【健康科普】吃出健康假期：安全饮食与营养必修课

发布时间：2026-02-05 04:07

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假期是学生放松调整的宝贵时光，期间家庭聚餐增多、生活节奏变化，饮食安全与营养管理面临特殊挑战。如何在享受假期的同时守护健康，既吃得安全，又吃得营养，是每位学生和家长都应关注的话题。合理搭配饮食、注重食品卫生、保持适度活动，才能度过一个健康又快乐的假期。

一、假期饮食安全需格外警惕

假期中，外出就餐、家庭聚餐、零食消费频率增加，加之冬季是某些食源性疾病的高发期，饮食安全风险不容忽视。

1．外出就餐选择正规场所

尽量选择有食品经营许可证、卫生状况良好的餐厅就餐。避免在无证摊贩处购买食品，尤其是生冷、易变质的食物。

2．重视个人与家庭饮食卫生

餐前便后务必用流动水和肥皂洗手。家庭烹饪应做到生熟分开，处理生肉、海鲜的刀具、砧板需与处理直接入口食物的分开使用，防止交叉污染。所有食物，尤其是肉类、禽类、蛋类和水产品，必须彻底加热煮熟。

3．安全储存与食用剩菜剩饭

剩菜应在烹饪后2小时内放入冰箱冷藏（夏季应在1小时内），再次食用前应彻底加热至中心温度达到70℃以上。不建议剩菜反复加热食用。

二、假期营养均衡巧规划

寒假恰逢春节，容易打乱日常饮食规律，出现零食过量、蔬菜摄入不足、暴饮暴食等问题。

1．保持三餐规律，避免饮食紊乱

假期也应尽量按时吃早餐、午餐和晚餐，避免因睡懒觉而跳过早餐，或熬夜吃夜宵导致消化不良。

2．智慧应对“节日餐桌”与“年货零食”

应注意荤素搭配，主动摄入足量的蔬菜和菌菇。面对糖果、糕点、坚果、饮料等集中出现的年货，应有意识控制总量，优先选择原味坚果、酸奶、水果等作为健康零食。

3．保证足量饮水，首选白开水

冬季气候干燥，室内取暖更易导致身体隐性缺水。应保证每日充足饮水，不喝或少喝含糖饮料。

参考建议：《中国学龄儿童膳食指南（2022）》强调，蔬菜水果是均衡膳食的重要组成部分。学龄儿童应保证餐餐有蔬菜，天天吃水果，其中深色蔬菜（如菠菜、西兰花、胡萝卜等）应占蔬菜总摄入量的一半以上。

三、知行合一：把健康融入假期

假期是生活节奏的转换期，也是将健康知识转化为日常行为的绝佳实践场。在饮食选择与身体活动中融入“知”与“行”，能让健康真正落地生根。

1．自己动手，体验烹饪乐趣

假期可尝试学习简单烹饪，如制作蔬菜沙拉、煮粥、蒸蛋等，在劳动中践行食品安全。亲手操作有助于深刻理解食品安全为何“从我做起”。

2．学会看食品标签

购买包装食品时，注意查看营养成分表和生产日期，优先选择低糖、低盐、低脂的食品。

3．适量运动，保持能量平衡

在天气和空气质量允许的情况下，鼓励每日进行户外活动，如散步、骑行、球类运动等。室内也可进行跳绳、健身操、亲子游戏等活动。建议每天累计至少60分钟的中等及以上强度身体活动。