营养科普 | 吃上营养早餐原来不是什么难事

早餐吃好，午餐吃饱，晚餐适量，这是基本的营养搭配原则。 #生活技巧# #亲子教育建议# #儿童营养配餐#

营养早餐的重要性不多说

直进主题

怎么轻松搞定营养早餐

本文大约1500字

着急的话可直接阅读黄字

虾米姐学营养师时间不太长，也就三年的时间，但对营养的理解和热爱与日俱增。特别是发起成立丰润区营养学会以来，更是把营养科普做为自己神圣的社会责任，坚持天天做营养早餐，月月写科普短文，真叫是一发不可收拾~

虾米姐最常被问到的三个问题：

NO1:一大早这么一桌子饭菜，你几点起床呀

做营养早餐需要统筹兼顾早安排，虾米姐的早餐一般30分钟搞定。

NO2：都做什么吃呀，虾米姐给个食谱吧。还有人说，虾米姐，你吃啥，我就吃啥，我就照着你头一天的早餐图片做行吗

做营养早餐需要心里有谱不盲从，虾米姐每顿早餐必有谷薯类、蔬果类、肉蛋类、奶豆类。

NO3:你怎么可以坚持天天起这么早，做这么营养的早餐呀

做营养早餐需要认识上位不掉队。虾米姐时时都想着营养健康，知识扎根心底，把营养变成美味、吃到嘴里，是个无比美妙的过程，从来没觉得艰苦呀

佛家可以一辈子不吃荤，地下党酷刑不屈服，不都是证明思想意识决定实际行动吗

且看虾米姐怎么准备每顿早餐的

五个方面

一，主食

二，蔬果

三，肉蛋

四，奶豆

五，烹调

一，说主食

杂粮馒头、豆包儿。虾米姐一般都是提前做好冷冻到冰箱，头晚从冷冻室拿到冷藏室，第二天早上微波稍稍加热即可。

烤土豆。土豆作为主食，虾米姐的小烤箱（买车险时赠的，价值100元）180度要烤一个小时，都是头晚在家时，统筹利用时间，把土豆烤熟了，放冰箱冷藏备用。

煮玉米。早上起来先烧焯菜用的水，水开后，在择菜、洗菜、切菜的同时，就把玉米煮熟了。

杂粮粥、五谷豆浆。用可预约的电高压锅、豆浆机，头晚预约妥当，让它几点熟就几点熟。夏季担心泡一夜时间长变馊，也完全可以提前泡水冷藏，早上现熬也快。

发现了没，虾米姐的餐桌上基本见不到纯白馒头，纯白米饭。纯白精制的米面，都是和控糖、控体重、营养均衡唱反调的。

当然，如果胃肠功能不好以及体型消瘦的人，可以进食白米粥白馒头，以利于快速消化吸收增加体重。

二，说蔬果

提前到菜市场或者超市购买新鲜的各色和各种蔬菜，尤其是叶类蔬菜、深色蔬菜、加上菌菇海藻类。保证冰箱里的菜品新鲜、多样。头晚先大致想好明早怎么搭配。按照菜一天吃到8两到1斤的量分配到早餐，只要你的胃口够好，多吃些也无妨，特别是减肥体控人士。当然也别光吃菜，还要注意营养的均衡。

如上班很忙，时间紧，比如医生尤其外科医生，用水果代替蔬菜也是可以的，比如香蕉一根或苹果一个或猕猴桃2个。

水果，虾米姐一般是在上午加餐时吃，全天吃一个中等大小的苹果即可。

坚果，是每天早餐后必吃的。虽然坚果很少上虾米姐的餐桌，但虾米姐有个习惯，早餐吃个七八分饱，之后，移步茶几，抓一小把瓜子或者两三个核桃，享受一下另类的美味。早上吃坚果，补益作用可能更大些。

三，说肉蛋

肉蛋类是每顿早餐必不可少的，它提供给我们丰富的蛋白质。鱼虾禽畜肉必有一样。首选水产，特别是深海鱼，这是因为优质蛋白，特别是其中特殊的脂肪酸，对维护心脑血管、保持良好的智力和视力、消炎抗氧化等有良好的作用。禽类不吃皮，脂肪太多。鸡蛋每早一个，白煮蛋或煎蛋，应该是最方便的。吃鸡蛋这个虾米姐坚持的不好。

四，说奶豆

奶类豆类提供丰富的钙质和优质蛋白质。有时虾米姐会把牛奶做成酸奶，头天晚上睡前把菌粉和牛奶放酸奶机，第二天一早进厨房，温热的酸奶已经在等你品尝。每次见到这个场景，都仿佛是电影《画中人》再现，画中仙女趁我熟睡把美食做好。虾米姐还有时把牛奶和芹菜叶子、苹果、豆粉之类的用破壁机打在一起，口感妙妙的。

五，说烹调

烹调方式很重要！提倡蒸、煮、炖、拌、汆、煨的方法，不提倡油炸、红烧之类，也不提倡糖拌、过辣等口味。虾米姐一般都是凉拌一个菜，热炒一个菜。凉菜用蒜汁拌，没有油脂，有时也会加上三五毫升亚麻籽油。炒菜时，热锅凉油，油也就只是几毫升，量也就是转转炒勺能均匀粘满锅底略有节余，呵呵，说的形象吧。

看过了以上内容

是不是觉得准备一顿营养丰富的早餐

也不是什么难事呀~

吃出健康

吃出美丽

吃出幸福

从给自己和家人做一顿营养早餐开始~

做营养健康的代言人

丰润区营养学会发起人虾米姐

特别鸣谢指导老师：

唐山市工人医院营养科贾虹主任

参考文献：1，《中国居民膳食指南（2016）》中国营养学会编著，人民卫生出版社出版

2，《公共营养师（基础知识）》中国就业培训技术指导中心组织编写，中国劳动社会保障出版社出版

虾米姐的科普短文

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