少盐少油少糖到底该怎么做

餐食尽量清淡，少油少盐少糖 #生活知识# #饮食技巧# #饮食搭配原则#

“少放点盐、油不能吃太多、糖要少吃”相信这些健康劝诫大家已经耳熟能详，但问题来了，到底什么程度才算真正的“少”呢？有没有标准呢？

在全民健康素养宣传月，不妨学习如何在日常生活中实现少盐少油少糖的小目标，看看不同场景下减少盐、油、糖摄入量的方法，逐步形成健康饮食习惯，越吃越健康。

膳食指南给出的建议值

在中国居民平衡膳食宝塔（2022）中，盐、油位于宝塔顶层，即应该“吃最少”。世界卫生组织建议一般成年人每日的钠摄取量应少于2,000毫克（约5克食盐），以降低患高血压、心血管疾病及中风的风险，并建议到2025年盐/钠的摄取量目标应相对减少30%。

2022版中国居民膳食指南推荐成年人平均每天烹调油不超过25~30克。世界卫生组织推荐成年人和儿童糖的摄入量应控制在每天不超过50克，最好不超过25克。

日常生活中的少盐少油少糖攻略

一、减点“盐值”

（1）购买时

多买新鲜农作物及肉类，少买加工及预制食物(包括醃制的咸菜)。此外，也可选择未经醃制和没有预先调味的冷冻农作物及肉类。

购买预先包装食物要留意营养标签，尤其是要仔细看营养标签上所标示的钠含量，选购钠含量较低的产品。

（2）烹饪时

烹调前先用水冲洗或浸泡醃制的咸菜，以减低钠的摄取量。可以减少食谱建议的食盐用量，改用香草及香料(如蒜头、胡椒)或水果(如柠檬和菠萝)来调味。多用新鲜食材(如用新鲜蕃茄代替蕃茄酱，用新鲜辣椒代替辣椒酱)，少用含钠的酱料和调料。烹调食物时逐渐减少含盐、钠佐料和酱料的用量，让味蕾慢慢适应清淡的口味。每两星期调整含盐／钠佐料和酱料的用量一次，在不知不觉中改变口味，逐渐成为习惯。

（3）外出就餐时

外出就餐时，点菜时选择没有酱料的菜式，或要求酱料另上。要求餐厅在烹饪食物时“少盐”。在额外添加盐或调料前先试味。

二、“去油”指南

（1）购买时

购买预包装食品时看营养成分表，选择脂肪含量少的食品。

（2）烹饪时

烹饪时使用带刻度的控油壶，定量用油、总量控制。建议选择蒸、煮等烹调方法，少煎炸，减少油的用量。

（3）外出就餐时

在外就餐和点外卖时注意选择低油菜品，主动提出少油需求。少选高油食品如炸鸡、炸藕合、炸蛋、红烧茄子等，多选少油的菜式如蒸鱼、白灼虾、凉拌木耳、盐水蔬菜等，能避免过多油的摄入；减少吃油炸和高油食品的频次。

三、“降糖”攻略

（1）购买时

看营养标签上所标示的糖含量，选购糖含量较低的产品。平时浏览食品成分资料库，以便对各种食物的糖含量有大概的认识。消费者不应只着眼于产品所标榜的营养素，而应参考营养配料表，从而选择较健康的食物。即使是声称“无糖”或“低糖”的食物也可能含有高能量、高脂肪或高钠。

（2）烹饪时

使用量匙，以免在食物中添加太多糖。减少食谱建议所用的糖分。如果想增加菜肴的甜味，可于煮食时加入水果或蔬菜。选吃新鲜水果或无添加糖分的果干、蔬菜（如玉米粒、小番茄、小胡萝卜等）来代替甜品或甜食（如糖果、巧克力等）。用低脂芝士及新鲜蔬菜（例如生菜、蕃茄或黄瓜）配面包来代替果酱。

（3）外出就餐时

外出就餐时要求店家把食物和糖或糖浆分开，或要求少糖。如觉得食物太咸而需要止渴，与其点含糖饮品，不如喝白水或茶，一杯“少糖”奶茶可能只是心理安慰。选择水果或以水果为主要材料的甜品。

本文科普支持：十院科普官、上海市第十人民医院临床营养科副主任医师韩婷

摘自上海市第十人民医院微信公众号

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