庚子旧岁将去，在新旧年交替之际，年夜饭必定是家里餐桌上浓墨重彩的一笔，是春节不可或缺的一部分，承载喜悦，寓意阖家团圆，辞旧迎新怎么才能吃得健康又开心呢？上海交通大学医学院附属瑞金医院临床营养科注册营养师卞冬生、杨诗晗为市民们带来年夜饭的食材挑选、烹饪储藏等小窍门，快放下手里的菜来看看——
【“选”食材】
俗话说，“没有不好的食物，只有不好的搭配。”
如何做好平衡膳食？从种类上看，饮食中应保证尽量能够有以下几类食物（具体摄入数量需根据每人具体情况调整）：谷薯类、蛋白质类（禽肉鱼蛋奶）、蔬果类和大豆坚果类。年夜饭要怎么安排呢？
主食（谷薯类）
一份五彩的杂粮主食，相较于精细加工的精白米面类主食更为健康。对于“糖友”来说，更是一种良好的低GI主食选择。
*推荐菜谱
五谷丰登（杂粮拼盘）：蒸玉米段、蒸红薯、蒸山药、蒸土豆、蒸芋头
五谷丰登（杂粮米饭）：白米、黑米、绿豆、小米、玉米粒、花生
蛋白质类
牛年要到了，那必然得吃点牛气冲天的“牛肉”。选择牛肉也大有讲究：第一要新鲜，才能保证口感好；第二要看色泽是否红润均匀，脂肪应该呈白色或淡黄色；第三可以靠手感，应该有弹性不黏手。
烹饪时，不同部位也各不一样，如牛腩适合炖、煮；腱子肉的肉筋较多，适合卤、焖；牛里脊适合炒，而牛臀肉因为瘦肉多肥肉少，适合炖。
当然鱼虾、禽肉、其他畜肉也都是优质蛋白的来源，各有千秋。
蔬果类
挑选蔬果应该保证颜色多、种类多、时间鲜。
不同颜色和种类的蔬果富含了不同种类的植物化学物，这类物质具有抗氧化、调节免疫、预防疾病、保护人体健康等多种作用。
建议大家挑选蔬菜的种类尽可能的丰富“五光十色”，且多变换，每天尽量达到5种。
【“做”大餐】
俗话又说了，“优质的食材往往只需要最简单的烹饪方式。”
烹饪手法也和营养息息相关，不恰当的烹饪方式会影响到食物的营养价值。因此，推荐烹饪方式：清蒸、水煮>快炒、清炖>煎、炸>烧烤>烟熏。
肉类可以采取上浆挂糊等方式，来避免肉类与较高的油温直接接触，造成营养损失和有害物生成。痛风患者在烹饪肉类时，可以将肉类切块切丝预煮后弃汤在进一步烹饪。
蔬菜应该先洗后切—现切现炒—急火快炒/开汤再下菜—做好即食，最大限度保留蔬菜中的维生素等营养物质。有些市民习惯在蔬菜中放少许“碱”，让蔬菜更软，但是这样会破坏蔬菜中许多不耐碱的维生素，可换为适当略加长烹饪时间，切丝切细等。
当然，如何用调料也大有讲究——
盐：出锅前放，盐放早了会导致蔬菜中的汁液流出过多而丢失维生素等，并且影响口感。
鸡精味精：出锅时放，鸡精和味精中有一类叫核苷酸的物质，容易被食材中磷酸酯酶分解，使得鲜味大打折扣。
料酒：锅内温度最高时放，可除去腥味。
醋、酱油、糖等：在放盐之前放。
*推荐菜谱
年年有余：清蒸鲳鱼、松鼠鳜鱼
大吉大利：白切鸡
喜气洋洋：孜然羊肉
恭喜发财：蚝油生菜
牛转乾坤：西湖牛肉羹
多姿多彩：炒三蔬（木耳、青椒、红椒）
招财进宝：上汤娃娃菜
【“存”冰箱】
在我国不少地区，都有“大年三十的菜肴不能全吃完”的讲究，代表“富余”。但从食品安全的角度来看，不建议市民将食物过久储存，反复加热菜肴，因此营养师建议，市民可按需制作不浪费，使用公筷保持干净卫生，未食用的菜肴及时放入冰箱。
冰箱内，不同食物的储存时间长短也不同，囤年货的市民们也可以有一些参考：
烧一顿健康又美味的年夜饭，这些小诀窍都记住了吗？祝大家牛年吉祥，健康平安！
栏目主编：顾泳文字编辑：黄杨子
