老年人健康饮食避坑指南：这样吃，营养均衡更长寿！

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随着年龄增长，人体生理机能逐渐发生变化，尤其是消化系统，长年运转后难免会出现老化——食欲减退、吞咽功能下降、消化吸收功能减弱等生理现象。这也是很多老年人觉得“胃口不如年轻人好”的核心原因。食欲差导致能量摄入不足，消化弱又降低蛋白质利用率，最终可能引发体重异常，而体重过胖或过瘦，都会给健康埋下隐患。

先来说一说“健康体重”标准：男性标准体重（千克）=[身高（厘米）-100]，女性标准体重（千克）=[身高（厘米）-105]，实测体重在标准值上下10%内均属正常；更科学的BMI指数，建议维持在20.0—26.9。《中国居民膳食指南2022》明确，老年人需保持适宜体重，切忌用极端方式让体重短时间大幅波动，过胖易诱发慢性病，过瘦则会降低抵抗力、增加死亡风险。

掌握这7个饮食原则，

吃得健康又安心！

食物多样化，每天至少12种

主食粗细搭配，菜肴荤素结合，再搭配鸡蛋、奶、蔬果、豆制品、坚果等，避免长期吃单一食物，通过营养素互补实现全面营养。

能量与营养素精准配比

每日能量需求约20—30千卡/千克体重（可按消耗量调整）；碳水化合物占总能量50%—60%，脂肪占20%—30%，蛋白质占10%—20%；每日饮水量按30毫升/千克体重供给，助力代谢正常运转。

果蔬足量吃，深色占一半

每天蔬菜摄入量不少于300克，深色蔬菜占比50%，可降低心血管疾病风险；水果每天吃200—350克，优先选择不同种类，补充维生素C、钾、镁和膳食纤维。

动物性食物适量选，优选优质蛋白

每天总量120—200克，其中鱼类40—70克、畜禽肉类40—75克（选瘦肉、少肥肉）、蛋类40—50克，搭配300—500克奶及奶制品、25—35克大豆及坚果，充足的优质蛋白能预防肌肉衰减、减少贫血。

饮食宜清淡，限盐少油

烹调多选蒸、煮、炖、焖、焯、拌等少油方式，避免脂肪摄入过多；少用鸡精、味精等高钠调料，控制盐摄入，预防高血压。

食物加工适配消化能力

高龄或咀嚼差的老人，饭菜要烧煮软烂（如软饭、稠粥、细软面食）；蔬菜、水果、肉类可切小切碎或延长烹调时间，肉类做肉丁、肉丝、肉丸，鱼虾做鱼片、鱼丸、虾滑，方便吞咽吸收。

少食多餐，避免暴饮暴食

老年人消化腺分泌减少，每顿饭不宜吃过多，可在三顿正餐之间添加点心等零食，通过一日多餐保障营养足额摄入。

责编、排版：芦佳丽  

图源：摄图网  

审核：郑莹  

终审：龙颖  

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