老年人怎么吃才营养健康？专家建议以粗粮为主

发布时间：2025-10-16 02:38

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去年国家卫生计生委发布了新版的《中国居民膳食指南(2016)》，其中根据老年新人的特点及营养需要，在一般人群膳食指南的基础上对其膳食选择提出特殊指导。老年人到底怎么吃才营养又健康呢？

首先要坚持粗粮为主，增加全谷物摄入，比如大麦、黑米、玉米、杂豆、薯类等，有利于降低心血管疾病、II型糖尿病和促进肠道蠕动；

第二，多吃蔬果、奶类，少盐少油，控糖限酒；

第三是重视预防营养不良和贫血，老年人因本身摄入减少、食欲减退、牙齿及胃肠问题等原因，易造成营养不良、低体重、贫血等问题。鱼、禽、蛋和瘦肉含有丰富的蛋白质、脂类、维生素A、B族维生素、铁、锌等营养素，是人体营养需要的重要来源。每周吃鱼280-625g，畜禽肉280-625g，平均每天摄入总量120-200g；第四是坚持每周5-7天轻中等强度运动，累计150分钟以上。如太极拳、八段锦、快走、游泳、羽毛球等。

最后，用一首诗总结老年人群膳食指南：

少量多餐细软，预防营养缺乏

主动足量饮水，积极户外活动

延缓肌肉衰减，维持适宜体重

摄入充足食物，鼓励陪伴进餐

(陈俊湖北省中医院脑病科)