高效休息法

你有没有这种时候，

不论是忙还是不忙，总是觉得很累

再怎么休息，睡的再多，不知为何还是很疲惫

注意力无法集中，总爱胡思乱想

控制不住自己的情绪，有的时候为了鸡毛蒜皮的小事都忍不住发火

总是不由自主的焦虑，悔恨过去，忧虑未来

如果你有出现以上的症状，那么说明你累的不是身体，而是大脑。那么这个时候可能就不仅仅是简简单单的休个假，泡个澡，做个SPA，睡个好觉能解决的了，这个时候需要做的就是让你的大脑好好休息

身体的放松固然重要，但是大脑的疲劳并不能因为身体的休息而得到消除，即使有的时候你无所事事，包括发呆，睡觉，大脑却依然在不断的运转，就像是挂了空档依然在发动的汽车，内耗不断的在进行，大脑虽然占了人体重的2%，却消耗了身体的20%的能量，大脑之所以消耗了这么多的能量，基本上就是因为内耗（DMA，Default Mode-Network预设模式网络)用掉了，所以关闭DMA，或者是降低DMA的活动频率就变得至关重要

那么我们怎么才能让我们的大脑得到充分的休息呢，正念

很多人一提到正念，就会将正念跟冥想联系在一起，其实简单来说，正念是:通过冥想等方法促使大脑得到休息的总称

基本上有七个方法可以有效的消除大脑的疲劳：

感觉脑袋昏沉沉时：

一，正念呼吸法

1，采用基本的坐姿，脊背挺直

2，腹部放松，手放在大腿上，

3，闭上眼睛，也可以睁着眼睛看着前方两米左右的位置

二，用意识关注身体的感觉

感受身体与地面，与椅子接受的感觉，手与大腿，脚与地面接触的感觉

三，注意呼吸

注意呼吸有关的感觉，感觉气体由鼻腔进入肺部，由肺部流向身体的各个细胞

不必深呼吸，也不必可以呼吸，等着自然呼吸的到来

为呼吸贴上标签，1，2，3，4，5，6，7，8……

四，如果浮现杂念

一旦发现自己浮现杂念，就将注意力放在呼吸上（须知呼吸是意识的锚）

心事重重时

一，步行冥想

步行速度任意，最好是走的慢一点

有意识的感受脚与地面，关节与腿走动时的感觉

给自己的动作分类，“左右” “上下”

二，以站资进行动态冥想

站着并将双脚打开与肩同宽，伸出双臂，在身体的两侧缓缓抬高

将注意力集中在腕部肌肉的变化，血液下流的感觉上

慢慢的将手臂抬高后，再慢慢放下手臂致原位，反复多次联系

三，其他方法

如坐姿动态冥想，吃饭冥想，穿衣冥想，刷牙冥想，开车冥想等等，就是将自己的意识拉回到当下，感受当下带来的感觉

提前决定好进行动态冥想有助于养成良好的习惯，例如，决定出门就开始动态冥想

压力导致身体状态不佳时

压力虽然是一种大脑内部现象，但是逐渐积累后会对身体造成巨大的伤害。刚开始可能只是身体疲乏或是肩酸背痛，但逐渐加重后会导致激烈的腹痛。可以尝试采取从大脑开始改善的“压力呼吸法”

一，注意压力来临时自己的变化

采取正念 的基本姿势，将造成压力的原因总结成一句话，在心中默念这句话，同时感受身体的变化

二，将意识集中到呼吸上

给呼吸贴上“1”“2”……“10”的标签，感受身体紧绷慢慢舒缓，逐渐放松

三，将意识扩散至全身

将注意力扩散至全身，设想全身都在呼吸，吸入空气时，设想对压力有所反应的身体部位在吸气，随着呼吸的起伏，有意识的保持该部位的放松，继续将注意力扩散至周围的空间

跳脱胡思乱想的怪圈-猴子思维消除法

杂念和思虑就像是一群猴子在大脑中喧嚣一样，每时每刻大脑都在消耗能量，这就导致大脑疲劳，睡眠休息质量下降，这是就是首先对杂念进行标签认知，给那些反复出现的想法“取个名字”，就能摆脱这种状态

