減肥早餐吃什麼？20種減脂早餐推薦：早餐店、超商、全家、7

早餐在家吃，避免早餐店的高消费。 #生活技巧# #节省生活成本# #低成本生活# #廉价餐饮推荐#

減脂期間，早餐怎麼吃是關鍵！如果還在煩惱減肥早餐吃什麼？或者想快速找到超商減肥早餐組合，這篇就是最齊全的「外食減脂早餐」指南！無論是早餐店、超商、全家或7-11，只要掌握幾個簡單挑選原則，在忙碌生活中也能輕鬆吃對、減脂更穩定代謝！接下來一起看看減脂早餐搭配原則，另外整理出20種適合減脂的早餐組合推薦，減肥減脂期不再怕早餐踩雷！

減肥早餐懶人包

為什麼減脂期早餐很重要？減肥時能不吃早餐嗎？減脂早餐怎麼挑？外食選擇原則4大重點【居家自製篇】減脂早餐推薦【早餐店篇】減脂早餐推薦【7-11篇】減脂早餐推薦【全家篇】減脂早餐推薦【超商搭配小技巧】早餐這樣搭不踩雷！

為什麼減脂期早餐很重要？

在減脂過程中，「早餐」不只可以提供一天所需的能量，更是調控代謝、減脂的關鍵。研究指出，規律吃早餐能提升代謝率、改善胰島素敏感性，幫助身體更有效燃燒脂肪、防止脂肪囤積，同時穩定血糖，降低暴食風險。簡單來說，吃對早餐、可以幫助喚醒代謝及穩定飲食節奏，是減脂過程中重要的關鍵！

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減肥時能不吃早餐嗎？

雖然當紅的「間歇性斷食」流行跳過早餐，只吃午餐及晚餐，但其實不適合所有人！對於剛開始減脂的初學者、以及新陳代謝慢或血糖不穩的人，不吃早餐可能容易出現頭暈、暴食、肌肉流失的問題，如果是容易嘴饞的人，建議還是吃一份營養早餐，才能穩定減脂進度，還可以幫助提升代謝。

