日常生活中，老年人如何吃得更健康？

发布时间：2025-11-14 14:10

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随着年龄的增长，人体的各种功能都会发生不同程度的退化。合理膳食对改善老年人营养状况，增强免疫力、预防疾病、延年益寿，提高生命质量具有重要作用。那么，在日常生活中，老年人应该如何饮食才是健康的呢？

1. 多吃不同种类的果蔬

想要营养更全面，就要搭配更合理。《中国老年人膳食指南(2022)》（以下简称“指南”）建议，平时多选择深色叶菜，如油菜、青菜、菠菜、紫甘蓝等，同时尽可能选择不同种类的水果。每种水果吃的量少些，但种类多一些，不应用蔬菜替代水果。

这里，需要重点介绍的是，被誉为“水果中的黑钻石”——黑莓，富含植物SOD、硒、花青素、原花青素、类黄酮、鞣花酸、VC、VB、VE、VK等多种维生素，以及人体必需的18种氨基酸及微量元素等，是食补不错选择。

2. 摄入足够量的动物性食物

建议每日摄入足量的鱼禽肉蛋类食物，畜禽肉40～50g、水产品40～50g、蛋类40～50g。该种食物脂肪含量低，易于消化，尤其适合老人年。

3. 摄入充足的奶制品及豆制品

每日饮用300—500ml牛奶或蛋白质含量相当的奶制品。一般情况下老年人每日蛋白质摄入量在每公斤体重1.0-1.2g，日常进行抗阻训练的老年人每日蛋白质摄入量每日每公斤体重≥1.2-1.5g。同时，保证摄入充足的大豆类制品，达到平均每天吃相当于15g大豆的推荐水平。

4. 主食适当选择粗粮、杂粮

粗杂粮包括全麦面、玉米、小米、荞麦、燕麦等，比精粮含有更多的维生素、矿物质和膳食纤维。

此外，高龄老人，尤其是衰弱的老年人，咀嚼能力、消化功能减退更为明显，在食物选择上会受到一定限制。因此食物不宜太粗糙、生硬、块大、油腻，应尽量选择质地松软易消化的食品。多采用炖、煮、蒸、烩、焖、烧等烹调方法，少用煎炸、熏烤和生硬的食物。

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