18种最佳素食&素食蛋白质来源

素食料理中，豆腐是最常见的蛋白质来源，可搭配各种蔬菜烹饪 #生活技巧# #美食烹饪技巧# #素食料理#

蛋白质是生命的基石。在体内，蛋白质分解成小分子，称为氨基酸，有助于细胞生长和修复。蛋白质也比碳水化合物需要更长的消化时间，帮助你以更少的热量获得更长时间的饱腹感。因此，蛋白质是有助于健康控制体重的重要营养物质。

女性每天应至少摄入约46克蛋白质，而男性则需要约56克。根据你的体重和活动水平，你可能需要更多蛋白质。动物产品——肉、蛋和奶制品——是标志性的蛋白质来源。但这些产品也可能含有高饱和脂肪和胆固醇。如果你吃半素食或纯素饮食，这些蛋白质来源可能没有帮助。幸运的是，你不需要吃肉或奶酪来获得足够的蛋白质。下面推荐18种素食和纯素蛋白质来源，以及将它们添加到饮食中的技巧。

植物性蛋白质的好处

多吃植物性蛋白质和少吃动物性蛋白质可能有益于你的健康和地球环境。植物性蛋白质的好处包括：更多的膳食纤维和微量营养成分。很少或没有饱和脂肪，这与心脏健康有关。低钠或无钠。降低患心脏病和中风的风险。降低肥胖、高血压、   Ⅱ型糖尿病和某些癌症的风险。减少温室气体排放。

【豆类】

豆类是蛋白质含量最高的植物性食物，你可以将它们混入沙拉或混入沙拉酱、蘸酱或酱汁中。豆类有很多种，比如黑豆、白豆、斑豆、腰豆等。所有豆类都有一个共同点，  那就是它们含有大量的蛋白质。例 如，两杯红芸豆含有约28克蛋白 质，比3杯牛奶（24.7克）多5克。 “而且，你不必从头开始制作豆类 来获得它们的营养价值。”医学博 士、公共卫生硕士克里斯汀·格布 斯塔特说，“如果你想买干的豆 子，然后在煮之前浸泡一整夜，那 很好。但也完全可以——而且更容 易——买罐装的煮好的豆子，冲洗 干净，然后在炉子上加热即可。”

豌豆

豆类是植物性蛋白质的重要来源，豌豆也不例外。一杯豌豆含有7.9克蛋白质， 丝毫不逊色于低脂牛奶（每杯含8.23克蛋 白质）。如果你不喜欢将豌豆作为配菜，  可以尝试将它们混合成香蒜沙拉，比如将 冷冻豌豆、烤松子、新鲜薄荷和橄榄油混 合在一起，放在扁面条上吃。

鹰嘴豆

鹰嘴豆所含的蛋白质是一种多功能植物性蛋白质。半杯鹰嘴豆中含有约7.3克蛋白质，而且是高膳食纤维和低热量的。你可以将鹰嘴豆拌入蔬菜沙拉中，  将它们用烤箱烤制并加盐作为脆皮小吃食 用，或者将它们制成鹰嘴豆泥。你可以用一些全麦大饼、一些蔬菜和一些自制的鹰嘴豆泥做一顿非常棒的饭，只需将一罐鹰嘴豆与一些香草和一些芝麻酱或核桃油一起放入搅拌机中，就可以了。

黑豆

黑豆是豆类家族中重要的一员，一杯黑豆可提供约12克蛋白质。除了蛋白质，  一杯黑 豆还提供以下营养：

6克膳食纤维、大量的B族维生素、免疫支持维生素A、镁 、钙 、钾 、铁 、锌

在沙拉、汤、炖菜、炒菜或几乎任何需要豆类的菜肴中都可以加入黑豆。

【豆制品】

以下豆制品是植物性蛋白质的重要来源，你可以将其用作红肉、鸡肉或鱼的替代品。

豆豉和豆腐

由大豆制成的豆豉和豆腐是植物性蛋白质的最佳来源之一。豆豉和豆腐每半杯分别含约16.9克和21.8克蛋白质。“豆豉和豆腐营养丰富，而且它们真的可以呈现出你正在寻找的不同类型食物的味道和质地。”克里斯汀博士说，“你可以找到非常柔软的豆腐并用叉子将其捣碎，你也可以找到坚硬的豆腐干并享受可以代替肉的非常有嚼劲的口感。”