一，扔掉“胡思乱想”，给脑子的杂念贴上标签，留心那些想了很多遍的事情，想象把那些已经受够的想法剔除大脑的感觉

二，找到例外，一直出现同样的想法，是不是因为有同一种思维方式，用另外一种思维方式去想下这个想法的反例

三，站在崇拜的人的角度去看问题

自己尊敬的人或崇拜的人或历史上的伟人会怎么处理呢，他们是否会将“杂念本身”和心怀杂念的自己视为一体呢

四，列车想象法

想象自己是月台，而各种想法是驶入/驶出月台的列车，容身自己在月台上，看着列车呼啸而过，要了解列车和月台是独立分割的，并不是一体，就像想法就是想法，它不是事实，然后容许列车驶进使出

五，探索原因

为什么这个想法会出现这么多次，是因为愿望没实现，还是执念太深，从自己的深层次的需求，开始重新思考，我怎么能让事情/情况好转起来

被愤怒冲昏头脑时

大脑曾受过多压力时，大脑的感性部位就会战胜理性部位控制大脑，这个时候人就会通过怒火发泄自己的情绪来释放压力，所以对待经常失控的人，用RAIN的四个步骤可控制冲动（有关欲望的情绪，发怒/减肥/戒烟/戒网瘾/戒各种瘾）

一，Recognize (认知）

啊，我生气了，认识到自己的生气，但是不要把愤怒和愤怒的自己画上等号

二，Accept (接受）

接受自己愤怒的事实，对这个事实不加评判

三，Investigate (调查）

观察一下愤怒时身体有何变化，自己的心率如何，呼吸如何，自己的哪个身体部位感到紧绷

四，Non-Identification(保持距离）

不过分纠结与自己的情绪，甩掉愤怒，把愤怒想成是他人之事

看他人不顺眼时-温柔的慈悲心

人是社会性的动物，或多或少我们都会有看不惯他人的时候，实际上人的烦恼，压力大部分都来自与人际关系。遇到看不顺眼的人或事时，与其把精力浪费在厌恶，嫉妒，愤怒这些消极的情绪之上，不如花点时间多培养“积极向上的情绪”

1，保持正念的姿势，冥想10分钟，将注意力从消极的情绪集中在当下

2，想起哪个让你不爽的人，关注你想起这个人时的身体变化和心情变化

3，在心中对他（她）默念以下句子

希望你能避开各种危险，平平安安

希望你幸福，安心自在

希望你身体健康

身体不适有痛感时-扫描全身法

大脑的状态会通过自律神经系统和激素反映到身体上，大脑积累太多的疲倦后,身体的一部分会开始感到疲劳，严重时局部会搞到疼痛。而正念正可以解决以上出现的问题

一，平躺并关注自己的呼吸

如果没有平躺的环境，也可以坐在椅子上进行，有意识的关注呼吸时腹部的上下起伏变化

二，将注意力集中在左脚尖，感受脚接触鞋子或袜子的触感如何，脚趾与脚趾间的触感如何

三，扫描全身；从左脚尖开始“扫描  ”全身

吸气时，设想空气从鼻腔进入，径流全身后进入左脚尖；呼气时，设想聚集在左脚尖的空气，径流全身，从鼻腔呼出

四，全身的各个部位都可以这么做

从左脚尖到左大腿的扫描结束后，可以从右脚、左手和右手、头部及腹部等部位开始扫描全身

观察有痛感的身体部位（比如痛感的强烈程度 ），可以重点扫描这一部位

最后，让我们保持平和心去应对世界的一切纷争:

如果出现了焦虑，就在心中默念以下句子：

世间就是如此

要接受事物最真实的样子

愿大家都能找到自己心灵的乐土，每天都过得充实开心