看见•致远 | 从“心”出发，从容备考——考前心理调适指南

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什么是“考试焦虑”？

考试焦虑是学生在考试中常见的一种以担心、紧张或忧虑为特点的复杂而延续的情绪状态。在考试之前与考试期间，当学生意识到考试对自己具有某种潜在威胁时，就会产生焦虑的心理体验，这是学生在面临重要考试时普遍而突出的现象。

适度的考试焦虑是有益的，过度的考试焦虑才具有危害。

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如何缓解考试焦虑？

顶级心态+具体行动=最好的答卷

家

长

篇

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合理期待，尽力而为

望子成龙，望女成凤，这是正常的心理期待。到了考前，临时抱佛脚的效果也是微乎其微。如果家长的期望值过高，超过了孩子努力所能达到的最高限度，不仅会给孩子额外制造压力，也会让自己陷入焦虑，影响正常的工作和生活。

当孩子们在备考时，可能总是发现自己在一些知识点上掌握不牢，所以他们就可能会很焦虑，觉得自己准备得不好。这时候家长可以告诉孩子，你永远不可能准备到“完美”才上考场，在复习时不要过度苛责自己，尽力而为就可以了。

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接纳包容，顺其自然

作为家长，我们要允许孩子有一些临考反应，这是正常现象。很多孩子在考试期间，没法好好入睡，此时家长往往会督促：“你赶紧睡，再不睡，明天的考试肯定要受到影响。”然而，人类的身体具备两天不睡觉却依然清醒的应激能力，很多学霸考前都失眠了，但考试时照样满血上阵。很多时候不是失眠影响了孩子，而是害怕失眠会影响考试的这种心态，影响了孩子。

因此，家长们在面对孩子时需要多一些 “顺其自然”，以积极的眼光看待孩子，以朋友的身份观察孩子，试着接纳孩子的全部状态。

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健康生活，后勤保障

孩子在考试期间的饮食起居可以保持原样，无需因为考试而刻意改变。家长刻意的重视可能会加重孩子的焦虑。如果发现孩子压力比较大、过于焦虑时，家长可以带着孩子一起做饭、散步、慢跑、打球等帮助孩子放松心情，也可陪着孩子在家里听听音乐来舒缓心情。

学

生

篇

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正视考试，突破自我

考试的目的是检测自己努力的成果，是对知识查漏补缺的手段。通过考试，了解自我、查找不足，然后进步。简而言之，考试就是“找漏洞”、促进步。因此，从另一个角度讲，“漏洞”越多，“考”得越有价值。

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允许焦虑，适度紧张

面对考试，出现焦虑、紧张、心情烦躁等，都是正常的心理反应，不必大惊小怪，更不要责备自己为什么会出现这样的情绪。这种反应正说明你对考试这件事足够重视。而重视一件事，正是我们做好这件事的基础和动力。适度的紧张可以维持我们的兴奋，让我们的头脑保持清醒，这反而有助于我们在考试中取得良好表现。

03

积极暗示，自我肯定

有时焦虑紧张的情绪也可能会让我们在考前难以静下心来复习，甚至在考试时难以集中精力。如果遇到类似的情况，请同学们试着去接纳，而不是急着去压抑和否定。此外，同学们可以试着给自己一些积极的自我暗示，如“我有信心”“我做好准备了”“我一定行”。

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目标合理，脚踏实地

考试结果如何，功在平时。同学们对考试结果的期望应该根据自己平时实际水平和付出的努力来设定，切忌好高骛远。如果有同学对自己之前的努力不够满意，也请不要放弃，我们可以先从一个“跳一跳，够得着”的小目标开始。

同学们只需跟过去的自己相比，遇见更好的自己即可。每一天、每一次都进步一点点，积累起来就是长足的进步与成功。

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充足睡眠，愉悦心情

良好的睡眠有助于记忆力的增强，有助于学习效率和质量的提升。我们应该认识到：精力充沛地学习一小时好过昏沉疲惫地学习三小时。

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及时求助，积极倾诉

如果遇到自己解决不了的焦虑情绪，同学们可以尝试向同学、朋友、家长、任课老师或者心理老师进行倾诉。倾诉作为一种主动的心理调节策略和直接的情感发泄方式，是我们宣泄情绪、走出困境的有效方法。

学校设立了心理辅导室，有需要的同学可以前来预约哦~

关关难过关关过

前路漫漫亦灿灿

拒绝内耗

与自己和解

在致远慢慢长

斩获满意的成果

收获心仪的成绩

供稿：马艺宸

校对：徐 婷

一审：周建军

二审：王 磊

终审：丛一冰

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