感觉疲惫不堪？试试这六种营养丰富的饮食方法助你重获健康

发布时间：2025-10-31 01:47

保持饮食多样化，尝试不同种类的食物以获取各种营养。 #生活知识# #健康饮食#

本文由营养专家乔·特拉弗斯提供专业指导，详细阐述六种经科学验证的冬季健康饮食策略，涵盖增强免疫系统、改善肠道功能、缓解季节性情绪低落、保护肺部健康、维护关节灵活性及促进心血管健康六大核心领域。每项建议均包含具体营养原理及实用食谱，强调通过日常饮食中的色彩搭配、膳食纤维摄入和营养均衡来全面提升身体适应力，避免依赖超级食物或补充剂，为读者提供切实可行的季节性健康管理方案，帮助人们将冬季转化为身体修复与春季储备的积极阶段。

当钟表回拨，白昼缩短，夜晚变暗，整个国家的情绪都会随之低落。再加上感冒、咳嗽和普遍疲劳的增加，秋冬交替之际让人感到疲惫不堪也就不足为奇了。

但据营养学家乔·特拉弗斯（Jo Travers，亦称"伦敦营养师"）介绍，正确的食物选择不仅能带来心理安慰，更能切实帮助身体适应寒冷月份。

从肠道到肺部，从情绪到心脏，特拉弗斯分享了六种循证方法来增强本季健康水平，只需从餐盘开始进行简单调整。

1. 增强免疫系统

冬季是感冒咳嗽高发期，保持免疫系统强健至关重要。"接种季节性疫苗很重要，"特拉弗斯表示，"但还有多种对免疫系统至关重要的营养素也能提升疫苗效果。"

深绿色叶菜中富含的维生素A和C，以及菠菜和柑橘类水果中的叶酸，均有助于免疫细胞有效运作。"大量研究表明，增加维生素C摄入可减少普通感冒的持续时间和严重程度，"她解释道。她补充说，一份80克的羽衣甘蓝含有推荐日摄入量两倍的维生素C——"是橙子的两倍。"

维生素C还有助于身体吸收铁元素，铁与铜同为免疫功能必需的矿物质。

羽衣甘蓝核桃香蒜意面

羽衣甘蓝虽朴实无华，但维生素C含量惊人——每份达橙子的两倍

份量：4人份

准备时间：15分钟 | 烹饪时间：15分钟

食材：

300克全麦通心粉

500克羽衣甘蓝

250克樱桃番茄，对半切开

150克核桃

100克素食帕尔马干酪，磨碎

2瓣大蒜

2汤匙特级初榨橄榄油

25克混合坚果，切碎

素食选择：用素食帕尔马干酪替代

做法：

大锅沸水中煮意面11分钟，最后3分钟加入300克羽衣甘蓝，沥干后保留250毫升煮面水，将意面与番茄倒回锅中。将核桃、奶酪、大蒜、油及保留的煮面水放入食品加工机搅打，分批加入剩余羽衣甘蓝制成酱汁，调味。酱汁加入意面中加热1-2分钟，撒上切碎坚果即可上桌。

提示：可尝试腰果或松子替代核桃。

2. 滋养肠道抵御疾病

冬季保持健康时，肠道可能并非首要考虑对象，但它扮演着关键角色。"纤维对预防冬季疾病至关重要，主要因其滋养构成免疫系统一部分的肠道菌群，"特拉弗斯解释道。

韭菜、芦笋和燕麦等食物中的益生元纤维经Bifidobacteria和Lactobacillus等有益菌发酵，产生短链脂肪酸（SCFAs），"这对免疫功能至关重要，"她说。"SCFAs为肠道内壁细胞供能，这是人体免疫屏障的重要组成部分。它们还影响包括调节性T细胞在内的免疫细胞发育，有助于对抗有害细菌。"

羽衣甘蓝、菠菜、西兰花、豆类和全谷物中的不可溶性纤维也促进消化系统运作，防止迟滞并维持平衡。特拉弗斯指出，Bifidobacteria通过肠脑轴参与肠道与大脑的交流，有证据表明其对结肠癌甚至体重增加具有保护作用。"好好喂养它们，"她说，"将获得丰厚回报。"

