大揭秘：低碳vs低脂，减肥效果谁更胜一筹？

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饮食方案各有千秋，做好这个关键步骤，减肥指日可待！

整理：尼莫

审核专家：李舍予教授、卜乐教授

在“体重管理年”如火如荼进行的当下，网络上的减肥食谱也开始层出不穷、五花八门。作为减重饮食方案的两大代表，低碳水化合物饮食（简称低碳）和低脂饮食因各具特色，长期以来都是人们争议的焦点——哪种饮食方式在保障长期健康的同时，更有效且更可持续地实现减重与代谢改善目标？

在此背景下，《成人肥胖的膳食干预：低碳水化合物饮食与低脂饮食》（图1）一文应运而生，为临床带来指导性建议[1]。医学界肥胖频道特邀文章执笔者四川大学华西医院李舍予教授、同济大学附属第十人民医院卜乐教授从真实临床出发，为我们揭开“减重饮食王者之争”的谜团。

图1：文献首页

低碳低脂各有千秋，适用人群各有不同

低碳水化合物饮食[2]（low-carbohydrate diet）的主要特征在于限制碳水化合物的摄入，其常见来源包括米饭、面食、精制糖类等。通过减少碳水供能，该饮食模式可减少胰岛素分泌，有助于改善胰岛素抵抗、控制血糖波动并抑制脂肪合成。

相较之下，低脂饮食[3]（low-fat diet）强调减少脂肪摄入，主要控制烹调用油、肥肉、坚果类等高脂食物。鉴于脂肪的能量密度显著高于蛋白质与碳水（每克脂肪提供9千卡能量），低脂饮食有助于在降低总能量摄入的同时，改善血脂水平，降低心血管疾病风险（图2）。

图2：饮食常量营养素模式（减少碳水化合物VS减少脂肪VS适度常量营养素）的比较[4]

卜乐教授指出：“低碳和低脂各有优势，关键不在‘哪个更好’，而是‘哪个更适合’。个体的代谢状态、疾病风险、饮食习惯等，决定了最佳饮食策略的选择。”

两种饮食方式看似对立，实则适用于不同人群。因此，不同饮食策略在临床应用中需结合个体具体情况加以选择，如糖代谢异常患者可能更适合低碳饮食，而高血脂或心血管风险较高者则可能从低脂饮食中获益更多[5]。

长期坚持饮食方案的关键：尊重习惯

包括《中华糖尿病杂志》在内的权威期刊中，关于低碳水化合物饮食与低脂饮食的减重效果已有较为充分的证据支持[1]。综合现有研究显示，在超重或肥胖人群中，两种饮食模式在短期（约6个月）内的体重减轻效果相近：低碳饮食平均减重约4.6公斤，低脂饮食约为4.3公斤[1]。

然而，随着干预时间的延长，由于现实生活中饮食依从性较差、执行难度较高，许多个体难以长期坚持严格的饮食控制，导致两种饮食方式的减重效果均呈下降趋势，出现体重反弹等相关问题，成为当前减重干预普遍面临的难题[2]。两位专家针对这一临床现状也指出，饮食干预的最大挑战在于能否长期坚持。因此，相较于选择“哪种更好”，更重要的是选择“哪种更适合”。

李舍予教授指出：“在实际临床中，如果尝试推广橄榄油拌生菜、牛油果等饮食，就会发现该模式与四川地区传统饮食习惯差异较大，对于多数当地居民而言，接受度较低。”卜乐教授进一步补充道：“中国地域辽阔，饮食文化呈现出显著的地域差异。例如，北方地区居民偏好油炸、烧烤等高脂类食物，这一饮食习惯在一定程度上与国外高寒地区人群的摄食模式相似。生活在阿拉斯加原住民就是为了满足寒冷环境下的高能量需求，在长期进化过程中形成了对高脂饮食的适应性。与之相对，江南地区的饮食模式以清淡、均衡著称，在我国众多地域性饮食中独具特色。宁光教授在其关于‘江南饮食模式’的研究中指出，该地区居民长期形成的饮食结构，与地中海沿岸国家的传统膳食模式存在诸多相似之处。这种相似性，既源于两者相近的自然环境——同属温带湿润气候区，农业发达、水产资源丰富，也反映在其共同强调多样化、植物性食物为主的饮食理念上。”

针对上述现状，李舍予教授总结道：“在选择低碳或低脂饮食方案时，应充分考虑地域饮食习惯与个体差异。一方面，不同地区的传统饮食结构对某种饮食模式的可行性有重要影响，另一方面，还需结合患者的具体情况进行个性化评估：他们的饮食偏好如何？是否具备相应的经济条件来长期坚持特定饮食？唯有因地制宜、因人施策，才能真正提高饮食干预的依从性与长期效果。”

临床实践也表明，患者对饮食方案的接受度、文化习惯和情绪体验，在减重干预中起着决定性作用。一个理论上“最有效”的饮食，如果患者无法接受，也会适得其反。

饮食减重也有副作用：警惕风险

尽管低碳和低脂饮食在临床上被广泛应用于体重管理，但相关研究提示[4]，这些饮食模式在特定人群中仍可能带来一定的健康风险，因此应在专业指导下科学评估与应用。

低碳饮食虽然对血糖控制有益，但如果碳水摄入过低，尤其是进入生酮饮食状态，可能会导致血脂升高、酮症酸中毒等不良反应，对已有心血管疾病或1型糖尿病患者并不安全。

低脂饮食同样存在风险。脂溶性维生素（如维生素A、D、E、K）需要脂肪参与吸收，长期过度控制脂肪可能导致维生素缺乏、激素水平异常、皮肤干燥等症状，特别是在不注意补充蛋白质和微量营养素的情况下，甚至可能引发肌少症等问题。

