【协和科普】健康美丽还是营养不良？吃素其实是个技术活

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也许您在各大社交软件上见过不少明星网红宣传“童颜”的秘密是长期吃素；也许您听说过百岁老人的长寿之道是源于长期素食；也许您担忧动物性食品的环境污染问题而开始研究素食.......纯素食似乎成为时尚健康的饮食方式，正当您准备加入纯素食大军的时候，“佛门弟子诊断出‘脂肪肝、高尿酸’；纯素食维持身材30年的女子因维生素B12营养不良，导致脊髓和周围神经受损，手脚发麻，走路不稳......”等消息又让您犹豫，纯素食似乎并不是饮食健康的保证。吃素带来的是健康美丽还是营养不良？

素食的分类

全素素食食用者只吃纯植物性的食物，包括五谷杂粮、蔬菜 瓜果、豆类、菌类等，不含任何动物性食物，不喝奶，不吃鸡蛋。

蛋奶素食这类素食者喝奶、吃鸡蛋，但不吃其他禽畜肉、海鲜等食物。

奶素食这类素食模式指饮食中可以加入奶，但不吃鸡蛋以及其他的动物类食品。

在上述基础上，按时吃素的频率，又可以分为持续性素食和间断性素食。比如早餐、午餐是正常饮食，晚餐是全素食；或者周一、周三、周五正常饮食，周二、 周四、周六纯素食，间断性素食又可以称为弹性素食。

素食不等于现在流行的减重方案轻断食，轻断食在营养学上是指间断性的能量限制，在一定时期内禁食或限制能量摄入的饮食模式，科学的轻断食依然讲究营养均衡，食物全面。

素食，风险与优势并存

“素食”与“非素食”模式并不是天生带有健康或不健康属性，它们都可以是健康的，也都可以是不健康的。

 

从健康及营养角度出发，吃素或者不吃素并不重要，重要的是搭配。食物种类多种多样，只要搭配合理，完全可以有多种方式来满足人体的营养需要。相反，离开合理搭配，吃素或不吃素都会给身体带来健康隐患。

吃素是个技术活

素食者饮食要扬长避短

尽量选择蛋奶素偶尔吃肉的弹性素食

以植物性食物为主，同时包含规律蛋奶摄入，由于鸡蛋和牛奶（包括各种乳制品）中也含有丰富的优质蛋白质、多种维生素和矿物质，所以“蛋奶素食者”在营养摄入上比全素受到的影响较小，偶尔吃肉还能补充铁等矿物质。

多吃豆类、豆制品

豆类是植物性食物中蛋白质的主要来源。此外，豆类中还富含不饱和脂肪酸、B族维生素，如果是腐乳、纳豆、等发酵过的豆制品还含有一定量的维生素B12，用石膏点卤的豆制品中钙含量也不错。纯素食人群建议每天吃50-80g大豆或等量的豆制品。早饭喝点豆浆、豆腐脑，中饭、晚饭里可以有炖豆腐、豆腐汤、炒千张，吃火锅的时候多涮点豆腐皮。总之充足的豆制品摄入对素食人群来说非常重要。

主食不能少，多吃全谷物

有些为了减肥选择素食的人，素食的同时还不吃主食。这样万万不可，毕竟主食也是蛋白质的一大来源，每顿饭都要保证至少一拳大小主食的摄入。相比白米饭、白馒头、白面条，全谷物中的蛋白质、维生素B族含量会更高。有机会就要多吃杂粮饭、像是杂豆粥、豆汤、玉米、燕麦、小米，这些也都是不错的。

蔬果尽量多样，每天吃点菌藻类

深色蔬菜和菌藻类中有一定的铁含量，且蔬果中的维生素C有利于铁的吸收。另外，蔬菜尽量做熟吃，能焯水的先焯水，这样可以去掉其中的草酸，也有利于铁的吸收，对预防缺铁性贫血有一定帮助。紫菜、海带、木耳、蘑菇中还能提供蔬菜中少有的维生素B12，如果不吃肉，每天吃点菌藻类也很必要。

坚果随时当零食，植物油要用心选

坚果不仅富含蛋白质和膳食纤维，还是素食人群饮食中不饱和脂肪酸的重要来源。中国居民膳食指南建议纯素食人群每天吃20-30克坚果，“每日坚果”（不含水果干）1包。但如果炒菜放的油都比较少，可以每天2包。除了吃坚果之外，选择大豆油或菜籽油炒菜，用亚麻籽油或紫苏油凉拌，有助于预防w-3多不饱和脂肪酸的缺乏。 

吃素，也要循序渐进，

必要时补充复合维生素矿物质

如果您此时仍然坚定地想要成为素食者，可以先给自己一个调整的过程：首先，抛弃油腻厚味的菜，如糖醋里脊、红烧鸡翅等，改用烤、炖的方法烹调肉制品，并在每顿饭中增加一道少油少盐的绿叶菜；接着，可以尝试将餐桌上的部分肉类改为豆制品，每餐多做几道蔬菜，正餐之间的加餐改为酸奶、水果、坚果等天然食品；然后，尝试着每周只有一半的时间吃鱼肉食物。最后将鱼肉彻底赶出自己的生活，通过蛋、奶和豆制品来保证蛋白质充足。在确认身体能够接受蛋奶素之后，再逐渐把蛋奶减少，同时补充更多的豆制品、豆类主食、坚果类，直到全部替代蛋和奶。在这个过程中，还要再加补充复合维生素矿物质。

听了这么多，应该学会怎么做一个有技术含量的素食者了吧？别忘了除了合理健康的饮食之外，坚持规律的起居、不沾烟酒、适度运动这些都是健康长寿的重要元素。

注：文中图片来源于网络

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