博士教你七招轻松获取快乐，开启幸福生活之门！

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兰甘·查特吉博士：七种轻松获得快乐的方法

兰甘·查特吉博士现在非常快乐。事实上，47岁的他感到比以往任何时候都更加平静。“‘我从来没有这么好过，真的，’他对我说。”我感到快乐、平静、满足。事情再也不会让我感到压力了。这位全科医生、畅销书作者和播客主持人，花了近七年时间深入探讨什么是持久幸福——他每周在《感觉更好，生活更多》播客中与世界顶尖专家交流。他能清楚地记得自己心态改变的那一刻。“让我印象深刻的对话不是来自研究机构的专家，而是生活中的专家，”他说。他四年前与艾迪丝·埃格博士交谈。她当时93岁，但在16岁时，她和父母、妹妹一起被送往奥斯维辛。在到达一个小时内，她的父母被杀害。

医生的七个建议

“她在接下来的几年里如何应对营地生活，成为我一生中听过的最鼓舞人心的话。”她说：‘我曾生活在奥斯维辛，我可以告诉你，你所能生活的最大监狱就是你自己心中创造的监狱。’那一刻我明白了，”查特吉说。“我非常期待这个信息。”这个认识是查特吉博士的书《创造持久的改变》的核心内容。

‘最小依赖’

他称之为培养出“最小依赖”。“我认为我们许多人难以实现持久改变的原因是，我们过于依赖于自己无法控制的外部事物来感到良好，”他说。我们等待好的天气、好的交通或好消息。“如果我们依赖这些东西来让自己感到良好，我们可能会等上很久。”在这里，查特吉博士反思了那些简单且低成本的习惯，这些习惯改善了他的生活，并且保证能让你在2025年更快乐。

1. 每天都要放松一下

“我们度假时获得的最不可思议的事情之一就是视野。每当我在飞机上，即使它正在上升，我开始对我的生活有一种更广阔的视野。我想：‘你为什么要为那件小事而担心？这真的无关紧要。’你不需要等到真正的假期——每天抽出15分钟，暂时离开日常，做一些为自己而做的事情。做一些你喜欢的事情。研究表明，定期做你喜欢的事情会让你更能抵御压力。同时，长期处于压力之中会让你更难从日常事务中获得乐趣。

留一些时间给自己

我觉得，定期做一些自己喜欢的事情，和盘子里有多少蔬菜一样重要。比如说，你可以在厨房里跟着自己喜欢的音乐跳舞。也可以是你喜欢的健身房课程。或者，可能是阅读。或者，你可以在YouTube上花五分钟看你喜欢的喜剧演员。我觉得，关于健康的事情变得太严肃了。但这同样很重要。”

2. 对嫉妒保持诚实

“完美主义的增加和自杀、焦虑、抑郁有关系，我相信我们都受到了影响。如果你想改变，最重要的就是诚实。要做到真正的诚实。如果你感到嫉妒或羡慕，就不要假装没事。我们可能不想成为那种嫉妒或羡慕的人，但这其实是一个很好的学习机会。你为什么会嫉妒那个人呢？他们身上有什么特别的呢？我有一个练习，觉得可以帮助大家调整这个。

3. 每天早上问自己三个问题

“每天早上喝一杯咖啡，我会写下三个问题的答案。[这个习惯]对我的生活产生了巨大的影响。第一个问题是：我生活中最深深感激的一件事是什么？这是一种简单的感恩练习。研究表明，感恩有助于缓解焦虑和抑郁。即使我们的生活感觉艰难，大多数人也有值得感激的事情。第二个问题是：我今天最重要的事情是什么？这个问题是反忙碌的提问，因为我们现在生活在一个待办事项清单永远做不完的世界里。第三个问题是：我今天想向世界展示哪种品质？我可能会说我想变得更加富有同情心——这意味着如果有人给我发了一封我不喜欢的邮件，我不会立刻反应，而是会先停一下。人们认为改变很难，但我们只需要改变我们的习惯。”

4. 花时间独处

“我相信，任何人每天为自己的健康和幸福所能做的最重要的事情就是每天进行独处的练习。花一点时间与自己相处，即使不在获取信息，即使这些信息是好的。利用这段时间来听听身体的声音。在我看来，幸福有三个要素。努力实现你的内在价值感、满足感和控制感。对齐感是指你的内在价值观和外部行为开始一致。你内心的自己和外在的自己变得一致。满足感就是专注于那些让你感到平静和安宁的事。

掌控

第三个成分是控制感。我不是在谈论控制世界，而是内心的控制。研究表明，对自己生活有控制感的人通常更健康、更快乐。他们的收入更高，关系更好。获得控制感的一个简单方法是倾听自己，给自己一些独处反思的时间。这可以是一次10分钟的无手机散步，可以是写日记、冥想或呼吸练习，甚至可以是喝一杯咖啡，但不要一边喝咖啡一边刷Instagram或查看邮件。别误会，今天我喝咖啡的时候也看了Instagram。我不是说你就不能这样做，我只是说你每天需要留一点时间，不要被信息淹没。”

5. 忽视专家

“我们对专家的依赖太过了。在我的播客里，我们请来了一个专家来推广生酮饮食，并提供相关的研究和案例，然后下周又会有一个人推广植物性饮食，同样有相关的研究和案例。与其问‘我该信任哪个专家？’不如问‘我为什么不再相信自己了？’你可以成为自己最好的专家。这两种饮食都有相关的研究和案例。尝试其中一种饮食四周，注意观察自己的感受，比如能量、睡眠、注意力、肠道状况、腹胀和排便情况。先尝试一种饮食四周，再尝试另一种四周，你会很快发现哪种饮食更适合你。我虽然是个专家，但我还是要说：我不知道什么方法最适合你，你自己最清楚。”

6. 放弃追踪应用

“为了获得持久的幸福，我们必须减少对外部事物的依赖，这些事物让我们感觉良好。健康追踪器可以帮助我们了解自己的身体，但前提是你不要过于痴迷于它们。我认为有很多人应该完全放弃追踪器。大约十年前，我开始问自己，家里的血压计真的有好处吗？50%的患者说它们非常好。但另一半的人则过于依赖它们。患者每天会测量血压五次。如果血压过高，他们会感到焦虑，并不断打电话到诊所。这种情况在睡眠追踪器上也同样存在。”

7. 花半天时间不使用手机

“手机正在影响我们的生活质量。它们影响我们的情绪，影响我们的关系。很多夫妻虽然身体在同一个空间里，但情感上却相隔千里。每个人都在自己精心挑选的信息流中。我有个规则，从不把手机带进卧室。如果我这样做，我就无法抵抗查看它的冲动。当我在厨房给它充电时，我睡得更好，和妻子的亲密感更好，我也更冷静。一切都变得更好。”

多去欣赏大自然

我们家有一条非常严格的规则：在餐桌上绝对不允许使用任何科技产品。现在，这听起来可能有些极端，但在20年前，这可是很正常的事。如果可以的话，我知道并不是每个人都能做到，尽量每周抽出半天不使用手机。你能在大自然里散步而不带手机吗？这样的放松时间对我们特别有好处。这是我们思考问题的时刻。我们会变得更有创造力。但生活中的每一点放松时间都被侵蚀掉了，这付出了巨大的代价。

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