奶油羽衣甘蓝韭菜浓汤配脆羽衣甘蓝

韭菜滋养肠道有益菌群，这款丝滑汤品对胃部和心灵同样抚慰

份量：4人份

准备时间：10分钟 | 烹饪时间：15分钟

食材：

200克切片羽衣甘蓝

1汤匙特级初榨橄榄油

½茶匙烟熏红椒粉

500克韭菜，切片

1个土豆，切丁

1升蔬菜高汤

300毫升半脱脂牛奶

做法：

烤箱预热至200°C。 75克羽衣甘蓝与半量油和红椒粉拌匀，调味后铺于烤盘，烤10分钟至酥脆。大锅中加热余油，炒剩余羽衣甘蓝、韭菜和土豆5分钟。加入高汤，盖盖焖煮10分钟后倒入牛奶，用搅拌棒处理至粗颗粒状。分装4碗，顶部撒羽衣甘蓝脆片。

提示：素食选择可用豆奶或杏仁奶替代牛奶。

3. 击退冬季忧郁

季节性情感障碍（SAD）影响英国约200万人，在阳光稀缺时导致情绪低落、疲劳和普遍缺乏动力。虽然饮食无法替代日光，但食物能影响身体产生和调节血清素——这种"愉悦"神经递质的方式。

"支持与情绪相关的神经递质（如血清素）生成的营养素会有所帮助，"特拉弗斯解释道。富含色氨酸的食物——血清素的氨基酸前体——如鸡肉、鸡蛋和坚果，是良好起点。"增加叶酸和其他B族维生素摄入也有助益，它们将色氨酸转化为血清素。"

除血清素外，B族维生素对能量和神经功能至关重要。"B族维生素在众多细胞过程中发挥重要作用，影响情绪、行为乃至疲劳感，"她说。因此缺乏"B族维生素会加剧SAD症状。"她的建议：多食用全谷物、肉类及羽衣甘蓝、菠菜等深绿色叶菜。

羽衣甘蓝鸡肉泰式米饭汤

这碗营养丰富的汤品同时支持血清素生成和免疫力——有目的的暖心食物

份量：2人份

准备时间：10分钟 | 烹饪时间：25分钟

食材：

1汤匙橄榄油

3瓣大蒜，切碎

2茶匙新鲜生姜，磨碎

4汤匙绿咖喱酱

1.4升鸡汤

2块鸡胸肉（300克），切片

100克茉莉香米，淘洗

200克羽衣甘蓝，切碎

1个青柠，取汁

1根红辣椒，切片

做法：

中火大锅加热橄榄油，加入大蒜和生姜炒1分钟至出香。拌入绿咖喱酱再炒1分钟释放风味。倒入鸡汤煮至微沸，加入鸡片和香米，盖盖小火煮15-18分钟至米饭软熟、鸡肉熟透。拌入羽衣甘蓝煮3-4分钟至变软。挤入青柠汁调味，按需添加。调味后盛入碗中，撒上辣椒片。

提示：可用剩余烤鸡替代生鸡，随羽衣甘蓝加入稍热即可。喜食可替换为糙米或面条。无米汤品可冷冻保存3个月，食用时煮新鲜米饭。

4. 保护肺部健康

若你在冷空气中感到胸口发紧，背后确有科学依据。"吸入冷空气可导致气道收缩——即支气管收缩现象——引发肺部炎症，"特拉弗斯解释道。"此外，冬季空气污染通常更严重，因取暖和车辆使用增加，冷空气将污染物更贴近地面。"

此时抗氧化剂大显身手。"富含维生素C（各类果蔬中）、维生素E（坚果、种子及其油类中）及类胡萝卜素（如菠菜、羽衣甘蓝和豌豆等深绿色叶菜及鸡蛋中的叶黄素和玉米黄质）的食物，可帮助对抗空气污染导致的氧化应激，"她说。

多酚类物质（包括深色叶菜中的槲皮素）也被证明能减轻普通感冒引发的炎症。

奶酪焗蛋

菠菜为这款早餐焗蛋增添抗氧化剂，助力肺部和情绪抵御冬季空气

份量：4人份

耗时：20-25分钟

食材：

1汤匙橄榄油

2根韭菜，去尾切片

2瓣大蒜，切片

10颗樱桃番茄，切片

200克菠菜

4个大鸡蛋

100克陈年切达奶酪，磨碎

适量调味料

做法：

烤箱预热至180°C。中低火锅中加油，加入韭菜炒8-10分钟至软化焦糖化。加入大蒜再炒1分钟。放入番茄和菠菜煮1-2分钟。关火充分调味。转移至中等高度烤盘。在蔬菜混合物上敲入鸡蛋。撒上奶酪入烤箱烤8-10分钟。取出搭配脆皮面包食用。

