糖友怎么吃？7大干货攻略，吃出平稳血糖！

定时定量吃饭，稳定血糖 #生活知识# #饮食技巧# #饮食养生#

糖尿病是一种需要长期管理的慢性疾病，而饮食控制是血糖管理的基石，合理的饮食不仅能帮助血糖达标，还能减少波动，延缓并发症的发生，提高生活质量。除了规律用药、适度运动和保持情绪稳定外，“吃什么、怎么吃”对糖友来说尤为关键，下面为大家整理了糖尿病饮食的7个核心要点，帮您吃对、吃好、血糖稳！

一、糖尿病饮食总原则：定时定量

· 定量：每餐主食、蛋白质、蔬菜的种类和数量尽量固定。

· 定时：每天三餐时间相对固定，避免饥一顿饱一顿。

根据个人身高、体重和活动强度，医生会建议每日主食量（通常为未烹饪前的干重），请遵医嘱执行。

二、少量多餐，控油控盐

· 每日进食≥3餐，避免一次性摄入过多。

· 食用油控制在20–30克/天，盐不超过5克。

三、戒烟限酒，远离风险

· 吸烟会加速糖尿病并发症发生；

·酒精易引起血糖波动，甚至引发危险的低血糖，严重危及生命。

四、一日三餐，巧搭配

简单来说，每餐最好都包含“主食、优质蛋白、蔬菜”这三样，它们能像“铁三角”一样，共同帮助您延缓血糖飙升。

· 早餐（7:30-8:00）：

· 主食：建议吃约一小碗（约1-2两）的米饭、馒头或全麦面包

· 蛋白质：加1个鸡蛋，再配上一杯（约250毫升） 的牛奶或无糖豆浆

· 蔬菜：绿叶蔬菜，比如几颗烫菠菜或一小碟凉拌黄瓜

· 午餐（11:30-12:00）：

· 主食：同样吃约一小碗（约1-2两）米饭，最好能掺入一些粗粮（如糙米、燕麦）

· 蛋白质：选择一巴掌大小的瘦肉（如鸡肉、鱼肉）或豆制品（如豆腐、豆干）

· 蔬菜：要吃足，来一盘（半斤到一斤）的各种非淀粉类蔬菜，如西兰花、青菜、番茄等，烹饪方式要清淡

· 晚餐（17:30-18:00）：

· 晚餐的搭配可以参照午餐，但整体份量，尤其是主食，可以稍微减少一点

· 主食：一小碗

· 蛋白质：依然是一巴掌大小瘦肉或豆制品

· 蔬菜：同样需要一盘清淡蔬菜

五、高淀粉蔬菜要算作主食

如：土豆、红薯、山药、玉米、芋头、南瓜、藕等。

换算比例：高淀粉蔬菜:面粉≈2.25 : 1

六、这些食物请远离

1.高糖食物：巧克力、奶油、各种派等

2.高糖饮料：可乐、果汁、奶茶等

2.油炸食品：油条、麻花等

3.坚果类：瓜子、花生、核桃等

4.糊化程度高的食物：稀饭、芝麻糊、速溶麦片、面汤等

5.外购含馅/杂粮食品：馅饼、荞面馍及预制菜等（质量难控）

6.垃圾食品：方便面、烧烤、薯片、蜜饯等

七、水果怎么吃？

· 血糖不稳定时暂不食用；

· 稳定后可在两餐间（具体时间通常建议在上午10点左右或下午3-4点左右）适量食用（通常每天200g以内），并相应减少前一餐主食量；

· 避免高糖水果如香蕉、荔枝、大枣等。可以食用苹果、柚子、李子等；

记住四句话：

有粗有细、不甜不咸、少吃多餐、七八分饱！

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