别等生病才悔恨！营养师：多吃5类高蛋白食物，增强免疫力少生病

发布时间：2025-12-14 19:41

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如今，越来越多的人开始关注健康问题，特别是在经历了一些小病小痛之后，才开始意识到健康的重要性。

很多人在生病之前，常常没有足够的重视，等到病魔缠身，才开始后悔没有早点采取健康的生活方式。

其实，预防疾病的关键之一就是增强身体的免疫力，而增强免疫力的方式并不复杂，合理的饮食和科学的营养搭配，能有效提高身体的抵抗力，减少生病的机会。

特别是蛋白质，这种被称为“生命的基础”的营养素，对人体至关重要。作为细胞的重要组成部分，蛋白质不仅参与免疫系统的建设，还在修复组织、运输营养、调节体内平衡等方面起着核心作用。

营养师特别建议，想要增强免疫力，少生病，多吃一些高蛋白的食物，尤其是以下五类食物，它们能够帮助你提高免疫力，减少生病的机会。

要说的就是蛋类，作为优质动物蛋白的代表，蛋类在增强免疫力方面有着不可忽视的作用。鸡蛋、鸭蛋、鹌鹑蛋等都属于营养密集型食物。

蛋类不仅含有丰富的优质蛋白质，还有人体所需的多种氨基酸、维生素、矿物质等营养成分。尤其是鸡蛋，它是公认的“完美蛋白”来源，因为它的氨基酸组成几乎与人体所需的比例完全吻合。

很多人可能会担心蛋黄中的胆固醇含量，认为它会影响心血管健康，但实际上，科学研究表明，适量食用鸡蛋并不会显著增加血脂水平，而且鸡蛋中的营养成分对于免疫系统的提高是非常有帮助的。

蛋类含有的蛋白质能够提高体内免疫细胞的活性，帮助抵抗外来病原。每周适量食用2到3个鸡蛋，能够为身体提供充足的蛋白质，帮助增强免疫系统功能。特别是对于体力活动多、容易疲劳的人，蛋类食物能帮助恢复体力，提高免疫力。

我们说说水产海鲜类的食物，这类食物低脂高蛋白，含有丰富的Omega-3脂肪酸。海鲜中的蛋白质同样是优质的，易于人体吸收，而且含有的微量元素如锌、硒、铁等，对于增强免疫力也至关重要。

尤其是海鱼类，比如三文鱼、鳕鱼、金枪鱼等，它们不仅富含蛋白质，还有丰富的不饱和脂肪酸Omega-3，这种脂肪酸对于提高免疫功能、减轻炎症反应、保护心血管系统有着积极的作用。

近期的研究也表明，Omega-3脂肪酸对增强免疫系统的反应和提高抗病毒能力非常有帮助。在寒冷季节，食用一些富含Omega-3脂肪酸的海鲜，不仅能增强免疫力，还能帮助身体抵抗外界的病毒入侵。

海鲜中丰富的锌元素有助于维持免疫细胞的健康，锌缺乏时，人体的免疫反应会受到抑制。因此，水产海鲜类食物绝对是增强免疫力的好选择。

说到优质瘦肉蛋白，很多人可能首先会想到的是牛肉、羊肉等肉类。但对于需要控制脂肪摄入量的人来说，禽肉和瘦畜肉才是更理想的选择。

禽肉，特别是鸡胸肉、火鸡肉等，含有丰富的高质量蛋白质，而且脂肪含量较低，非常适合需要增加蛋白质摄入而不想增加过多脂肪的人群。

禽肉中所含的蛋白质不仅能为身体提供构建和修复组织的原料，还能增强免疫细胞的功能，帮助身体更好地抵抗病菌的入侵。

鸡肉中的硒、锌等微量元素也是免疫系统的重要组成部分，它们能够促进白血球的活跃性，增强抗病能力。

因此，适量食用鸡肉、鸭肉、火鸡肉等禽类瘦肉，能够有效提高免疫系统的效率，减少生病的风险。

植物蛋白的主力军——豆制品。豆制品类食品，如豆腐、豆浆、黄豆、黑豆等，含有丰富的植物蛋白，不仅提供了人体所需的氨基酸，而且富含膳食纤维、维生素、矿物质等营养成分。

豆制品中不仅蛋白质含量高，而且大豆异黄酮等植物化学物质，具有抗氧化、抗炎、免疫调节等作用。

特别是黄豆，它的蛋白质含量接近肉类，是植物中优质的蛋白来源，适合素食者或不喜欢动物性蛋白的人群。研究发现，适量摄入豆制品能够帮助增强免疫力，提高抵抗力。

豆制品不仅对免疫系统有益，还能够帮助控制血脂水平，促进肠胃健康。因此，作为植物性蛋白来源，豆制品应成为日常饮食的一部分，尤其是在素食饮食中，它们提供了非常好的营养补充。

要谈的就是乳制品，尤其是高蛋白加高钙的乳制品。牛奶、酸奶、奶酪等乳制品，除了富含高质量的蛋白质外，还含有大量的钙和维生素D，这些元素对骨骼健康至关重要。

钙质是维护骨骼密度和强度的关键，尤其是在老年人群中，钙的摄入不足会增加骨折的风险。而乳制品中的高蛋白不仅能够为身体提供充足的氨基酸，还能增强免疫系统功能。

尤其是酸奶中的益生菌，还能够改善肠道菌群，进一步提升免疫力。研究表明，乳制品中的蛋白质对维持免疫细胞的功能，增强抗病能力有着积极作用。

钙与免疫系统也有一定的关系，适量摄入钙能够增强免疫细胞的活性，提高身体对病菌的抵抗力。

然而，虽然这些食物在增强免疫力方面有着非常显著的作用，但也要注意，摄入这些高蛋白食物时，不能过量。

过量摄入蛋白质，尤其是动物性蛋白，可能对肾脏产生负担，增加尿液中钙的排泄，从而影响骨骼健康。因此，在日常饮食中，应该根据自身的身体状况和需求，合理控制蛋白质的摄入量。

一般来说，成年人每日摄入的蛋白质应占总热量的10%-20%，具体的摄入量可以根据个人的体重、活动量以及健康状况进行调整。

想要增强免疫力，减少生病的机会，就需要注重高蛋白食物的摄入。当然，营养的摄入应该均衡，适量，避免偏食，只有这样才能帮助身体更好地抵抗疾病，保持健康的身体状态。

在日常生活中，适量摄入这些高蛋白食物，保持健康的饮食和生活方式，不仅能增强免疫力，还能让你远离病痛，享受更加健康、活力的生活。

以上内容仅供参考，若身体不适，请及时咨询专业医生

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参考资料：

[1] 马小红.合理营养平衡膳食对人体健康的影响[J].中国食品工业,2022