5. 保持关节灵活

气温下降时，许多人会发现关节疼痛加剧——这有生理原因。"关节周围的滑液在寒冷中变得更粘稠、润滑性降低，"特拉弗斯说，"湿度增加和大气压力变化也可能有影响。"

活动减少是关键因素。"恶劣天气期间我们往往更多待在室内，这通常意味着活动量减少——已知的关节疼痛和僵硬风险因素。"她的建议？保持活动，并食用抗炎食物。

"富含油脂的鱼类和高色素蔬果如蓝莓、黑莓及羽衣甘蓝"特别有益，她说。其深色来自多酚，这类化合物"能中和炎症物质，同时为肠道菌群提供能量，进而通过免疫系统帮助减轻炎症"。

三文鱼配酱油、羽衣甘蓝和寿司米

这款色彩鲜艳的炒菜富含omega-3和抗炎多酚，助关节在寒冷中保持灵活

份量：2人份

准备时间：10分钟 | 烹饪时间：20分钟

食材：

½小红洋葱，切片

25克寿司姜，切丝，另备1汤匙腌渍汁

125克寿司米

1汤匙植物油

2块三文鱼排

125克厚切羽衣甘蓝

2茶匙烤芝麻油

1汤匙酱油

做法：

洋葱与姜汁混合，静置。小锅中放入寿司米、250毫升水和少许盐，盖盖小火煮15-20分钟至软熟，盖盖静置。炒锅加热植物油，三文鱼煎10分钟（中途翻面）至熟透。羽衣甘蓝沸水煮3-4分钟后沥干。炒锅加热芝麻油，炒半量洋葱2分钟，加入姜丝、羽衣甘蓝、米饭和酱油，翻炒1-2分钟。三文鱼置于米饭混合物上，撒剩余洋葱。

6. 呵护心脏健康

特拉弗斯解释，心血管事件（如心脏病发作和中风）在冬季增加，主要因身体对寒冷的生理反应——"如血管收缩，虽有助于保存热量但也升高血压"。

好消息是饮食可显著改善，且见效迅速。"我们可通过室内外保暖……及遵循心脏健康饮食降低不良事件风险，"她说。"饮食改变可在短短一周内对心血管风险产生积极影响。"

钾对降低血压至关重要，广泛存在于多数果蔬中，尤其是香蕉、菠菜、土豆和豆类。"镁和钙是降低血压的另外两种重要矿物质，"特拉弗斯补充道。"钙可见于乳制品，但菠菜、羽衣甘蓝和豆类也同时含有这两种矿物质。"

奶油菠菜土豆焗烤

经典暖心食物的心脏健康版，将富钾土豆与高钙绿叶菜巧妙搭配

份量：8人份

准备时间：10分钟 | 烹饪时间：1小时15分钟

食材：

1.5千克粉质土豆，去皮切薄片

1½汤匙黄油

3瓣大蒜，切片

3汤匙普通面粉

400毫升牛奶

300毫升蔬菜高汤

1汤匙白味噌

2汤匙新鲜百里香

200毫升低脂酸奶油

少许肉豆蔻

260克袋装菠菜

70克低脂切达奶酪，磨碎

做法：

烤箱预热至180°C。土豆片铺入中等高度烤/炖盘（28×22厘米）。大煎锅融化黄油炒大蒜1-2分钟，拌入面粉。慢慢加入牛奶和高汤，持续搅拌至形成顺滑浓稠酱汁。加入味噌、百里香、酸奶油、肉豆蔻、菠菜和奶酪碎。搅拌混合，小火再煮1分钟至奶酪融化、菠菜萎蔫。调味。酱汁浇于土豆上，确保各层土豆均浸入液体。无盖烘烤1小时，至刀尖插入中心软熟、表面金黄冒泡。

提示：菠菜可替换为羽衣甘蓝。单独食用或搭配蛋白质（鱼、鸡等）皆宜。