肌力訓練10招在家就能練！健身教練肌力訓練菜單公開

弹力带锻炼：在家就能做全身运动，增强肌肉耐力。 #生活技巧# #生活小窍门# #生活的小窍门# #健身小动作#

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想訓練肌力初學者該怎麼開始？跟著《康健》從在家就能練的10個動作開始，30天強化全身肌力。健身教練精心設計的肌力訓練菜單公開，增加肌力、改善體能表現！

2023-05-29

． 整理 / 游奕凱 ．諮詢專家 / 強大肌力訓練中心策略長王冠翔 ．責任編輯 / 陳祖晴 ． 出處/康健編輯部 ． 圖片來源/陳弘璋攝

肌力訓練是什麼？

肌力訓練簡單來說就是用來提升肌肉量和肌肉強度的訓練方法。肌肉訓練有助於改變體態、強化肌肉力量和提升運動能力。至於強化肌肉的方法就是對肌肉施以阻力，因此又可稱為阻力訓練。基本上任何類型的運動或多或少都會產生阻力（包括走路），但是肌力訓練是將運動的重點完全放在阻力上，因此相較有氧等運動類型而言更能得到強大的肌肉力量。

肌力訓練有哪些好處？

肌力訓練要讓身體的肌肉去負荷較大的阻力，可以說是一種痛苦的運動過程，但了解擊力訓練的好處後，相信你會更願意堅持下去。

提升運動表現和增進日常生活品質：肌力訓練能使人強壯，當生活中遇到需要搬重物的狀況時。有在做肌力訓練的人能更游刃有餘的搬起重物，也較不容易受傷。燃燒卡路里：肌力訓練後新陳代謝會增加，可持續燃燒卡路里，幫助減肥。減脂：肌力訓練能減少腹部和全身的脂肪，降低慢性病和心臟病的風險。改變體態：肌力訓練能讓體態變得精實且更有線條。改善心理狀態：雖然肌力訓練著重在身體，但是良好的體態能使人更有自信。國外研究也發現有做肌力訓練的人更會肯定自我價值，社交焦慮的問題也較少。強化骨骼：人體進入中年後骨質會逐漸流失，而肌力訓練能使骨質流失減緩，更能強化骨骼。強壯的骨骼有助於降低摔倒和骨質疏鬆症的風險。

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在家肌力訓練10動作

《康健》推薦以下10個肌力訓練的動作，你可以隨時隨地進行訓練，無論在家或在辦公室，現在就開始練肌力吧！

肌力訓練1》靠牆伏地挺身

手伸直支撐牆壁，腿則可往後伸，讓身體維持稍微傾斜的狀態。雙手手掌平貼在牆面上，如果覺得離牆壁太遠可稍微往前站。手肘彎曲並讓上半身向牆壁靠近，直到鼻子幾乎要碰到牆壁為止。將身體漸漸的推回原本的位置。

肌力訓練2》靠牆深蹲

背貼著牆壁站立，雙腳稍微分開。讓身體向後滑動直到臀部和膝蓋形成約莫90度角，注意施力的應該是腿而不是膝蓋。用腿和臀部的力量將身體往上撐，回到原來的動作。

肌力訓練3》側肩平舉

站立後膝蓋微彎，雙手舉起啞鈴。將啞鈴往身體兩側舉起直到肩膀高度，讓雙臂和兩腳呈現一個T字型。讓雙手回到原位。

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肌力訓練4》橋式

平躺在地上，手掌和腳掌貼地並保持膝蓋彎曲。將核心和腹部收緊。將臀部撐起，直到肩膀到膝蓋兩點呈現一直線，稍微停一下（約10～30秒）後回到原位。

肌力訓練5》捲腹

平躺在地上，腳掌貼地並保持膝蓋彎曲。雙手交叉在胸前，收緊核心的同時讓肩膀和脖子保持放鬆，下巴收起。利用核心力量將上半身往上撐，要注意別讓腰椎和脖子使力以免受傷，之後慢慢地將背部貼回地面。

肌力訓練6》仰臥腳尖點地

平躺在地上，手掌貼地，單腳抬起膝蓋彎曲呈90度，另一腳彎曲腳掌貼地。收緊核心，將抬起的腳尖輕點地板，做完後復位。雙腳交替做此運動。

肌力訓練7》跪姿撐地

雙膝跪地，將雙手也撐在地上呈現趴著的姿勢，注意手的位置在肩膀以下。收緊核心，左手撐地將右手往前伸，同時左腳往後伸由右腳支撐地面。維持上述動作一段時間，之後換另一手腳做同樣動作。

肌力訓練8》深蹲

站立，雙腳微微打開約與肩膀同寬。腹部核心收緊，脊椎挺直收起下巴肩膀放鬆。臀部往後推像坐椅子一樣往下蹲，注意施力點應該是腿部而非膝蓋。起身後反覆操作。

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肌力訓練9》平板支撐

趴下，以雙手手掌和雙腳腳尖撐地，手掌位置不可超出肩膀。雙腳可微微打開，收緊核心和臀部，支撐30秒。

肌力訓練10》勇士捲腹

站立，雙腳打開，寬度略大於肩寬，腳趾朝外。將雙手放置於後腦杓的位置，並打開胸膛。彎曲膝蓋，讓大腿與地面呈平行。將軀幹彎向一方，試著讓右手肘往右膝的角度移動，做完後換左邊。

健身教練肌力訓練菜單推薦

以下為強大肌力訓練中心策略長王冠翔為《康健》讀者設計、適合初學者的肌力訓練菜單，每天挑選1個課表完成練習，按照課表上的動作順序，每週將下方共3個課表各完成2輪，培養運動習慣。

課表內的動作皆由躺姿的核心開始訓練，漸進到趴姿再到站姿，一步步建構我們日常所需的核心能力。

資料來源：Healthline
動作示範：葉懿德

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