减压生活 原文摘录

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《减压生活》的原文摘录

按热度排序 按页码排序 有三个方法可以用来银炼前额叶皮质，塑造前额叶皮质和核之间的神经联系，使两者之间的联系增多，从而强大自己的内心。 第一个办法是冥想。冥想不是玄学，而是一种注意力练习。每次在走神时，努力让注意力重新集中，就是在启动前额叶皮质对情绪的领导和控制功能。就像锻炼手臂可以让肱二头肌更强壮，用这种方式锻炼大脑，我们的神经细胞就会被激活，在此处建立新的连接，使前额叶皮质主导的思维过程更加轻松、准确。后文我会详细讲解如何进行冥想练习。 第二个办法是压力接种。不知你是否理解疫苗接种的原理。我们接种疫苗，其实是将灭活的安全病毒注入体内，刺激机体产生抵抗病毒的抗体，等到自己真的暴露于有致病性的病毒中时，抗体可以及时杀灭病毒来保证健康。压力接种也是同样的道理。我们可以尝试先让自己暴露于较小的压力源中，在低风险的情况下练习面对恐惧，等轻松处理好轻微压力后再尝试让自己去面对更大的压力，从而使大脑处理压力的能力逐渐变强。比如，不敢当众演讲的人，可以先选择在熟悉的人面前多进行模拟练习；工作上遇到大难题时，可以从最简单的步骤入手，鼓励自己不要着急，慢慢解决。在临床环境中，这种直面压力的方法被称为“暴露疗法”，尤其适用于创伤后应激障碍患者的治疗。这种方法的目的其实是让你对压力耐受，同时也可以帮助你学习如何在有压力的情况下保持冷静。 第三个办法是睡觉。有研究表明，高质量的睡眠有助于大脑前额叶皮质在脑细胞之间建立新的连接，还可以帮助恢复那些因长期压力而丧失的连接。而睡眠不足会加剧慢性压力引起的许多大脑问题，导致前额叶皮质活动减少，杏仁核变得更加活跃。长此以往，焦虑情绪便紧随而。 (查看原文) 想要减轻不良习惯所带来的压力，需要提前做准备，借助外力获取帮助，而不是靠自己的毅力强撑。 基于这个道理，我们就可以利用尤利西斯契约来改正很多恶习比如一个酗酒的人，他知道自己闲来无事就喜欢喝上几杯，所以可以提前做准备。比如，把家里的酒全部送人，人为制造获取酒的因难那当他犯酒瘾的时候，发现家里没酒，会更容易戒酒。如果你知自己在工作和学习中总想玩手机，你可以找一位关系要好的同事同学，彼此交换手机，约定只有在工作、学习结束后才可以换回手机这样就可以帮助自己提高工作、学习的效率。 (查看原文) 我们可以使用一个决窍，叫作“情景想象法”，这是心理学中常用的一种治疗手段。 每当你有点儿想抽烟的时候就想象一个情景：在脑海中有一只毒虫在冲你招手。你每抽一口烟，毒虫就长大一圈，身体就会被它蚕食一部分。但是毒虫的生命周期只有21天，离开烟的喂养，它就会死亡。这样你就会产生战斗的欲望，这种战斗的欲望会很好地消减对烟的渴望。 (查看原文) 最后，让我们再来复习一遍五字睡眠卫生守则：上、下、不、动、静，固定上、下床时间，白天不轻易补觉，增加户外运动，睡前放松冷静。让我们一起遵守睡眠卫生守则，养成良好的睡眠习惯，跟失眠说再见。 (查看原文) 很多医生都极其热衷于打羽毛球。很多人下了夜班或结束了手术，都不会赶快回家补觉，而是会约上几位朋友去打羽毛球。这是因为运动除了有增强免疫力，加强对心脑血管的保护等功效，对缓解精神压力也大有裨益，是一种非常科学健康的放松方式。 (查看原文) 实验结果显示，人们运动的方式非常多，可以归纳为八大类。其中对于减压最有效的是这三类：排名第一的是团体运动；排名第二的是有氧运动；排名第三的是正念类运动。 (查看原文) 对任务进行评价：“这个任务没干过，会很费劲，很痛苦，这件事对我来说是有压力的”和“这个任务很新鲜，很有意思，会让我有新的收获，做这件事对我会是一种提升”，这两种评价必然会产生截然不同的情绪反应。如果我们对此压力源做出后面这种解读，那么我相信在整个工作过程中，我们会更有勇气直面遇到的一切难题。 (查看原文) 如何才能掌握正确的自我暗示方法呢？ 