别睡了，起来练！兵哥健身教程奉上！

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附教程，收好不谢

五指俯卧撑 难度系数：☆

动作要领：躯干笔直，双腿并拢，手比肩稍宽，上臂和躯干略成45度夹角，慢上慢下，注意腰部挺直、贴近地面。

锻炼效果：锻炼肱三头肌、三角肌前束等，提升上肢、腰背和腹部力量。‍‍‍‍‍‍‍‍‍‍‍

仰卧起坐 难度系数：☆

动作要领：两腿屈膝并拢，两手夹叉在胸前，利用腹部力量迅速成坐姿，上体前屈，如此连续进行。

锻炼效果：锻炼腹肌、腰部力量等，减掉腹部多余的脂肪。

平板支撑 难度系数：☆☆

动作要领：肘关节和肩关节与身体保持直角，进入俯卧姿势，手臂成弯曲状，置放在肩膀下。保持身体挺直，脚之间与肩同宽，手部可以合十。

锻炼效果：增强核心肌群，改善身体姿势，调整精神状态。

杠端臂屈伸 难度系数：☆☆

动作要领：双手分握杠，‍‍‍‍‍‍‍‍‍‍‍‍‍‍‍‍‍‍‍‍‍‍头正挺胸顶肩，‍‍‍‍‍‍‍‍‍‍‍‍‍‍‍‍‍‍‍‍‍‍躯干、上肢与双杠垂直，用力时肘关节弯曲，同时伸屈肩关节，使身体逐渐下降至最低位置，稍停片刻撑起至还原。

锻炼效果：训练下胸肌和三头肌等，提升上肢力量。

杠铃卧推

难度系数：☆☆☆

动作要领：平躺在卧推凳上，从卧推架上取下杠铃，收缩胸肌，然后慢慢将杠铃下降至中胸处，同时用鼻子吸气，然后推起杠铃回到起始姿势，如此重复。

锻炼效果：锻炼胸肌、手臂肌肉等，提升上肢力量，塑身修型。

杠铃深蹲 难度系数：☆☆☆

动作要领：躯干笔直，身体呈一平面，略分双腿，慢上慢下，腰部挺直不要过伸，直至完全蹲好，再恢复起始动作。

锻炼效果：锻炼三角肌前束、前锯肌等，提升上肢、腰背肌肉力量。

甩大绳 难度系数：☆☆☆

动作要领：双脚站稳，两手握紧绳子，然后用力甩动绳子，让它形成波浪状。

锻炼效果：锻炼上肢、肩、胸和背部肌群爆发力，减脂、塑形。

单杠卷腹上 难度系数：☆☆☆☆

动作要领：两手与肩同宽，身体保持垂直姿势，迅速发力引体屈臂下额过杠后，顺势收腹举腿过杠头向后仰，引体时身体、膝关节伸直。

锻炼效果：锻炼腹肌、躯干力量，减掉腹部多余脂肪。

END

怎么样，早起的你

要不要跟兵哥练起来

来当女兵，菇凉！

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图/文：陈传震

编辑：许东、陈晨、施晨洲

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