【协和科普】一日之计在于晨，营养早餐开启健康生活第一站

发布时间：2025-10-14 21:06

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俗话说“早餐吃好，午餐吃饱，晚餐吃少”，合理膳食是健康的基石，早餐是一天能量和营养获取的开始，是主动健康的第一站。一份优质的营养早餐其实是一门科学,《合理膳食-中国居民早餐营养健康模式》提出营养早餐原则与建议，希望我们重视早餐营养,完成从"吃饱”、"吃好”到"吃出健康”的转变！

今天，就让我们以营养早餐四原则和建议为框架来一一讲述这些早餐小知识，让大家都吃出好身体。

《中国居民早餐营养健康模式》

重视早餐营养，合理膳食

早餐不是吃了就健康，也要选对才可以。如果长时间吃不健康的早餐,会对身体不利的哦，以下三类早餐种类尽量少吃。

01
油炸食品

油条、油饼是早餐种类的常驻，但它们含有大量油脂，且在高温油炸下食物内的脂肪酸会氧化成丙烯酰胺、多环芳烃等对健康有害的物质。长期摄入容易导致身体肥胖，增加糖尿病、心血管、胃肠问题发生的风险。

02
甜点

面包、饼干、甜粥等甜品也是很多人早餐喜欢吃的，这些食物内的碳水化合物含量丰富，但缺乏蛋白质、膳食纤维。长期只吃这些容易导致血糖、胰岛素水平提升，让胰腺负担加重，对健康比较不利，可以选择低糖或无糖面包，再配上牛奶和一些蔬菜。

03
快速食品

快速食品，如方便面、速冲咖啡、速溶豆奶等，虽然简单方便，但营养素不均衡，其中的糖分或脂肪往往更多，长期食用会导致营养失衡或肥胖。如果实在来不及，需要买速食类早餐，记得看配料表哦。选择添加剂含量少，配料简单，低糖低钠的。

保证食物多样性
01
能量要够

早餐的能量占比应为全天的20%~30%。比如，全天2000kcal的能量，早餐就要吃400~600kcal，相当于两片全麦面包、一个鸡蛋、一小盘蔬菜(拳头大小)、一瓶250ml的纯牛奶和一个苹果。

02
种类要多

《中国居民膳食指南(2022)》建议，早餐要保证食物多样，做到3类品种以上:至少包括主食1份、奶类鸡蛋等食物1份、蔬菜水果各1份，保证获得的营养物质全面充分。主食碳水最重要，是大脑的唯一能量来源，也是补充体力最快的营养素。同时多选择营养密度高的食物，如新鲜的、五颜六色的蔬果，以及奶类和大豆类、鸡蛋、瘦肉、全谷物。

03
营养素要全

注重富含优质蛋白质、不饱和脂肪酸和磷脂等优质食物类，以及维生素、矿物质、膳食纤维和植物化合物等营养物质摄入，合理搭配富含益生菌的食物。食物多样才能搭配合理，保障营养物质互补、充足和全面。