压力管理心理学 原文摘录

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《压力管理心理学》的原文摘录

按热度排序 按页码排序 活力的定义： ... 我们有时会忘记高活力何低活力在本质上并没有好坏之分，除非活力或精力低下是由情绪受损、不负责任、自私和不良习惯所致。 (查看原文) 心理、生理和行为的交互作用： ... 身体磨损（生理）常常来自长期的精神耗竭（心理），而这种耗竭伴随处理（行为）麻烦的婚姻、不满意的工作或学校负担过重等事件而产生。由于心理、生理和行为相互影响，不良压力常常会导致压力积累的恶性循环。 ... 另一个重要的心理—生理—行为联系的例证是锻炼（行为）可以改善思维清晰度和情感稳定性（心理），以及精力水平和心脏血管的容量（生理）。 (查看原文) 应激反应：心理—生理—行为的视角： ... 生理行为的准备状态： ... 现代社会发生了三个重大变化。第一，这个世纪更快的生活节奏使我们面临了更多的压力源。第二，现在大部分压力源不只是生理的，还有心理的和社会的。第三，我们已经变得习惯于久坐，使得储存的能量释放得较少。因此，当生理运动已经不再是我们日常生活的一个自然部分时，为了释放能量和紧张，对生理活动的需要就增加了。于是，我们发现被缚能量的积累何心理、生理的紧张的增加，常常会导致与压力相关的紊乱何疾病。 另一方面，应激反应也可以是有用的，对我们应对紧急事件达到最佳的表现水平、面临最后期限等都是有帮助的。没有应激反应，就产生不了积极压力。 (查看原文) 预期的、现有的和残留的压力体验 ... 表5-1 考试焦虑的起因和防范： 起因 防范 1. 准备不足 1. 设定进度并制订计划 2. 消极的自我判定 2. 采用现实的和积极的自我对话 3. 消极的心理图像 3. 进行心理预演 4. 生理焦虑 4. 练习日常深度放松，并采用六秒钟平静反应法 5. 缺乏锻炼、营养和睡眠 5. 保持良好的生活方式，尤其是在考试期间。 (查看原文) 八种常见的压力困境(common stress difficulties)... 基线压力水平(baseline stress level)指当个体既不压抑也没有感受深度放松的长时间的紧张水平。 1. 基线压力水平过低(baseline stress level too low) 2. 基线压力水平过高(baseline stress level too high) 3. 易发的应激反应(hair-trigger stress reaction) 4. 唤醒峰值过高(peak arousal too high) 5. 恢复太慢(recovery too slow) 6. 恢复不够低(recovery not low enough) 7. 压力累积(stress build-up) 8. 恢复太低(recovery too low) 面对压力的六种方式： 寻求压力或逃避压力： 压力寻求者(stress-seekers); 压力逃避者(stress-avoiders); 寻求不良压力或逃避不良压力： 不良压力寻求者(distress-seekers); 不良压力逃避者(distress-avoiders); 诱发不良压力或消除不良压力： 不良压力诱发者(distress-provokers); 不良压力消除者(distress-reducers); (查看原文) ... 愤怒(anger)： ... 愤怒的个体由于某些怀疑而有意责难他人和施加惩处。这种愤怒的自我对话经常是这样表达的：“你本不应该对我这样。” “这是你的过失，你罪有应得。” “如若不是你，我不可能落到这步田地。” “我会让你为所做的事负责。” ... 恐惧(fear)： ... 有人曾说“fear"这个词的字母代表了”对于真实的现实世界的一种歪曲评估“。这种说法非常正确，尤其是对那些患有恐惧症、偏执狂或缺乏自信心的人来说。恐惧可以引起强烈的即时性应激反应。 ... 挫折感(frustration)： ... 