糖尿病飲食菜單推薦：一週健康減醣餐單，掌握六大原則

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「今天要吃什麼？」是不少外食族糖友的煩惱。早餐想吃富有飽足感的傳統飯糰，卻擔心血糖會飄高；午餐想來份炸雞腿便當，但看到肚子的游泳圈，決定還是吃滷雞腿就好；結束一天的忙碌後，晚餐想放鬆來罐啤酒，又害怕血脂會因此上升。

上述的掙扎你我可能都曾經歷過，糖尿病友到底該怎麼吃？如何選擇食物？今天就來分享一週減醣菜單，並教你學習規劃糖尿病飲食菜單內容，讓你不再為了三餐而困擾！

內容目錄

糖尿病該怎麼吃？糖尿病飲食的重要原則糖尿病三餐怎麼吃？外食族的一週飲食菜單菜單特色適用族群貼心提醒糖尿病外食選擇原則糖尿病飲食份數怎麼算？善用工具輕鬆計算211 餐盤法 - 常吃自助餐必學的技巧！雙手計算法 - 自己煮或吃外面都用得到！營養標示計算法 - 到超商購買食品時必備！糖尿病飲食菜單常見問題智抗糖：穩糖餐盤計畫

糖尿病該怎麼吃？糖尿病飲食的重要原則

其實飲食原則大同小異，可以依照國民每日飲食指南，來均衡攝取飲食 6 大類：水果類、蔬菜類、全穀雜糧類、豆魚蛋肉類、乳品類、油脂與堅果種子類。同時要三餐也需要定時定量、盡量避免加工食物，攝取足量的膳食纖維更有助於減緩血糖的波動。幫助自己吃得好、吃得香，更讓血糖穩穩當當喔！

糖尿病三餐怎麼吃？外食族的一週飲食菜單

智抗糖依照糖尿病飲食原則，精心為生活忙碌、時常外食的糖友規劃一週飲食菜單，兼顧營養的均衡更能同時幫助體重管理：

菜單特色

低醣：每餐澱粉 2 – 3 份 低熱量：每餐熱量 300 – 450 大卡 均衡：每餐都有適量的碳水化合物、蛋白質和脂肪的攝取 多樣性：21 組菜單選擇，可以任意搭配

適用族群

想要體重控制的外食族 體重過重的糖友

貼心提醒

如果覺得便利商店的生菜沙拉太貴，也可以自己準備 1 顆大番茄來補充早餐的蔬菜量。執行菜單前，可以和醫療團隊討論目前的用藥狀況。同時也不要忘記量測血糖，避免因為飲食改變而發生低血糖。其實掌握份量並選擇適合的飲食搭配，糖友也可以自由地享受美食。如果菜單中有些食物不是你喜歡吃的，或是價位比較高，都可以彈性做調整。

糖尿病外食選擇原則

除了飲食的大原則外，因為外食餐點通常種類豐富、烹調手法多樣，所以也可以參考以下六個重點，來挑選適合糖尿病的外食：

固定澱粉的攝取份量：如果食量較小的糖友怕浪費，也可以選擇小碗或小份。足量的膳食纖維：每餐最好都搭配一份的青菜，但要注意別淋上太多的滷汁、醬料。以低飽和脂肪為主：以魚類、海鮮、雞肉和豆製品為主。湯品選用清湯：少用濃湯或是勾芡的湯品，避免增加額外的含醣攝取量。注意烹調方式：以清蒸、清炒、烤、滷為主，少吃油炸、油煎的食物。減少使用沾醬、調味料

除了把握上述的外食選擇原則外，也別忘了隨時進行血糖監測，了解食物對血糖波動的影響。透過血糖的變化來調整飲食內容，找出最適合自己的餐點內容唷！

糖尿病飲食份數怎麼算？善用工具輕鬆計算

看到這裡，不難發現在糖尿病的飲食管理中「計算份量」的重要性。以下三種實用工具、方法，能讓糖友在規劃菜單，或執行菜單內容時，掌握自己吃下肚的份量：

211 餐盤法 - 常吃自助餐必學的技巧！

「211 餐盤法」是最簡單也最好上手的方法，能幫助你輕鬆分出餐點的份量。而使用餐盤的重點，正是為了增加蔬菜量：假設今天使用一個長方形的餐盤，可以先劃分為 4 等份，其中 2 等份裝上蔬菜，另外 1 等份裝上豆魚蛋肉類，最後 1 等份再放上全穀雜糧類，這樣就是均衡的一餐。也可以依照狀況，額外搭配 1 份水果或乳製品。

雙手計算法 - 自己煮或吃外面都用得到！

當糖友們在外面用餐時，往往難以攜帶計算份量的工具，這時只要拿出你的雙手，就能輕鬆粗估一定的份數：

1 份水果類 = 1 個拳頭大小 1 份蔬菜類 = 1 個拳頭大小 1 茶匙油脂 = 食指的第一個指節大小 1 份蛋白質 = 1/2 個掌心的大小與厚度 1 份全穀雜糧類 = 較難計算，可用 1/4 碗的份量作參考。

營養標示計算法 - 到超商購買食品時必備！

學習如何計算營養標示，不只能了解食品的營養成分，更能幫助你規劃餐點的攝取。在這些項目中，「碳水化合物 (醣類)」對糖友來說格外重要，因此可以優先計算「碳水化合物」這個欄外，而 15 公克的碳水化合物，就等於 1 份澱粉。

小提醒：因為每人的每日攝取熱量、健康狀況都不同，執行前記得先向醫療團隊討論，以獲得更個人化的食物份量建議。

糖尿病飲食菜單常見問題

Q1: 糖尿病飲食菜單怎麼規劃？
糖尿病飲食菜單應該遵循均衡飲食原則，搭配足夠的膳食纖維、蛋白質，並控制碳水化合物攝取量。可以使用 211 餐盤法或雙手計算法來幫助規劃。

Q2: 糖尿病飲食菜單有推薦的一週三餐計畫嗎？
是的！我們準備一週的糖尿病飲食菜單範例，適合外食族、體重管理的糖友使用，歡迎下載 PDF 存在手機裡、或是印出來貼在家裡，隨時參考計畫你的一週飲食吧。

▶︎ 下載 PDF 檔：外食族的一週減醣菜單

智抗糖：穩糖餐盤計畫

想開始調整飲食、穩定血糖，卻不確定從哪裡開始嗎？智抗糖推出的 穩糖餐盤計畫，不只是教你吃 211 餐盤，更結合了行為改變理論，從科學出發落實在生活中，讓糖友都能真正做到長期執行。

透過日常的飲食提示、血糖紅綠燈回饋機制與任務式引導，幫助糖友一步步把211餐盤變成日常習慣。

適合想調整飲食的糖友

吃得安心有彈性，不再擔心吃錯

不用算卡路里，簡單易上手又可持續 

糖友不論是想控制糖尿病的血糖，或是進行體重管理，都可以參考 211 餐盤法。記得遵守以上幾點，並搭配餐前與餐後的血糖量測、適時修正攝取的份量，就能吃得健康又安心唷！

關於智抗糖編輯團隊

陳宜萍 營養師

一起用簡單、天然的方法，達到健康的生活吧！
吃東西看似平凡，但是影響健康最重要的事。宜萍營養師將用簡單的文字，帶你學習正確的飲食觀念、建立健康的飲食習慣，減少疾病風險、走在健康的道路上

經歷 彰化基督教醫院糖尿病遠距管理中心 - 營養師（糖尿病衛教師） 學歷 臺北醫學大學保健營養學系

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