糖尿病饮食管理——科学控糖，吃出健康，享受生活

《糖尿病饮食手册：科学管理健康》- 适用于糖尿病患者的饮食管理 #生活技巧# #健康生活方式# #健康生活方式书籍# #健康饮食书#

糖尿病患者的饮食管理是控糖的基础，但很多人误以为“糖尿病饮食=不能吃甜食”，其实科学的饮食策略更注重营养均衡、血糖稳定和长期可持续。糖尿病饮食管理绝不是简单的"不能吃什么"，而是通过科学搭配、规律进餐和适度运动实现血糖平稳。

图1成人糖尿病患者食养原则和建议[1]

一、食物多样：每天至少12种，每周25种以上

保证食物多样化，养成和建立合理膳食习惯：膳食管理和治疗是糖尿病患者血糖控制的核心，应遵循平衡膳食的原则调整食物多样化，在主食定量的基础上，摄入丰富的蔬果奶豆，以及适量的肉类，兼顾少油、少盐、少糖，在控制血糖的同时，保证每日能量适宜和营养素摄入充足。

多样化搭配建议：

谷薯类：（每日3种）：燕麦、糙米、红薯（粗细搭配）；

蔬菜类（每日4种）：深色叶菜（菠菜）、十字花科（西兰花）、菌菇类；

蛋白质类（每日3种）：鱼、豆制品、鸡蛋、低脂奶；

水果类（每日1-2种）：苹果、梨、蓝莓（低血糖生成指数优先）；

示例：1碗杂粮粥（3种谷物）+1条清蒸鱼+1盘凉拌木耳菠菜+1个橙子=7种食物。

二、能量适宜：计算每日需求，保持健康体重

推荐糖尿病患者膳食能量的宏量营养素占总能量比分别为：蛋白质15%～20%、碳水化合物45%～60%、脂肪20%～35%。肥胖患者减重后可以改善胰岛素抵抗、改善血糖控制。合并消瘦或营养不良的患者，应在营养师等指导人员的指导下，通过增加膳食能量、蛋白质的供给，结合抗阻运动，增加体重，达到和维持理想体重。老龄患者应特别注意预防肌肉量丢失并保持健康体重。

标准体重计算（kg）=身高（cm）-105。每日能量需求：轻体力活动：25-30kcal/kg（标准体重）；肥胖者适当减少300-500kcal/日。

举例：身高170cm的办公室职员，标准体重=170-105=65kg，每日能量=65×25~30=1625~1950kcal。

下图为各种常见主食等量交换表，可供您参考，进行食物合理搭配。

图2谷、薯类食物等量交换表（90kcal）[1]

三、主食定量：优选低GI，控制每餐份量

血糖生成指数（GI）是衡量食物对血糖影响的相对指标，选择低GI食物有利于餐后血糖控制。主食定量，应优选全谷物和低血糖生成指数（GI）食物，其中全谷物和杂豆类等低GI食物，应占主食的1/3以上。下图为各类食物GI分类表，以供患者选择食物时进行参考。

图3各类食物GI分类表[1]

每日主食量：200-300g（生重），分3餐摄入。每餐主食建议：米饭/馒头：50-75g（熟重≈半碗~1碗）。全谷物占比≥1/3（燕麦、糙米、荞麦）。注意：土豆、南瓜等高淀粉蔬菜需计入主食量。

四、积极运动：餐后活动，增强控糖效果

运动可以消耗能量，其中抗阻运动有助于增加肌肉量。建议糖尿病患者可在餐后一小时（血糖高峰）进行运动，每周至少5天，每次30～45分钟，中等强度运动要占50%以上，循序渐进，持之以恒。中等强度运动包括快走、骑车、乒乓球、羽毛球、慢跑、游泳等。如无禁忌，最好一周2次抗阻运动，如哑铃、仰卧起坐、器械类运动等，提高肌肉力量和耐力。运动前后要加强血糖监测，避免低血糖。

五、规律进餐：定时定量，少食多餐，细嚼慢咽

规律进餐指一日三餐及加餐的时间相对固定，定时定量进餐，可避免过度饥饿引起的饱食中枢反应迟钝而导致的进食过量。不暴饮暴食，不随意进食零食、饮料，减少聚会和餐次。对于病程长、血糖控制不佳、注射胰岛素的2型糖尿病患者和1型糖尿病患者，应进行血糖监测，可根据实际情况适当加餐，以预防低血糖的发生。对于消瘦的糖尿病患者以及妊娠期糖尿病患者，也可适当安排加餐或零食，以预防低血糖的发生，增加能量摄入，增加体重。细嚼慢咽时，一口食物建议咀嚼约20-30次，但具体次数因食物类型、个体消化能力而异。

