12个改善睡眠习惯，专家建议助你远离失眠！【睡眠健康●一周两“策”】第六期

发布时间：2025-11-17 21:34

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你是否曾经在深夜数过无数只羊，却仍然难以入睡？现代生活的快节奏让许多人饱受失眠之苦，睡眠似乎成为了一种奢侈品。那么，如何改善我们的睡眠质量呢？

睡眠的重要性

睡眠占据了我们生命中的近三分之一，这段时间是身体修复和精力恢复的关键。良好的睡眠不仅影响我们的精神状态，还与心脑血管健康、免疫功能、以及认知能力息息相关。根据《健康中国2030规划纲要》和国家卫健委的相关通知，各医疗机构正逐步重视睡眠健康问题，特别是针对失眠的多学科协作治疗。

✨ 认识睡眠卫生教育

睡眠卫生教育是帮助失眠人群了解不良睡眠习惯与失眠之间关系的有效方式。通过培养良好的睡眠习惯，失眠人群能够更好地理解其他治疗措施，并有效提升治疗效果。以下是改善睡眠质量的12个习惯，帮助你告别失眠。

三个规律

1️⃣ 规律作息：每天按时上床、按时起床，帮助建立生理时钟，避免生物钟混乱。

2️⃣ 规律运动：制定运动时刻表，避免在睡前3小时内进行剧烈运动，以免影响入睡。

3️⃣ 规律饮食：保持健康饮食，避免空腹上床，确保身体在晚上得到足够的营养。

三个避免

1️⃣ 避免夜间过量饮水：减少夜间饮水量，避免频繁上厕所影响睡眠。

2️⃣ 避免饮酒：虽然酒精可能短期内让你入睡，但会影响睡眠质量。

3️⃣ 避免白天打盹：白天小睡会干扰晚上的睡眠，尽量保持清醒状态。

✅ 三个确保

1️⃣ 确保卧室舒适：保持卧室环境安静、黑暗，适宜的温度有助于提高睡眠质量。

2️⃣ 确保舒适的床具：选择合适的床垫和枕头，保障身体得到良好的支撑。

3️⃣ 确保精力恢复：睡眠的目的是让身体和大脑得到充分的休息与恢复。

❌ 四个不要

1️⃣ 不要刻意入睡：过于焦虑会适得其反，放松心情自然入睡。

2️⃣ 不要关注时间：看时间只会增加焦虑感，尽量避免在床上看钟表。

3️⃣ 不要将问题带到床上：睡前处理完工作和生活中的烦恼，避免影响睡眠。

4️⃣ 不要吸烟：烟草中的尼古丁会影响睡眠，尽量避免在睡前吸烟。

适合人群

这些习惯适合所有人，尤其是长期受失眠困扰的群体。无论你是年轻的职场人士，还是面临压力的中年人，良好的睡眠习惯都能帮助你提升生活质量。

科研支持

根据最新的研究，充足的睡眠与我们的心理健康、免疫系统、以及心血管健康密切相关。失眠不仅会导致情绪波动，还可能增加多种慢性疾病的风险。因此，提升睡眠质量是每个人都应重视的健康任务。

冷知识推荐

睡前喝牛奶：牛奶中含有色氨酸，有助于促进睡眠。

适量的香薰：薰衣草香味能有效帮助放松，提高睡眠质量。

♂️ 冥想与放松：睡前进行简单的冥想，能够显著降低焦虑感。

避免屏幕时间：睡前1小时尽量减少手机、电脑等电子产品的使用。

阅读纸质书籍：阅读能够帮助大脑放松，为入睡做好准备。

总结

提升睡眠质量是每个人都应关注的重要健康问题。通过培养上述12个良好习惯，你将能有效改善自己的睡眠状态，重获健康的生活。记住，睡眠不仅是休息，更是身体与心理健康的保障。你准备好开始改变了吗？

讨论话题：你认为睡眠的质量对生活的影响有多大？