当你想占有某物或想做某事受阻时产生的急躁、愤怒或愤恨的感觉。每个人对此都很熟悉，因为学会妥协是与他人生活的一部分，要放弃自己所喜欢的点点滴滴。问题在于你对挫折刺激的反应程度。严重受到干扰或因此而变得疯狂的人是极其强烈的反应者。当他们没有得到自己想要的东西时，就会变得具有暴力倾向。 (查看原文) A型人格模式的特征是永不停息地努力完成（强动力）工作，做比预定要求更多的事情（急性子），一般定位是没有耐心、急躁和表现愤怒（泛化式敌意）。 (查看原文) 社会地位的危机感 ... 自尊是自我期待与个人成就两者之间差距的产物。A型人常对自己充满着不切实际的高期望，并且对自己非常苛刻。所以他们强烈地驱使自己不停地去做更多的事，获得更多的东西，并且从未停止过。 时间紧迫感(time urgency) 的一个显著表现就是“多向思维与行为”，即同时思考和做多件事。 高攻击性： ... 当他们感到受控制和威胁时，就会产生过度攻击性，因而很少会考虑他人的感受或权利。 (查看原文) 泛化式敌意： ... A型人总看到他人的阴暗面，并对他人表示怀疑和不信任。 自我毁灭倾向： (查看原文) 改善A型行为的技巧： 1.回顾你过去的成功。 你会发现你的成功不是因为A型行为所致，没有它同样也会成功。急躁、敌意和高攻击性非但不能导致成功，还会使人远离成功。 2. 相信你能够改变。 A型行为是习得的，因此，它可以改变。 3. 进行一次彻底的自我评价 这对那些固执的A型人比较困难，因为他们固守自己的方式，对自己当前的责任和行为方式的优点深信不疑。尤其要逐渐意识到，对那些能产生危机感、时间紧迫感或敌意的消极自我对话模式保持警惕。 4. 恢复你健全的人格 重新激活你的右脑，这一部分与文学、艺术、音乐以及审美有关。而这些将有助于减少急躁、敌意等A型行为。每时每刻去发现你生活中美好的东西，会发现在你的周围充满着美好与安宁。 5. 对神话、宗教仪式和传统充满虔诚之心。 (查看原文) A型行为中某些成分确实有它的优势：强烈的动机、成就倾向、关注细节。 同样，B型行为的某些成分也值得推崇：耐心、有同情心、倾听能力、面对压力仍保持冷静、顺其自然。 (查看原文) 敌意心态： 敌意就是对他人动机和价值观不屑一顾，常容易产生愤怒，并倾向把愤怒发泄在他人身上。 (查看原文) 有敌意的人带有一种愤怒倾向，面对这些不同类型的情绪，他们倾向于看到他人动机与意图的阴暗面。他们会被一些事迅速惹恼，而没有敌意的人对这些事几乎不露恼怒之色。有敌意的人还会毫不犹豫地让他人明白自己是多么不安。 以下三方面不仅会使人的情感生活和人际关系失调，而且还会威胁到你的健康： -- 愤世嫉俗的态度 -- 常被唤醒的愤怒情绪 -- 表现出过度恼怒的倾向 (查看原文) ……不能有效地处理好愤怒，会导致过多争论，从而破坏夫妻间的亲密关系。 夫妻间的争吵会变得很激烈，因为双方对彼此非常了解，因而争吵起来对对方造成的伤害也很深。夫妻双方都感到沮丧、受伤甚至恼怒。争吵将升级，问题不仅在于意大利面条怎样制作这样的小争执，而且会针对配偶一方的性格以及配偶另一方的亲属，最终还可能发生攻击行为。 (查看原文) 完美主义： 完美主义是指对他人（外在完美）、自我（内在完美）或两者的高期望值。 对完美主义者(perfectionist)来说，生活从来都不是轻松的，并且几乎没什么乐趣可言。 当然，以高标准来要求自己并没有什么不对。真正的快乐来自于对完美的健康状态的追求。 完美主义者的类型： 外在的完美主义者 总是对他人吹毛求疵，因为他人很少符合他们的行为标准。他们深信自己知道什么是对的；事情该怎样做。在他们的标准和别人的行为之间总是存在差异。结果，他们常常被沮丧和敌意所困扰。 内在的完美主义者 则把持续不断的、过分的期望值施加于自己身上。 Burns对那些依据现实标准努力寻求个人进步的人同真正的完美主义者做了重要的区分。 ... 指那些把标准定得遥不可及的人，他们坚持不懈地朝着不可能实现的目标努力，并且完全按照效率和成果来衡量自身的价值。对于这些人来说，想要超越他人的内驱力只会对自己不利。 