毛豆

如果你对高仿肉类替代品不感冒，那么就按照它在自然界中的纯天然的样子获取大豆——直接从大豆中提取，豆子甚至仍在豆荚中。每2/3杯煮毛豆含有9克蛋白质，可以热食或冷食，可以撒上盐。

尝试将毛豆作为零食或晚餐前的开胃菜，或添加到沙拉或意大利面中（当然要去掉壳）。

【非牛奶乳制品和酸奶】

如果你以前喜欢在咖啡或谷类食品中加一点牛奶，或者想吃点酸奶作为快餐，可以使用一些非牛奶乳制品作为替代品。更重要的是，以下产品含有大量蛋白质。有些品牌甚至强化了与牛乳制品相似的钙和维生素D水平。

非牛奶乳制品

牛奶替代品不仅适用于乳糖不耐受患者。大豆、杏仁、燕麦和其他牛奶替代品都是很好的植物性蛋白质来源。原味豆浆是蛋白质含量最高的豆浆之一，每份 8 盎司豆浆约含 6 克蛋白质。但要注意不要大量添加糖分和香料。

豌豆奶

豌豆奶具有独特的特性，使其有别于其他牛奶替代品。例如，与坚果、大豆和传统乳制品不同，由黄色豌豆制成的豌豆奶不属于常见的过敏原。每一杯豌豆奶含有8克蛋白质。大多数品牌都使用牛奶中的关键营养物质（包括钙和维生素D）来强化豌豆奶。   你可以将豌豆奶添加到咖啡、麦 片、奶油汤、酱汁或其他需要牛奶的食谱中。

无牛乳酸奶

植物性饮食的流行刺激了牛奶以外的无牛奶乳制品替代品的增长。你可以找到用坚果制成的酸奶，如杏仁和腰果、豌豆蛋白、大豆和椰子。这些替代品能提供与传统酸奶制品相同的益生菌益处。

一些非牛乳酸奶制品的蛋白质含量很高，比如， 一些品牌的纯希腊式杏仁酸奶每份含有约10 克蛋白质。像在冻糕、燕麦粥、冰沙中一样使用非牛乳制酸奶，或将其与水果和坚果混合作为健康的早餐或零食选择。

【坚果和种子】

坚果和种子是植物性蛋白质的极好来源，是一种快速、简单的零食。你还可以在三明治上使用坚果酱或蘸酱，以在你的饮食中加入一些额外的蛋白质。

所有坚果都含有健康的脂肪和蛋白质，使它们成为植物性饮食的重要组成部分。例如，完整的生杏仁每盎司含有5克蛋白质，14粒无盐腰果含有4.2克蛋白质，15粒无壳无盐开心果含有5.78克蛋白质。寻找成分尽可能少的品牌——最好只有坚果和盐，跳过那些含有氢化油或大量添加糖的坚果制品。

奇亚籽

奇亚籽是另一种高蛋白植物性食物，每盎司含有3.5克蛋白质。你可以将奇亚籽撒在蔬菜沙拉上，将它们搅拌成酸奶或奶昔，或将它们混合成冰沙。此外，当浸泡在液体中时，奇亚籽会膨胀并呈现凝胶状质地，形成一种浓郁的奶油布丁状食物。

芝麻和葵花籽

不要低 估食品储藏室中的其他种子。人们更熟悉的品种也富含蛋白质和健康脂肪。例如，葵花籽仁每1/4杯含有5克蛋白质。此外，每1/4杯芝麻含有约6.4克蛋白质。试着想出各种即食的方法，在你的饮食中添加更多的种子。

