大基数人群健康减重指南：程嘉药业建议科学饮食+运动，安全第一

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在当今社会，健康与美丽成为了许多人追求的目标，对于大基数人群而言，减重更是一项关乎身体健康的重要任务。大基数人群由于体重较重，身体负担大，在减重过程中需要格外注意方法，以免对关节、心脏等器官造成不必要的损伤。那么，大基数人群究竟如何才能实现健康减重呢？现在程嘉(江西)药业有限公司的营养师浅谈下大基数人群健康减重指南。

作为大健康领域的标杆企业，程嘉（江西）药业积极响应国家政策导向，将医疗质量安全理念深度融入健康体重管理服务中。公司汇聚了由专业营养师、医师组成的跨学科团队，严格遵循世界卫生组织推荐的科学减重原则，针对每位客户的个体差异制定个性化健康减重方案，杜绝“一刀切”服务模式。基于客户体脂率、基础代谢等12项核心指标，营养师与医师团队进行交叉审核，并动态优化饮食与运动计划，确保减重全程安全可控。

饮食调整是基础控制热量摄入

大基数人群减重的关键在于摄入的热量低于消耗的热量。但这并不意味着要过度节食，过度节食不仅会让身体缺乏必要的营养，还可能导致基础代谢率下降，反而不利于减重。可以通过计算自己每天所需的基础热量，再在此基础上适当减少热量摄入。一般来说，女性每天的热量摄入可控制在 1200 - 1500 千卡，男性则控制在 1500 - 1800 千卡。例如，一碗 200 克的米饭大约含有 232 千卡热量，一个 100 克的苹果约含 53 千卡热量，在选择食物时，要对热量有清晰的认识。

均衡饮食结构

在保证热量摄入合理的前提下，要注重饮食的均衡。增加蔬菜和水果的摄入，它们富含维生素、矿物质和膳食纤维，既能增加饱腹感，又能促进肠道蠕动。像西兰花、菠菜、苹果、橙子等都是不错的选择。同时，要保证蛋白质的摄入，蛋白质是身体修复和生长的重要营养素，对于维持肌肉量和提高基础代谢率有重要作用。优质蛋白质的来源包括鸡胸肉、鱼肉、豆类、蛋类等。此外，要减少高热量、高脂肪、高糖的食物摄入，如油炸食品、蛋糕、饮料等。

所以在饮食方面，程嘉药业鼓励客户多摄入富含膳食纤维的蔬菜水果，既能增强饱腹感，又补充维生素与矿物质，助力身体正常代谢。同时搭配适量优质蛋白，如瘦肉、鱼类和豆类，以维持肌肉量、提升基础代谢率，让减重更高效。科学的饮食指导，帮助客户不再盲目节食，而是学会享受健康饮食带来的身心愉悦。

运动选择要科学低强度有氧运动为主

大基数人群的关节承受压力较大，一开始不适合进行高强度的运动。可以选择一些低强度的有氧运动，如快走、游泳、骑自行车等。快走是一种简单易行的运动方式，每天坚持快走 30 分钟以上，速度保持在每分钟 100 - 120 步左右，能够有效地消耗热量。游泳对关节的压力较小，同时可以锻炼到全身的肌肉，是大基数人群很好的运动选择。每周进行 3 - 4 次游泳，每次 30 - 60 分钟。骑自行车也是不错的选择，可以选择在平坦的道路上骑行，既能享受户外的风景，又能达到减重的目的。

逐渐增加力量训练

随着体重的下降和身体机能的改善，可以逐渐增加一些力量训练。力量训练能够增加肌肉量，提高基础代谢率，让身体在休息时也能消耗更多的热量。可以从简单的自重训练开始，如深蹲、俯卧撑、平板支撑等。每个动作进行 2 - 3 组，每组 10 - 15 次，每周进行 2 - 3 次力量训练。随着身体适应能力的增强，可以逐渐增加训练的强度和难度，如使用哑铃、杠铃等器械进行训练。

在运动指导上，程嘉（江西）药业同样注重科学性与安全性。针对不同体质和运动基础的人群，量身定制运动计划：对初学者从低强度、易执行的运动入手，如散步、瑜伽等，逐步提升身体适应能力；随着体能增强，再逐步加入慢跑、有氧操等中高强度项目。同时，公司重视运动姿势的规范指导，避免因动作错误造成身体损伤，确保每位用户在安全的前提下有效运动、乐在其中。

生活习惯需改善保证充足睡眠

睡眠对于减重也非常重要。睡眠不足会影响身体的激素平衡，导致食欲增加，尤其是对高热量食物的渴望。同时，睡眠不足还会影响身体的新陈代谢和脂肪代谢。建议每天保证 7 - 8 小时的充足睡眠，养成规律的作息习惯，晚上尽量在 11 点前入睡。

减少压力

长期处于高压力状态下，身体会分泌皮质醇，皮质醇会导致食欲增加和脂肪堆积。大基数人群在减重过程中要学会释放压力，可以通过听音乐、冥想、瑜伽等方式来缓解压力。每周进行 2 - 3 次冥想或瑜伽练习，每次 20 - 30 分钟，能够有效地放松身心，减轻压力。

定期监测与调整

在减重过程中，要定期监测自己的体重、体脂率、身体围度等指标，了解自己的减重进展。同时，根据监测结果及时调整饮食和运动计划。如果体重下降过快，可能需要适当增加热量摄入；如果体重下降过慢，可能需要增加运动强度或减少热量摄入。此外，要保持积极的心态，减重是一个长期的过程，不要因为短期内看不到明显的效果而灰心丧气。只要坚持健康的饮食和运动习惯，就一定能够实现减重的目标。

程嘉药业营养师表示，大基数人群健康减重需要综合考虑饮食、运动、生活习惯等多个方面，采取科学合理的方法，循序渐进地进行。只有这样，才能在减重的同时保证身体健康，达到理想的减重效果。希望每一位大基数人群都能通过努力，拥有健康美好的生活。

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