大量证据表明，这种完美主义类型的人为自己的心理习惯所付出的代价不仅包括效率降低，并且导致了健康恶化，自我控制减弱，人际关系恶化和低自尊。完美主义者还可能受到许多潜在的严重情绪障碍的伤害，包括抑郁、成就焦虑、考试焦虑、社交焦虑、写作障碍以及强迫症。 (查看原文) 完美主义者的特征： ... 完美主义者通常采用全或无的思维，认为事情非对即错。 ... 完美主义者害怕犯错误，并且对错误往往反应过度。他们常常因为周围的人很少能够符合自身的要求而与其格格不入。 (查看原文) 完美的陷阱： 拖沓：完美主义者在完成工作过程中，甚至在刚开始工作的时候就不断遭遇麻烦。他们会倾向于拖延，是因为当他们想要把工作做得尽善尽美时，所有的任务显得是那么的庞大。 努力过度：与完美主义相关的另一个特征是面面俱到的倾向。在这种压力下，当准备一个演讲或书面报告时，完美主义者会在其中包含比所需信息多得多的信息。因为担心别人会认为它没有足够多的知识，他区分不开什么重要，什么不重要，做事也面面俱到。 储藏：一些完美主义者很难抛弃一些东西。他们时常担心扔掉的一些东西在他们今后还有可能用得着，同时他们又无法区分哪些最有用。 防御性：完美主义者竭尽全力避免犯错误。即使是一个绝对不可避免的错误，他们也很难冷静地认可。他们常常变得具有防御性，毫不费力地说出许多“但是”、“然而”以及其他借口，以致听者不明白在他们的陈述中所认可的成分。 挑剔：完美主义者不仅对自己期望很高，对其他的人或事的缺点也有不安的倾向。尽管大多数人更想要一个完美的而不是有缺点的伴侣，但他们普遍接受生活是不完美的，也不会花太多时间和精力为配偶的小毛病而烦恼。如果你是一个挑剔的完美主义者，在挑毛病方面你确实是一个真正的专家，那么你会禁不住想让你生活中的同伴、孩子、朋友、同事深知，是你周围的任何人的缺点使你感到不安。 (查看原文) 完美主义者同样害怕自我暴露，因为他们担心自己看起来显得愚蠢或不合时宜。他们极度在意保持一个能把每件事做好的外在形象。毫不奇怪，完美主义者感到孤独和孤立。因为易于表示拒绝和不满，他们倾向于对无恶意的甚至善意的批评表现出防御性。他们与别人保持距离，失去了由人际温暖所带来的安全感和舒适感，而这是他们极度想要和需要的。 完美主义者表现出如下倾向： 1. 被“应该”和“本应该”所困扰； 2. 自责和自我惩罚，而不是自我奖赏（内在的完美主义者） 3. 过于批评指责他人（外在的完美主义者） 4. 过度泛化每件事 5. 采用全或无的思维方式 6. 谨慎地保护自我形象 7. 被挫折、内疚所困扰 8. 充满敌意（尤其是外在完美主义者） 9. 缺乏成效或创造性 10. 不幸福 (查看原文) 拖沓： Procrastination 意味着推迟那些我们知道必须完成的事情，并且总是这样做。 拖沓是由于任务繁重，使人不愉快或不具吸引力而将其延期到以后的某个时间。 (查看原文) 拖沓以两种方式让人感到苦恼。一种是拖延会导致外部麻烦，例如，不能按时支付账单或不能在指定时间内把作业交上去。另外一种是内部的，它使拖延者感到内疚、后悔或者自我谴责，甚至绝望。 有时，人们使用拖沓这种方式来固守一种感觉糟糕或不成功的生活脚本。 拖沓者的模式： -- 我必须完美。 -- 我做每一件事都应当容易，不需费力。 -- 什么事都不做比去冒风险或失败要更安全。 -- 我应该没有缺陷 -- 如果事情没做好，是因为它根本就不值得做。 -- 我必须避免挑战 -- 如果我成功了，有些人将会受到伤害 -- 如果这次我做好了，我就必须一直做好。 -- 遵循其他人的规则就意味着我在屈服，将不能控制自己。 -- 我不能够让任何人或事顺其自然 -- 如果我暴露了真正的自我，人们将不会喜欢我。 -- 只有一个正确答案，我会一直等待直到发现它。 拖沓完全是自我对话的结果，通常由害怕引起——害怕失败、害怕成功、害怕痛苦、害怕亲密。当然，它也可能仅仅是因为习惯于舒适、习惯于不够努力或者懒惰而引起。 (查看原文)

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