健身小白都要看的方法！大大节省锻炼时间！

发布时间：2025-11-11 06:34

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健身增肌需要从抗抗抗训练着手，无氧运动破坏肌肉纤维，休息时间肌肉纤维再结合，更粗成长，肌肉线也更好。

那么，也有人注意到健身后身体没有太大的变化，这是为什么呢。你的做法可能不对，坚持的时间可能不够。我们只有定制和坚持适合自己的增肌训练，才能收获身体的脱皮。

健身小白怎么科学地增加肌肉呢？体德智训健身教练培训学院小编收集了一些方法，提高肌肉维度，三个月抵消别人半年的效果！

方法1、从复合动作开始

有很多可以选择健身的动作。我们必须从复合动作着手。复合动作可以使多个肌群一起发展，增肌效率比孤立动作强得多。

哪一个动作属于复合动作？练习腿深蹲下，弓步蹲下，练胸选择卧推，选择双杠的手臂伸展，做俯卧撑，练背选择引体向上，硬拉，划小船，这些动作你参加了健身计划吗？

双杠臂屈伸

方法2、合理分配肌群训练

力量的训练和有氧运动的方法不同，目标肌群不能每天锻炼，否则肌肉处于被撕裂的状态，无法修复，影响增肌效率。

肌肉的成长和修复是训练后，不是训练中。大肌群的训练后休息3天，小肌群的训练后也休息2天之后开始下一次训练。

健身小白学会这几个方法，提升肌肉维度，3个月抵别人半年效果

方法3、补充高蛋白质食品

肌肉的成长由氨基酸提供原料支持，氨基酸由蛋白质获得。因此，在肌肉增加期间，我们必须补充足够的蛋白质，每天体重1公斤要补充1.2-1.8g的蛋白质，才能满足肌肉成长所需的营养。

我们需要补充高蛋白质食品，如鸡胸肉、鱼肉、牛奶、蛋类、乳制品，每天多吃点东西，才能提高蛋白质的吸收率。

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方法4、渐进式负荷训练

初学者和老手的适合的负荷水平不同，初学者不能盲目地追求大的负荷。我们只有从低重量的水平着手，学习动作的标准轨迹，感受目标肌群的发力，才能更安全地锻炼。

过了一段时间，随着力量水平的提高，只有提高负荷水平，再刺激肌肉，才能提高肌肉的维度，锻炼出优秀的身材曲线。

方法5、定期进行有氧运动

在健身增肌期间，除了进行科学的抗酸训练外，请不要忽视有氧运动。有氧运动可以控制体脂率，在避免增肌的同时，脂肪也可以乘机堆积。

为了避免由于过量的有氧运动而限制肌肉的生长，控制合理的有氧运动次数和时间，维持每周2~3次的有氧运动，每次30分钟左右即可。

另外，有氧运动的强度可以依次渐进地提高，可以避免肌肉的损失，提高自身的运动能力。

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