六、自我管理：监测血糖，记录饮食

自我管理，定期营养咨询，提高血糖控制能力：糖尿病患者需要切实重视、学习糖尿病知识和自我管理技能，包括膳食调理、规律运动、监测血糖、遵医嘱用药、胰岛素注射技术，以及低血糖预防和处理等。糖尿病患者应将营养配餐、合理烹饪、运动管理和血糖监测作为基本技能。

监测频率建议：

新诊断/调整方案时：每日4-7次（空腹+三餐后2小时）；病情稳定后：每周2-3天抽查。

做好饮食记录：记录每餐食物种类、份量及餐后血糖，找出敏感食物。

示例记录表：

关键提醒

1.个体化调整：合并肾病、高血压等需特殊饮食。

2.循序渐进：先调整主食定量和进餐顺序，再逐步优化其他方面。

3.长期坚持：控糖饮食是生活方式，非短期节食。

4.个体化体重管理：糖尿病患者过胖和过瘦都是不健康的。

5.享受食物，细嚼慢咽：糖尿病患者一定要调整心情舒畅，享受饮食，进餐速度一定要放慢，细嚼慢咽。

记住：糖尿病饮食不是苦行僧生活，而是学会与食物合作。掌握科学方法，您完全可以吃得丰富、吃得健康、吃的享受！

今日行动：从"主食定量"和"餐后散步"任选一项开始实践！

参考文献

成人糖尿病食养指南（2023年版）[J].全科医学临床与教育,2023,21(05):388

健康中国行动(2019-2030年)之主要指标[J].中老年保健,2020,(05):6-7.

张志强.《国民营养计划》(2017-2030年)的制定与实施(详见光盘)[J].肿瘤代谢与营养电子杂志,2019,6(04):493.

作者介绍

孙思琪同济大学内分泌代谢专业博士研究生，研究方向为肌少症与骨质疏松。

指导老师

盛辉上海市第十人民医院骨质疏松与肌少症科科主任，骨质疏松与肌少症诊治中心（筹）主任，香港中文大学博士，同济大学博士研究生导师，上海浦江人才，上海白玉兰科技人才。擅长早期糖尿病的逆转，肌少性骨质疏松症的联合诊治，骨质疏松骨折术后的联合管理，骨质疏松骨痛的联合治疗，高钙血症/甲状旁腺高功能腺瘤的射频微创联合诊治以及痛性糖尿病神经病变的联合诊治。目前担任中华预防医学会糖尿病预防与控制专业委员会委员，中华医学会骨质疏松与骨矿盐学会代谢性骨病组委员，中华医学会内分泌学会代谢性骨病组委员，上海市医学会骨质疏松专业委员会委员，国家自然基金委和上海市科委评审专家。

指导老师

钱春花上海市第十人民医院骨质疏松与肌少症科，内分泌代谢中心副主任医师。医学博士，同济大学、南京医科大学研究生导师，长期从事骨质疏松、糖尿病等内分泌代谢疾病的临床诊治和科学研究。掌握内分泌系统疾病诊断的先进技术，如胰岛素泵的治疗、动态血糖监测。现任中华医学会神经与内分泌学组委员、上海市医学会内分泌分会第十一届青年委员、上海市医学会内分泌分会代谢性骨病学组副组长、上海市医学会骨质疏松分会委员、中国营养保健食品协会体重管理专业委员会委员，承担上海市卫建委临床专项课题、申康慢性病防治项目、国家自然科学基金项目等多项课题，在国内外SCI期刊及国内核心期刊发表多篇学术论文，参编多本内分泌代谢专著，并担任全国医师资格考试、上海市医师规培考试及专培考试考官。

指导老师

崔冉上海市第十人民医院骨质疏松与肌少症科，内分泌代谢中心副主任医师，医学博士，同济大学硕士研究生导师。现任上海市医师协会骨质疏松和骨矿盐疾病专业委员会委员、上海市中西医结合学会内分泌专业委员会委员、上海市医学会内分泌专科分会委员会基础研究学组委员、上海市医学会内分泌专科分会委员会性腺疾病学组委员，发表内分泌专业相关论文10余篇，主持国家自然科学基金、上海市科委课题、院内课题等多项研究，参编学术专著3部，专业特长为骨质疏松症和甲状旁腺疾病的诊治。

崔冉，上海市第十人民医院骨质疏松与肌少症科，内分泌代谢中心副主任医师，医学博士，同济大学硕士研究生导师。现任上海市医师协会骨质疏松和骨矿盐疾病专业委员会委员、上海市中西医结合学会内分泌专业委员会委员、上海市医学会内分泌专科分会委员会基础研究学组委员、上海市医学会内分泌专科分会委员会性腺疾病学组委员，发表内分泌专业相关论文10余篇，主持国家自然科学基金、上海市科委课题、院内课题等多项研究，参编学术专著3部，专业特长为骨质疏松症和甲状旁腺疾病的诊治。

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