減脂早餐建議組成：高蛋白+優質脂肪+適量碳水+膳食纖維

常見早餐地雷食物：高油炸or高糖醬or高澱粉比例

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減脂早餐怎麼挑？外食選擇原則4大重點

減脂早餐怎麼選擇？即使是超商外食族，只要掌握4大原則即可！

外食減脂原則1：優質蛋白不能少

像水煮蛋、無糖豆漿、雞胸肉、無糖優格，可以提高飽足感、保留肌肉所需能量。

外食減脂原則2：好的碳水可以幫助穩定血糖

像是全麥吐司、地瓜、燕麥等低GI食物，避免血糖飆升。

外食減脂原則3：優質脂肪可以促進代謝

適量攝取酪梨、堅果或橄欖油，幫助營養吸收、提升燃脂效率！

外食減脂原則4：以「原型食物」為主

減脂期間以原型食物為主，像是雞胸肉、里肌肉等，避免炸物、甜醬、人工奶油等加工添加物。

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【居家自製篇】減脂早餐推薦

減脂期間如果可以自己做一份健康的早餐，當然是最好的，這邊推薦幾個能在家自己做的「簡易減脂早餐」搭配：

居家減脂早餐推薦1：蒸地瓜或烤地瓜+水煮蛋+無糖豆漿

簡單快速又方便，富含蛋白質與膳食纖維，控制熱量又有飽足感！

居家減脂早餐推薦2：希臘優格碗（搭配燕麥+藍莓+堅果）

以高蛋白的「無糖優格」為底，加入低GI燕麥與抗氧化水果，美味又營養。

居家減脂早餐推薦3：酪梨全麥吐司+煎蛋+蝦仁

低GI主食及蛋白質一次吃到，推薦再搭配一杯黑咖啡，一早啟動代謝超有感！

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【早餐店篇】減脂早餐推薦

一般早餐店其實只要點對食物，也可以幫助減脂！這邊推薦5款早餐店的減脂早餐搭配：

早餐店減脂早餐推薦1：全麥蛋餅（不加醬）+無糖豆漿

蛋餅建議選擇基本的餡料，像是燻雞、里肌等，避開鮪魚美乃滋、起司、肉鬆等熱量較高的類型，餅皮可以選擇的話，換成全麥餅皮熱量更低！

早餐店減脂早餐推薦2：燻雞三明治（不加醬）+無糖綠茶

一般三明治建議選擇原型食物的餡料，避開像是鮪魚、漢堡排、卡拉雞這種，另外可以的話選擇全麥吐司，記得去掉美乃滋及番茄醬，更加清爽。

早餐店減脂早餐推薦3：蔬菜蛋餅（不加醬）+美式咖啡

很多早餐店都有賣基本的蔬菜蛋餅，像是高麗菜蛋餅、蔥蛋餅等，可以大膽點起來，餅皮也換成全麥餅皮的話更加無負擔！

早餐店減脂早餐推薦4：燻雞生菜捲餅+美式咖啡

很多早餐店會有的捲餅，其實熱量會比吐司、漢堡類的更低，也是減脂期間的好選擇！要注意的是，捲餅記得去醬、同時選擇原型食物的餡料。

早餐店減脂早餐推薦5：起司蛋吐司（少醬）+無糖綠茶

起司蛋吐司其實熱量不算太高，還有豐富蛋白質，減脂期間要特別注意飲食均衡，可以幫助維持肌肉量。

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【7-11篇】減脂早餐推薦

外食族其實只要選對食物，7-11也可以搭配出減脂早餐組合！趙函穎營養師先前就在社群分享過這款7-11減脂早餐搭配，不僅吃得飽、也不用擔心熱量飆高，快一起看看吧！

7-11減脂早餐推薦1：冰烤地瓜+茶葉蛋+無糖豆漿

超商經典健康選擇，地瓜富含膳食纖維，豆漿補充蛋白質。

7-11減脂早餐推薦2：黃金玉米棒+溫泉蛋+高纖燕麥穀奶

一次補充澱粉、蛋白質，是減脂新手的超強組合。

7-11減脂早餐推薦3：鮮蔬烤雞三明治+低糖豆漿

選擇低油脂低卡的肉類三明治，控制熱量又不無聊。

7-11減脂早餐推薦4：溏心蛋筍飯飯糰+無糖豆漿

一小顆飯糰熱量極低，再搭配高蛋白的豆漿（或是直接搭配蛋白飲），補足蛋白質。

7-11減脂早餐推薦5：凱薩風味雞肉起司堡+低糖豆漿

同樣是肉類組合推薦，想要更低熱量的話也可以再將醬抹掉，更加清爽無負擔。

7-11減脂早餐推薦6：鹽麴雞腿溫沙拉+無糖烏龍茶

熱量極低、同時更為健康的鹽麴醬，即使在減脂期也毫無負擔，搭配無糖茶更加清爽不膩口。

7-11減脂早餐推薦7：香草烤雞沙拉+黑咖啡

香草烤雞沙拉搭配新鮮蔬菜，高蛋白及膳食纖維幫助增肌減脂，輕鬆控制卡路里攝取。

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【全家篇】減脂早餐推薦

全家超商選擇也是相當多！一樣是趙函穎營養師先前分享的全家減脂早餐菜單，跟著吃更加清爽，還可以度過減脂停滯期！

全家減脂早餐推薦1：薯泥蛋沙拉+香蕉+低糖豆漿

減脂期間健康組合！薯泥蛋沙拉富含蛋白質，搭配香蕉和低糖豆漿，營養滿分、熱量又低。

全家減脂早餐推薦2：炙燒明太子秋鮭烤飯糰+一日野菜沙拉+無糖豆漿

高蛋白的秋鮭搭配蔬菜沙拉，營養均衡，無糖豆漿也是減脂好選擇，還可以增加飽足感及滿滿高蛋白。

全家減脂早餐推薦3：烤地瓜+茶葉蛋+低糖豆漿

烤地瓜和茶葉蛋低卡又營養，搭配低糖豆漿，膳食纖維和蛋白質通通都有了！

全家減脂早餐推薦4：義式香草雞胸肉+低糖豆漿

高蛋白雞胸肉搭配低糖豆漿，清爽又低卡，是減脂期間最理想的早餐組合。

全家減脂早餐推薦5：紅鮭飯糰+無糖豆漿

鮭魚飯糰營養又美味，搭配無糖豆漿，高蛋白又清爽無負擔。

全家減脂早餐推薦6：豬肉起司蛋堡+美式咖啡

豬肉起司蛋堡帶來豐富蛋白質，吃的滿足、熱量也不會太高。

全家減脂早餐推薦7：雞蛋沙拉吐司+無糖豆漿

雞蛋沙拉搭配吐司，蛋白質豐富，配上美式咖啡，清爽又營養、還有滿滿的蛋白質。

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【超商搭配小技巧】早餐這樣搭不踩雷！

如果真的沒有想法的話，其實只要把握幾個基本原則，超商減脂早餐怎麼搭都不容易出錯！

超商搭配技巧1：飲料選「無糖」最安全，像是黑咖啡、無糖豆漿、無糖茶、蛋白飲都很推薦，不額外增加糖分。

超商搭配技巧2：飯糰避開炸雞、起司等重口味醬料飯糰，改選純肉或魚類口味，像是原味、鮭魚、鮪魚等，減脂期吃更加安心。

超商搭配技巧3：餐中可以加一顆茶葉蛋或水煮蛋、溫泉蛋，簡單增加蛋白質攝取，還可以提升飽足感，也有助於控制下一餐食量！

超商搭配技巧4：如果吃不飽的話，可以再加上無糖希臘優格、蔬菜沙拉或地瓜，補上低GI碳水或高纖蔬菜，不僅增加飽足感、營養也更均衡。

圖片來源：IG@nya_days

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