【其他植物性蛋白质】

还有其他植物性食物也含有大量蛋白质，你可以考虑将其加入你的饮食中。以下某些产品可能是你下一餐的主要成分，而其他产品则可能是添加蛋白质的配菜。

藜麦

大多数谷物含有少量蛋白质，但未煮过的藜麦——从技术上讲是一种种子——是独一无二的，因为每一份藜麦含有超过 24克的蛋白质。

藜麦还含有人体生长和修复所需但无法产生的所有9种必需氨基酸，使其成为一种完整的蛋白质。

此外，藜麦用途广泛。你可以将其添加到汤或炒菜中，还可以将藜麦与麦片和水果一起作为早餐，或者将藜麦与蔬菜和香醋混合制成营养沙拉。

绿叶蔬菜

蔬菜的蛋白质含量虽然不如豆类和坚果，但一些蔬菜也含有大量的蛋白质、抗氧化剂和有益心脏健康的膳食纤维。例如，两杯生菠菜含有2克蛋白质。一杯切碎、煮熟的西兰花含有约5.7克蛋白质。如果一个人吃了很多蔬菜——以及各种不同类型的蔬菜——它肯定会增加大量的氨基酸。

面筋

另一种受素食者欢迎的肉类替代品就是小麦面筋，用盐和调料调味。小麦面筋含有大量蛋白质：每半杯含近46克蛋白质。面筋制品看起来像鸭肉，吃起来像鸡肉。因此，你可以尝试在任何需要家禽的食谱中使用它。

无糖可可粉

事实证明，你可以从巧克力中获取蛋白质。用于烘焙或从头开始制作热巧克力的不加糖的生可可粉每汤匙含有约1克蛋白质。生可可粉很苦，所以大多数传统食谱都使用大量糖来抵消其味道。要获得健康的热可可，请使用不加糖的植物奶和少量纯天然甜味剂，如纯枫糖浆或枣糖。或者将可可粉添加到空气爆米花中（以及少许糖、五香粉和辣椒粉）以获得甜辣的健康零食。         

植物蛋白粉

有很多选择可以用植物性替代品代替乳清蛋白粉。你会发现由豌豆和杏仁制成的蛋白粉，以及其他植物性蛋白粉。此外，  一些混合物结合了 全谷物（如糙米、荞麦、小米和种子）和豆类的 蛋白质。

例如，一些品牌的杏仁蛋白粉每1/3杯含有20 克蛋白质。但请记住，蛋白质含量因产品而异，  因此检查营养标签很重要。添加植物蛋白粉是提 高冰沙、煎饼、咸味汤以及布丁或冰冻汽水等食 品中蛋白质含量的简单方法。寻找原味、不加糖的版本。你可以使用枫糖浆等纯天然食品来增甜蛋白粉，并控制添加量。

营养酵母

维生素B12有助于产生能量、形成红细胞和合成DNA。强化营养酵母是植物性饮食中的维生素B12的可靠来源。检查营养标签以确保你的营养酵母中添加了维生素B12很重要，  因为许多半素食者和严格素食者都面 临缺乏维生素B12的风险。

此外，某些品牌的营养酵母每16 克可提供8克蛋白质。你可以将营养酵母撒在爆米花、煮熟的蔬菜或土豆上，也可以在植物汤或自制坚果酱食谱中使用营养酵母。

【总结】

将动物蛋白换成植物蛋白对健康大有裨益。植物性饮食的好处包括降低患心脏病、中风和某些癌症的风险，并帮助保持健康的体重。你可以选择各种高蛋白来源，  例如非乳制牛奶替代品、酸奶 和植物性蛋白粉。豆类、坚果 和种子等天然食品也是植物性 蛋白质的重要来源。 ■

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