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老年人营养膳食指南

          健康科普          

一碗米饭、一碟青菜，再配点稀粥，这就是许多老年人日常的饮食。然而，这种看似“清淡”的饮食模式，可能正在悄悄偷走老人的健康。

随着年龄增长，我们的身体经历着一系列变化：基础代谢率以每年1%-2% 的速度下降，对蛋白质、钙、维生素等关键营养的需求反而在增加。同时，身体吸收能力也断崖式下降——胃酸分泌减少使铁、钙的吸收率降低50%，肠道菌群失衡导致维生素B族合成减少。老年人营养问题，不仅是吃得好不好的问题，更是关系生活质量和寿命的关键。

01

营养现状：老年人的隐形健康危机

大多数老年人对营养知识了解有限，加上独居生活，导致饮食结构单一、营养素摄入不足。老年人的健康状况与营养状况直接相关——营养好，身体好；营养跟不上，健康问题多。国家卫生健康委印发的《老年医学科建设与管理指南（2025年版）》，特别强调了营养膳食指导的重要性，要求老年医学科应当配备营养师，为老年患者提供个性化的营养解决方案。

02

饮食误区：常见营养陷阱

❌误区一：多吃素食能长寿

✅许多老年人认为“清淡饮食=健康”，长期只吃稀饭青菜，反而容易引起蛋白质缺乏，导致肌肉流失、免疫力下降。60岁以上人群，每公斤体重需1.0-1.2克蛋白质（如体重60公斤，每天需60-72克）。

❌误区二：千金难买老来瘦

✅老年人体重指数应保持在22.0-26.9之间。过瘦易引发肌少症和免疫力下降，过胖则增加慢性病风险。

03

科学配餐：来自指南的权威建议

根据《2024中国老年人平均膳食宝塔》，为老年人科学膳食提供了详细指导。结合多项指南和建议，老年人营养配餐可遵循以下原则：

食物多样化，以谷类为主

每天的膳食应包括谷薯类、蔬菜水果类、畜禽鱼蛋奶类、大豆坚果类等食物。平均每天摄入12种以上食物，每周25种以上。可多食用深色蔬菜（如菠菜、胡萝卜等），其富含的叶黄素可延缓认知衰退。

蛋白质：分配到三餐

蛋白质是肌肉和免疫力的“双保险”。60岁后，肌肉量每年会流失1%-2%，导致乏力、跌倒风险增加。每日饮食建议：1个鸡蛋+50克瘦肉+50克鱼虾+1杯牛奶，辅以大豆制品补充植物蛋白。部分研究发现，坚持高蛋白饮食的老年人住院率降低了28%，肌肉力量提升了15%。

钙与维生素D：黄金搭档

钙和维生素D是骨骼健康的“黄金搭档”。中国50岁以上人群骨质疏松症患病率达19.2%，女性更高达32.1%。

缺乏维生素D时，钙吸收率不足10%。老年人每日钙需求量为1000-1200mg，一杯牛奶含300mg，一块豆腐含200mg。

维生素D每日需求量为600-800IU，晒太阳15分钟/天可合成400IU。

膳食纤维：肠道守护神

老年人便秘发生率达30%，膳食纤维能增加粪便体积、促进肠道蠕动。老年人每日膳食纤维需求量为25-30g，而中国居民平均仅摄入10g。建议将精米白面换成粗粮，每天吃够500g蔬菜。

04

实用建议：改善老年营养的细节

除了食物选择，以下几点细节也不容忽视：

01少食多餐：

将三餐分为4-5餐，每餐七分饱。加餐可选酸奶、原味坚果或软质水果（如香蕉、猕猴桃）。建议在正餐后2-3小时加餐，分量约为正餐的1/3。

02质地软硬适中：

偏软的食物更适合老年人，如清蒸、炖煮、红烧、糊状杂粮、粥等。但老年人的饮食不能长期食用粥类流食，这种食物虽然软烂易消化，但品类单一，营养不足。

03营造愉快就餐环境：

与家人共同进餐，营造愉快的就餐环境可提升食欲。老年人的心理与社交营养也值得关注。

04保证充足饮水：

由于生理变化，老年人即使出现脱水，也不会感到口渴。建议老人每天保持恰当的饮水量，尽量选择白开水或矿泉水。

少量多餐细软，预防营养缺乏。

主动足量饮水，积极户外活动。

延缓肌肉衰减，维持适宜体重。

摄入充足食物，鼓励陪伴进餐。

关注老年营养，纵享美好“食”光，从下一餐开始，关注父母的饮食搭配，帮他们补充关键营养，用科学的饮食守护他们的健康晚年。

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供稿 | 老年医学科 王瑾

编辑 | 井   静

初审 | 张   晖

复审 | 李伟琳

终审 | 崔建国

（部分图片来源于网络，如有侵权请告知删除）

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