抗衰饮食处方——这些抗衰食物安排起来（二）

均衡饮食，摄入足够的抗氧化食物对抗衰老 #生活技巧# #健康生活方式# #抗衰老#

作者：李靓莉

上海交通大学营养学学士，复旦大学营养学硕士

首批中国注册营养师，NSCA-CPT认证私人教练。

2014年起专注营养科普与教育，合作丁香医生、腾讯医典、怡禾健康、得到、云听、帆书等平台，出版《丁香妈妈科学辅食指南》《写给父母的儿童营养课》，并推出多门线上课程，累计付费学员超20万。她以科学严谨的态度，结合家庭健康需求，致力于让营养知识实用易懂，传递科学健康的饮食观念，深受信任。

文章摘自：《抗衰营养全书》，中国工信出版集团/电子工业出版社

已授权《临床营养网》转载

西蓝花

（图片来源：微信公众平台-AI配图）

西蓝花属于十字花科芸薹属，是一种营养价值极高的蔬菜。近年来，西蓝花因其丰富的营养成分和潜在的健康益处而受到广泛关注。

西蓝花具有很高的营养价值，因为它富含膳食纤维、维生素 A、维生素 C、钙和铁等营养物质。此外，西蓝花中存在的生物活性物质，包括酚类、硫代葡萄糖苷（GSL）、类胡萝卜素、生育酚、抗坏血酸和类黄酮，使它具有预防慢性疾病、抗氧化、防癌等功效 [1][2]。

硫代葡萄糖苷类化合物是西蓝花等十字花科蔬菜中的一种重要活性成分。这些化合物可以通过几种方式分解，产生鲜、香、苦、辣等不同的味道。在这些分解产物中，有一种叫作异硫氰酸酯（ITC）的东西特别值得关注。萝卜硫苷和萝卜硫素就是这类化合物中的佼佼者，它们可是抗氧化、抗炎和抗癌的小能手。

萝卜硫素是一种有机硫化物，属于异硫氰酸酯家族中的一员。它平时处于植物细胞的细胞质里，而能让它分解的酶则藏在细胞的另一部分即液泡中。

萝卜硫素不仅能抗氧化、抗炎，还能帮助预防和治疗神经系统的疾病。它通过激活一条叫作 Nrf2 的信号通路，增强细胞的抗氧化能力，减少氧化应激，从而延缓衰老。氧化应激是导致细胞损伤和衰老的罪魁祸首之一，萝卜硫素通过提高细胞的抗氧化能力，帮助细胞抵抗自由基的攻击[3]。

萝卜硫素还能抗炎，减少炎症反应，因为慢性炎症也是导致衰老的一个原因。它通过减少炎症因子的产生来减轻炎症对细胞的伤害 [4]。

虽然萝卜硫素看起来有很多健康益处，但大多数的研究是在动物身上或者实验室里做的，还需要更多高质量的人体研究来验证这些好处。总的来说，萝卜硫素作为一种天然化合物，在抗衰方面的潜力非常值得进一步研究。

在十字花科蔬菜中，西蓝花嫩芽中的萝卜硫素浓度最高（西蓝花嫩芽中的 GSL 总含量是其成熟株的 10～100 倍）。卷心菜、花菜、球芽甘蓝、白菜、羽衣甘蓝、芥菜和豆瓣菜也含有这种成分。

在植物细胞中萝卜硫素是与特定酶分离存在的，这种酶在植物细胞受损时，比如在食物制备过程中（和在被咀嚼时），会将 GSL 转化为萝卜硫素。

不过，西蓝花中的 GSL 在烹饪过程中可能会部分降解，因此建议采用温和的烹饪方法，可以试试蒸或者快炒，这样能保留最多的营养。当然，也可以焯水后放到沙拉里，也能很好地保留营养。

（图片来源：微信公众平台-AI配图）

在选择和食用西蓝花时，应注意以下几点：

※ 选择颜色鲜绿、花蕾紧密的西蓝花，避免购买花蕾松散或发黄的西蓝花。

※ 西蓝花应冷藏保存，并尽快食用以保证新鲜度。

※ 食用西蓝花前应彻底清洗，以减少农药残留和细菌污染。

※ 可以通过蒸、快炒、焯水等多种方式制作西蓝花相关菜品，以最大限度地保留其营养成分。

吃法：清炒西蓝花、蒜蓉西蓝花、西蓝花炒虾仁、西蓝花拌木耳、西蓝花浓汤等。

香 菇

香菇是一种在日常饮食中极为常见且深受大众喜爱的食用菌类，它具有独特的风味和丰富的营养价值，在美食领域占有一席之地。在我国，香菇的栽培历史悠久，早在 800 多年前，人们就开始人工种植香菇。香菇也是亚洲国家很重要的食物和药物来源。