因此，无论选择哪种饮食模式，都必须确保营养均衡，并在专业医生或营养师指导下进行。

李舍予教授指出：“一个饮食方案，不可能从头到尾都不变。减重是一个不断调试、反馈、再调试的过程。医生会根据患者的体重变化、血糖血脂、情绪体验等情况，灵活调整饮食策略，有时从低碳转向低脂，有时需适当加入药物、并配合运动。”

卜乐教授也举例说明了个体化科学指导的重要性：“例如我们接触到年轻的女性患者，一个月减了5公斤，还觉得‘减得慢’，因为她看到别人一个月减了10公斤。但实际上这位患者初始体重并不高，一个月减这么多已经很理想了。所以我们也要教会患者设定合理预期，别盲目为了‘快’而牺牲健康。”

个体化饮食策略：减重不应“一刀切”

减重饮食从来都不是“一招鲜吃遍天”的事。在临床实践中，医生通常会从合并疾病、减重阶段、个人饮食偏好三方面综合考虑，为患者制定个性化饮食方案。正如卜乐教授所说：“没有一种饮食模式适用于所有人，最好的饮食并非“绝对有效”，而是能够契合个体需求、并能长期坚持的那一种。”这种“吃得习惯、坚持得了”的理念，也是她在长期门诊随访中总结出的关键点。李教授也强调“我们不是在做临床试验，而是在跟活生生的人打交道。饮食模式的舒适感，也决定了这个方案能不能走得长远。”

此外，减重是一个长期工程，没有一劳永逸的“解决方案”。每一次随访中，医生都会评估体重变化、代谢指标、饮食体验，根据反馈进行调整。李教授指出：“对生活方式干预进行减重的患者，我们需要持续监测相关指标、不断优化方案。哪怕减重方案中途换了三四次，只要状态在变好、患者在进步，就值得。”

专家们一致认为，真正科学、有效的减重饮食，应具备三个特质：安全、适合个体、可长期坚持。这不仅需要临床医生的经验判断与科学数据支持，更离不开医患之间长期沟通和信任的建立。正如卜乐教授总结所说：“合理的体重下降速度、合适的饮食方案、适时的干预调整，是帮助患者实现‘健康瘦身’的关键三角。”

专家简介

李舍予

四川大学华西医院内分泌代谢科主任医师，医疗组长，博士研究生导师；内分泌疾病研究所副所长。

教育部重要奖励计划青年高层次人才，四川省青年高层次人才。

兼任中华医学会糖尿病分会肥胖与糖尿病学组委员/临床流行病学分会指南学组（筹）委员，四川省预防医学会理事/内分泌代谢性疾病防控分会副主任委员/肥胖防控分会常务委员，STAR内分泌专委会主任委员，国际指南网络（G-I-N）指南改编学组委员/指南协作学组委员。

作为通讯作者在Lancet、BMJ、Ann Intern Med等国内外学术期刊发表论文数十篇。

专家简介

卜乐

同济大学附属第十人民医院 肥胖与代谢综合征科 主任

同济大学附属第十人民医院 肥胖症诊治中心 执行主任

同济大学附属第十人民医院 主任医师，副教授、博士生导师

留美博士后，上海市杨帆计划人才

中华医学会内分泌分会青年委员会 委员

上海市医学会内分泌分会委员会 委员

上海市医学会内分泌分会肥胖学组 副组长

参考资料：

[1]邹昕雨,卜乐,曲伸,等. 成人肥胖的膳食干预：低碳水化合物饮食与低脂饮食[J].中华糖尿病杂志,2025,17(04)：444-449.DOI:10.3760/cma.j.cn115791-20241204-00706

[2]Seidelmann, Sara B et al. “Dietary carbohydrate intake and mortality: a prospective cohort study and meta-analysis.” The Lancet. Public health vol. 3,9 (2018): e419-e428. doi:10.1016/S2468-2667(18)30135-X

[3] Tobias, Deirdre K et al. “Effect of low-fat diet interventions versus other diet interventions on long-term weight change in adults: a systematic review and meta-analysis.” The lancet. Diabetes & endocrinology vol. 3,12 (2015): 968-79. doi:10.1016/S2213-8587(15)00367-8

[4] Ge L, Sadeghirad B, Ball G D C, da Costa B R, Hitchcock C L, Svendrovski A et al. Comparison of dietary macronutrient patterns of 14 popular named dietary programmes for weight and cardiovascular risk factor reduction in adults: systematic review and network meta-analysis of randomised trials BMJ 2020; 369 :m696 doi:10.1136/bmj.m696

[5] Bueno, Nassib Bezerra et al. “Very-low-carbohydrate ketogenic diet v. low-fat diet for long-term weight loss: a meta-analysis of randomised controlled trials.” The British journal of nutrition vol. 110,7 (2013): 1178-87.

doi:10.1017/S0007114513000548

本文来源丨医学界肥胖频道 责任编辑丨小林

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