心理学家们总结了三个关键点。 第一是重复。拿破仑有句名言：“极为重要的修辞法只有一个，那就是重复。”当我们把一个想法重复成百上千遍时，就会产生精神疲劳。此时，潜意识便会占据上风，就会容易接受和顺从。 第二是清晰的指令。当我们进行自我暗示时，只需要想“我要”，而不需要去想“我不要”。当“我不要”混杂入“我要”时，大脑便不能清晰地识别出我们的真正渴望，最终的结果可能就不完全是我们想要的。 第三是选择积极的思想。我们的神经系统其实很“笨”，它分辨不出指令的对错，只会识别带有最强烈情绪的语言。所以想成功就要给予自己积极的暗示，并且一定不能带有否定词。比如，相比于“我放心”，“我不会担心…”的自我暗示会让我们的潜意识觉得我们还是有点儿焦虑。 在此给大家提供几句面对压力时积极自我暗示的话语： 1，“当小孩真减压”：学会自我和解，认为自己弱小或是孩子，可以减少抑郁情绪。2。“差不多就行”：追求完美的人要学会放过自己。 3，“只有我才能干吗”：责任心过强的人要学会拒绝。 4。“先做完了再说”：任务要先完成再完善。 (查看原文) “亲社会行为”幸福感和意义感帮助减压关于做好事 社会心理学中有一个名词叫“亲社会行为”，也叫“利社会行为”，是指一些符合社会希望，对行为者没有明显直接的好处，而行为者又自愿去做的一类行为，比如帮助、分享、关怀。 近年来，越来越多的研究进一步证实，亲社会行为与幸福感呈显著的正相关。 (查看原文) 心理咨询师贾杰在《活得明白》这本书里为我们介绍了一个很实用的管理负面情绪的方法：北斗七星库。 简单来说，就是当我们因为一件事情感到悲观沮丧时，可以尝试将自己代入不同的身份，避免只从自我单一的角度出发，反复受制于一种思维，从而实现从多个角度思考事情。 举个例子，假如你的工作总是加班，让你不堪重负，那么，此时该如何思考接下来的选择呢？除了你自己的视角，想想如果你是跟这件事情毫不相关的旁观者，你会给出什么建议？如果你是这件事的其他相关人，比如老板或同事，你会怎么想这件事？然后，从第三人称视角出发想想看，这份工作给你带来了什么收获和成长？如果你现在穿越到了理想的未来，成功的你又会对当下的自己说什么？ 这样，从自己、旁观者、相关人、第三人称、未来五个视角展开想象，当思绪走完这一圈，答案也许就已经浮现在眼前了。正所谓影响我们的不是事情本身，而是我们对事情的看法。我们的看法变了，世界也就变了。所以，当处境不顺利时，不妨深吸一口气，稳住负能量，换个视角思考问题，也许原本负能量汹涌的内心就变得风平浪静了。 (查看原文) ABCDE方法：改变解释风格 具体来说，就是当我们遇到压力事件A时，找出消极想法B，观套这些想法带来的后果C，再对这些想法进行反驳D，然后体会自己成功应对消极想法后所获得的启发E。 例如，自己考试成绩不理想，是事件A；认为自己太笨了，怎么学都没有进步，是想法B；于是自暴自弃，丧失了对学习的热情与兴趣，是结果C。此时，我们该怎么帮助自己改变悲观的态度呢？自然就是进行反驳，也就是D，由此改变自己的解释风格。 (查看原文) 研究结果表明，去年感觉压力特别大，并且相信压力有碍健康的人，死亡的风险增加了43%。而那些承受巨大压力，但是不相信压力有碍健康的人，死亡的风险不仅没有升高，在所有参与者中反而是最低的。 (查看原文) 人也一样，如果环境和过往的经验告诉我们，不管做什么都没用，我们的行为不能解决自己的问题，那么我们就会觉得，在未来我们的各种尝试行为都是无效的，唯一能做的只有放弃。习得性无助的经验，造成了悲观的思维方式。 (查看原文) 诊断自己是否处于亚健康状态，有三个标准：第一，身体存在着明显的不适，比如失眠、焦虑、心慌、疼痛等；第二，通过现在的医疗手段检测，没有发现器质性的病变；第三，这种症状已经存在了很长一段时间，至少三个月以上。 (查看原文)

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