中医专家解析：如何科学改善睡眠质量？失眠自救指南来了

发布时间：2025-11-17 21:34

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当夜幕降临，是否有这样的困扰：辗转反侧，难以入眠；或是夜深人静时过早醒来，再难成眠；又或是整夜梦境纷扰，清晨醒来却感到疲惫不堪。失眠已成为现代人普遍的问题，尤其是在冬季，许多人发现自己更加难以入眠。本文将为您提供一份“夜猫子”自救指南，帮助您改善睡眠质量，重新找回美好的夜晚。

失眠的成因是什么？失眠的原因多种多样，尤其在冬季，生理、环境与心理因素共同作用，导致许多人难以入睡。随着冬季昼夜温差加大、日照时间缩短，人体的生物钟也受到影响。褪黑素分泌不足和内分泌失调等问题，成为了影响睡眠的“隐形杀手”。

如何判断睡眠质量？您是否知道，优质睡眠的标准并不仅仅是睡眠时长？根据中国中医科学院西苑医院的黄悦医生，优质睡眠应关注以下四个标准：

1️⃣ 入睡快：在床上30分钟内能够入睡。 2️⃣ 睡得足：成年人建议睡眠时长为7-9小时，老年人则为7-8小时。 3️⃣ 中断少：夜间醒来次数不超过1次，且能迅速再次入睡。 4️⃣ 精神好：早晨醒来后感到精力充沛，注意力集中，白天不易感到困倦。

如果您发现自己在以上多个方面长期不达标，或许是时候采取措施调理睡眠了。

改善睡眠的生活方式在寻求药物帮助之前，有许多自然、安全的方法可以优先尝试。

1️⃣ 食疗与代茶饮：

对于入睡困难和多梦的人群，可以尝试“芹菜炒百合”，或饮用“酸枣仁百合茶”。早醒的人推荐食用“枸杞桑葚粥”，能滋补肝血，调理早醒。压力大、情绪烦躁的人可饮用“陈皮玫瑰茶”，以疏肝解郁。夜间口干、燥热者可用“麦冬和石斛泡水”，睡前一小时饮用，缓解口干。起夜频繁的人可以试试“莲子竹叶茶”，清心利尿，有助于减少起夜次数。

2️⃣ 穴位按摩：

每天睡前按揉“神门穴”、“太冲穴”和“足三里”，能有效安神助眠。 “神门穴”位于手腕内侧，具有安神效果；“太冲穴”在脚背前方，疏肝理气；“足三里”则能调理脾胃、补益气血。

3️⃣ 打造睡眠友好环境：

睡前1小时远离手机等电子产品，避免蓝光抑制褪黑素分泌。保持卧室空气流通，温度适宜，选择舒适的床上用品。使用遮光窗帘，保持房间黑暗；如需小夜灯，选择最低亮度。

4️⃣ 规律作息与适量运动：

尽量在晚上10点半之前上床，以便进入深度睡眠。午睡控制在20分钟以内，最好在下午1点半前结束。下午5点到7点进行中等强度运动，帮助身体微微出汗，睡前4小时避免剧烈运动。

睡眠误区需避开在改善睡眠的过程中，许多人容易陷入误区。

误区一：如果睡不着就硬躺着？

如果躺在床上20-30分钟仍无睡意，建议起身进行放松活动，待产生困意后再回床。

误区二：喝酒能助眠？

酒精虽然能快速入睡，但会破坏后半夜的睡眠结构，导致睡眠变浅、多梦。

误区三：褪黑素可以随便吃？