最全的孕期营养指南，准妈拿走不谢

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孕妇在怀孕的每个阶段都需要丰富的营养，但是营养过少、过剩都不利于孕妈和宝宝健康，今天小金带来了最全面的孕期营养计划，让准妈妈拥有丰富的营养以及健康的身体！

怎么样才能符合孕期营养的需求呢?

怀孕后孕妇要根据胎儿生长发育的需要，均衡地摄取所需的营养，主要以蛋自质、钙、铁、维生素类、热量为主。同时也要少吃刺激性食物 。

一、饮食多样化

食量均匀，不偏食、挑食。适量补充鱼、肉、蛋、动物内脏、豆类，不但可以供给胎儿成长所需和母体自己消耗所需的蛋白质，还可以供给一部分矿物质、维生素和脂肪。

二、适时补充热量

怀孕中期以后，热量应比平时高10%-25%，但是不宜吃过多的脂肪。

三、多吃新鲜蔬菜和水果

新鲜蔬菜和水果可供给维生素C、A和矿物质(钙、磷)的需要，新鲜蔬菜中含有的纤维素，可增加肠蠕动，防止便秘。

四、主食可以搭配粗米面或杂粮等

粗粮不但可以供给热量，还可以供给一部分矿物质、蛋白质和维生素B等。

五、常吃含铁量多的食物

孕妇有贫血倾向，主要是对铁的需要量大，宜多食含铁多的食物，如动物血、瘦肉、肝脏、红枣、菠菜、芹菜等。如饮食不能满足铁的需要量，可口服适量的硫酸亚铁。

六、适当增加奶类摄入

建议孕妇从孕中期开始，每日至少摄入250ml全脂牛奶或相当量奶制品即补充300mg的钙，或400-500ml低脂牛奶，以满足钙需求。

七、每周两三次的海产品摄入

鱼类作为动物性食物的首选,每周最好能摄入2～3次，除食用加碘盐外,每周至少进食一次海产品,以满足孕期碘的需要。

八、适量活动

每天应保证(1～2)h的户外活动(散步、体操等)。适宜的身体活动有利于维持体重的适宜增长和自然分娩,户外活动还有利于改善vit D的营养状况,促进胎儿骨骼发育和母体自身骨骼健康。

孕期各阶段营养饮食攻略

一、孕早期

1、膳食清淡、适口。

2、少食多餐。

3、保证摄入足量富含碳水化合物的食物。

4、多摄入富含叶酸的食物并补充叶酸。

二、孕中、末期膳食指南

1、适当增加鱼、禽、蛋、瘦肉、海产品的摄入量。

2、适当增加奶类摄入量。

3、吃含铁丰富的食物。

4、适量身体活动，维持体重的适宜增长。

孕中期膳食构成（每日）

能量：基础＋200kcal

谷类（粗粮每天至少占1/5）350～450g

大豆剂制品：50～100g

鱼禽瘦肉交替选用：150g

鸡蛋：1个

蔬菜：500g(其中绿叶菜300g)

水果：150～200g

牛奶或酸奶：250g

海产品：每周1次

动物肝脏：每周1次(约25g)

根据孕妇的个体差异灵活调整种类、数量

孕末期膳食构成(每日)

保证谷类、豆类、蔬菜、水果的摄入

鱼、禽、蛋、瘦肉合计：250g

鸡蛋：1个

鱼类：每周至少3次(其中至少1次海产鱼)

牛奶或酸奶：至少250ml，同时补充钙剂300mg

动物肝脏：每周1次

动物血：每周1次

根据孕妇的个体差异灵活调整种类、数量

也可以吃些有营养的零食

水果蔬菜搭配半杯奶（奶酪、酵母乳）

蔬菜搭配豆沙

蔬菜水果搭配1/4杯坚果(核桃、花生、杏仁、瓜子)

面包（饼干）夹花生酱

花生酱拌芹菜（苹果）

在孕期,准妈妈们的营养一定要规划好，合理的饮食要干稀搭配、粗细搭配、荤素搭配,准妈妈吃的健康、营养，宝宝才会发育的更好哦！

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