（图片来源：微信公众平台-AI配图）

香菇多糖是香菇中最重要的生物活性成分，具有免疫调节、抗肿瘤、抗病毒等多种生理功能。香菇中的 β- 葡聚糖含量约 27%，比一般的菌菇高出不少 [5]。

β- 葡聚糖在健康方面的益处，主要体现在调节免疫系统和改善胃肠道功能上。当以食物或补充剂形式摄入 β- 葡聚糖后，β- 葡聚糖无须经过胃消化即可到达小肠。在那里，它通过与特定受体结合，激活免疫细胞，从而发挥抗炎、抗病毒等多种生物活性，增强机体的免疫防御能力。此外，由于 β- 葡聚糖没有被胃肠道消化，因此它可以增加肠道中内容物的体积，促进肠道蠕动，从而有效预防便秘。同时，β- 葡聚糖可以降低胆固醇水平，减少肠道对胆固醇的吸收。这些功能使得 β- 葡聚糖在促进健康方面具有重要的价值[6]。不过，香菇中的 β- 葡聚糖与燕麦、大麦中的 β- 葡聚糖不同，它似乎不会对人体的脂质水平和血糖反应产生有益影响 [6]。

除了香菇多糖，香菇中还含有其他多种生物活性化合物，如酚类化合物、萜类化合物和蛋白质等。这些化合物具有抗氧化、抗炎、抗菌等多种生物活性，有助于增强免疫系统、降低胆固醇水平以及预防心血管疾病等 [7]。香菇中含有丰富的维生素 D。这主要是由于香菇在生长过程中，受到紫外线照射后，具有合成维生素D 的独特能力。而且经过紫外线照射后， 香菇中维生素 D2 含量会显著增加，它会在人体内转化为活性形式的维生素 D3[8]。

维生素 D 除了对骨骼健康有帮助，还是免疫系统重要的营养素。它在调节免疫细胞的活性和功能方面发挥着重要作用，能够增强机体的免疫防御能力。此外，维生素 D 还具有抗炎作用，能够帮助调节免疫系统的炎症反应。

香菇本身热量很低，并且含有丰富的呈味氨基酸和膳食纤维，有益于肠道健康。此外，香菇中还含有多种特殊的营养物质，如麦角硫因和谷胱甘肽。麦角硫因是一种重要的抗氧化剂，能够保护细胞免受氧化损伤。谷胱甘肽则是一种普遍存在于细胞内的抗氧化剂，具有解毒、调节蛋白质功能和维持免疫功能等多种作用。这些丰富的营养物质使香菇成为一种众多健康益处兼备的食材。

（图片来源：微信公众平台-AI配图）

香菇肉质肥厚细嫩，味道鲜美，香气浓郁，令人回味无穷。其独特的香味主要来自其中含有的挥发性芳香物质，如酮类、烯酮类和酯类等。这些物质赋予香菇一种独特的菇香，使其在烹饪中能够很好地提升菜肴的风味。此外，香菇中的游离氨基酸含量较高，如天冬氨酸、谷氨酸等，这些氨基酸使得香菇的口感特别鲜美。日常可以储备一些干香菇在家里，因为干香菇在脱水过程中，其内部的风味物质会浓缩，使香气更加浓郁，而且方便保存。

吃法：香菇炒青菜、香菇鸡汤、香菇炒蛋、香菇肉酱、香菇饺子、香菇酿肉等。

封面图片来自：微信公众平台-AI配图

参考文献：

[1]Navarro-Hortal MD, Romero-Márquez JM, López-Bascón MA, et al. In Vitro and In Vivo Insights into a Broccoli Byproduct as a Healthy Ingredient for the Management of Alzheimer's Disease and Aging through Redox Biology. J Agric Food Chem. 2024;72(10):5197-5211. doi:10.1021/acs.jafc.3c05609

[2]田艳，邓放明，卿志星，赵玲艳，彭佩. 十字花科植物中硫代葡萄糖苷类物质的结构与功能研究进展[J]. 食品科学, 2020, 41(1): 292-303.

[3]宋小叶,庞心怡,陆颖健.萝卜硫素在神经系统疾病领域的研究进展[J].食品科学,2023,44(03):332-340.

[4]赵凇民,李颖畅,董高缘,等.萝卜硫素功能性及其机制研究进展[J].食品与发酵工业,2023,49(13):357-362.DOI:10.13995/j.cnki.11-1802/ts.032835.

[5]Mizuno M, Minato KI. Anti-inflammatory and immunomodulatory properties of polysaccharides in mushrooms. Curr Opin Biotechnol. 2024;86:103076. doi:10.1016/j.copbio.2024.103076[6]Cerletti C, Esposito S, Iacoviello L. Edible Mushrooms and Beta-Glucans: Impact on Human Health. Nutrients. 2021;13(7):2195. Published 2021 Jun 25. doi:10.3390/nu13072195[7]Cateni F, Gargano M L, Procida G, et al. Mycochemicals in wild and cultivated mushrooms: nutrition and health[J]. Phytochemistry Reviews, 2022, 21(2): 339-383.[8]Muneeb Ahmad Malik, Yasmeena Jan et al. “Effect of Vitamin-D-Enriched Edible Mushrooms on Vitamin D Status, Bone Health and Expression of CYP2R1, CYP27B1 and VDR Gene in Wistar Rats.” Journal of Fungi(2022).

《临床营养网》编辑部

原标题：《【科普营养】抗衰饮食处方！——这些抗衰食物安排起来！（二）》

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网址：抗衰饮食处方——这些抗衰食物安排起来（二） https://www.yuejiaxmz.com/news/view/1361575

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