肠易激综合征应对指南：科学改善肠道不适

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功能性胃肠病的相关研究显示，要管好肠道不适，得用综合的干预方法。下面这四方面措施，经过研究验证能有效改善症状：

优化饮食结构

肠道对食物很敏感，大概一半患者调整饮食后症状能明显缓解。有研究发现，低FODMAP饮食（避开容易产气的短链碳水化合物）在控制腹胀、腹痛方面效果不错。这个饮食可以分步骤做：一开始先严格避开豆类、十字花科蔬菜（比如西兰花）、高糖水果这类容易产气的食物4-6周，之后再慢慢加回来测试自己能耐受哪些，最后找到适合自己的饮食模式。发酵类食物比如酸奶、泡菜，里面有很多活的有益微生物，能帮着调整肠道菌群平衡。

吃膳食纤维要因人而异：像燕麦、奇亚籽里的可溶性纤维，能吸水膨胀让排便更顺畅，可以从每天5克开始慢慢加量；粗纤维多的蔬菜比如芹菜，最好蒸或者煮软，减少对肠道的刺激。日常可以参考这样的搭配：早餐吃奇亚籽布丁加蒸南瓜，下午茶选熟透的木瓜。

调节肠道微生态

研究发现，肠道里的菌群失衡和功能性胃肠病关系很大。补充益生菌可以当辅助方法，含有多种菌株的复合益生菌效果更好。平时可以吃点发酵食品来增加有益菌摄入，但要注意制作过程的卫生。益生元是益生菌的“食物”，香蕉、全谷物里就有很多，有研究显示每天吃半根香蕉加适量燕麦片，有助于有益菌增殖，但急性发作期要暂停吃这些。

管理神经内分泌反应

脑子和肠道之间的信号传递乱了，是功能性胃肠病的一个重要原因。85%的患者压力大的时候症状会更严重。正念训练结合腹式呼吸法能有效降低肠道敏感性，具体做法是每天坐下来练习10分钟深呼吸：吸气时肚子鼓起来，呼气时收回去，再配合温水泡脚，放松效果会更好。认知行为疗法通过改变对疼痛的认知，有研究显示12周疗程能让症状缓解率提升42%。

建立健康生活节律

规律运动能促进肠道动力协调，每周做3次快走、游泳这类中等强度的有氧运动，能有效改善肠道蠕动功能。建议饭后散30分钟步，每10分钟加快走30秒；像猫牛式、蝴蝶式这类瑜伽动作，对缓解肠道痉挛有辅助作用。睡眠质量和肠道修复密切相关，尽量每天22:30前进入深度睡眠，睡前1小时别用电子设备，帮肠道建立有利于修复的生理节律。

要提醒的是，所有干预措施都得结合自己的情况调整。如果第一次出现持续的肠道症状，一定要及时去做检查，排除器质性疾病。功能性胃肠病的管理需要医生和患者一起努力，建立科学的长期应对策略。

网址：肠易激综合征应对指南：科学改善肠道不适 https://www.yuejiaxmz.com/news/view/1395812

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