健身别瞎练了！4个自重动作，在家练遍全身肌群

发布时间：2025-10-22 19:07

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时间：2025-09-14 12:27:20 浏览：22 来源：我要飞吧减肥网

不要再花钱去健身房锻炼了，你可能一年都打卡不了几次。

对于大多数普通人来说，在家锻炼才是比较灵活的方式，利用空闲时间就能开启锻炼，不用昂贵器械，只要选对动作，一周保持3-5次锻炼，就能收获健身的益处。

健身，可别瞎练了！学会这6个自重动作，在家就能锻炼全身肌群，有效抵御肌肉流失，还能抑制脂肪的堆积，长期坚持，可以让你身材线条变得出色起来。

动作1、开合跳

开合跳这个动作可以促进血液循环，快速提升心率，让身体进入燃脂模式，适合想要减肥或者想要提升心肺功能的人锻炼。

坚持做开合跳可以激活身体肌群，有效强身健体，改善久坐出现的亚健康疾病，还能减缓身体机能老化速度。

动作要点：

站立姿势，双腿并拢，双手下垂，然后跳跃的时候打开双脚，大概1.5个肩膀的距离，双手同时向头顶靠拢，再次跳跃，恢复自然站立姿势，动作坚持1-2分钟，进行4组。

动作2、交替曲肘平板支撑

这个动作可以锻炼核心肌群，改善腹直肌分离问题，有效提升核心力量，保护脊椎，改善腰酸背痛、脊椎变形问题。

动作要点：

手肘撑地，双脚桌底，身体呈一条直线，不要塌腰或撅臀，左右肘交替支撑，保持核心始终收紧。

动作坚持30秒以上，进行4组。

动作3、俯卧撑

俯卧撑训练可以锻炼三头肌、胸肌，并且带动肩部三角肌、核心肌群一起发展，可以修饰上肢线条，提升上肢力量，并且提升基础代谢。

动作要点：

俯卧状态，双手撑地，脚尖着地，身体呈一条直线。从直臂状态慢慢曲肘，让胸肌靠近地面，手肘不要过分外展，感受胸肌的受力，在低位停顿一秒钟，再直臂撑起身体。

每组做10 - 15次，重复4 - 5组。

初学者可以从跪姿俯卧撑开始，降低训练难度，慢慢提升上肢力量后再进行标准俯卧撑训练。而进阶者可以选择宽距俯卧撑（练胸）、窄距俯卧撑（练三头）。

动作4、弓步蹲

相比于深蹲训练，弓步蹲的优势更明显，锻炼臀腿效果更好。弓步蹲更针对单侧腿，有助于平衡左右肌力差异，深度刺激臀腿，提升髋关节灵活性。

动作要点：

自然站立状态，收紧核心肌群，然后往前迈开一条腿，大概2个肩膀的距离，前腿膝盖弯曲成90度左右，直至大腿与地面平行，后腿膝盖接近地面但不触碰，然后收腿恢复站姿，再然后换另一侧重复动作。进阶训练可以尝试：负重弓步蹲、弓步蹲跳跃。

左右各进行10 - 12次，重复3 - 4组。