老年人饮食运动方案，快转给家里长辈！

发布时间：2025-10-22 00:32

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老年人随着年龄增长，代谢减缓、肌肉流失加速、慢性病风险增加，科学管理体重与营养摄入成为延年益寿的关键。成都市第八人民医院临床营养科结合老年人身体特点，提供一份专属的饮食与运动方案，助力银发族拥抱健康晚年。

一、老年人“吃动平衡”的三大核心

饮食：关注质量，补足关键营养

每日摄入充足的优质蛋白质，推荐每日摄入1.2克/kg体重的蛋白质。例如60kg体重的老人每日需要72g蛋白质，包含牛奶300ml，鸡蛋1个、肉类50-70g，豆类及制品25-35g。钙与维生素D不可少，每天喝300ml牛奶和1小时户外光照，晒太阳可以促进钙吸收，最好每日搭配深色绿叶蔬菜、芝麻。选用蒸煮代替煎炸的烹饪方式，每日食用油≤25克，优选橄榄油、亚麻籽油。

运动：低强度、高频率，安全第一

每天30分钟快走、游泳或骑固定自行车等有氧运动，可以很好改善心肺功能。每周2次弹力带练习、坐姿抬腿的抗阻训练，延缓肌肉流失。扶着椅背进行单脚站立、太极拳等平衡训练，预防跌倒。在任何运动前要充分热身，避免空腹运动，高血压患者需监测血压。

水份与膳食纤维：防便秘、稳代谢

每日饮水1500-1700ml，最好是少量多次饮水，以温开水、淡茶为主。摄取足够的膳食纤维改善便秘，也可以预防心血管疾病、癌症、糖尿病以及其它疾病。推荐摄入25克/天，奇亚籽、燕麦、黑豆、鱼腥草、芹菜都富含膳食纤维。

食谱示例：

早餐：

燕麦牛奶粥+水煮蛋+半根香蕉

午餐：

清蒸鲈鱼+蒜蓉西兰花+杂粮饭

晚餐：

番茄豆腐汤+芝麻拌菠菜+蒸南瓜