孕期知识|怀孕期间的营养需求量如何补充？

发布时间：2026-02-23 16:37

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关于孕期吃什么好，总有各种各样的说法。有的说要多吃鹅蛋去胎毒，有的说吃燕窝“大补”...其实都不是。孕期真正该吃的，远比大家想象的丰富得多。

那么，该吃什么，怎么吃？吃多少？如何知道自己吃没吃够？今天讲讲一日三餐如何「补」够孩子需要的营养素。

最重要的 3 句话：

1. 「补」得太早只会长肉

2. 红肉一定要吃够

3. 蔬果碘盐天天见，海鱼肝脏每周吃

孕期各阶段营养需要量

数据来源：中国居民膳食营养素参考摄入量 2013

备孕阶段怎么吃？

备孕是生命的准备阶段，肥沃的土壤才能长出健康的果实。

1. 铁（全程需要）

给宝宝准备充足的铁储备。保证每天有红肉（40~65g），中国膳食指南推荐每周食用 1 次动物血或肝脏（25~50g）。

备孕阶段建议做一次健康体检，如果存在贫血，需要遵医嘱服用铁剂，及时纠正贫血状态。

WHO 建议孕期妇女每日口服铁元素 30~60mg 以预防贫血、产后败血症，低出生体重和早产。

美国 CDC 推荐所有妊娠女性在首次产前检查前每日服用 30mg 的铁补充剂。间断性补铁( 1~3 次/周）对于预防足月时贫血的效果可能与每日补铁相同，且耐受性更好。

2. 碘（全程需要）

孕期如果缺碘，会影响宝宝身体及智力发育。

备孕开始，应该食用加碘食盐（＜6g/d），另外最好食用每周 1 次天然富含碘的海产品（海带、紫菜、裙带菜、贝类、海鱼等）来达到足够的摄入量。

碘盐6g（25mg/kg）≈ 碘 120μg

鲜海带 100g ≈ 碘 110μg

紫菜（干）2.5g ≈ 碘 110μg

裙带菜（干）0.7g ≈ 碘 110μg

贝类 30g ≈ 碘 110μg

海鱼 40g ≈ 碘 110μg

数据来源：母婴膳食搭配手册

如果不能经常食用富碘海产品，则可以选用含碘的膳食补充剂。美国甲状腺学会推荐计划妊娠、妊娠期或哺乳期女性每日服用含 150μg 碘（以碘化钾的形式）的口服复合维生素补充剂来对膳食进行补充。

如果有甲状腺疾病需咨询医生如何保证宝宝的碘需求。

3. 叶酸（全程需要）

孕前三个月起，每天补充叶酸补充剂 400μg（推荐-医-维-他-活性叶酸），预防宝宝神经管畸形；同时，注意保证蔬菜和水果的摄入，一天最好一斤菜。

4. 维生素 D（全程需要）

整个妊娠期，建议妈妈们每日服用维生素 D 补充剂 400IU/d。

*调整生活方式

不抽烟，不喝酒。保持适宜体重。检查身体，规律作息，保持健康的生活方式。