一项被低估的防病运动，每周2次就够

发布时间：2026-04-21 18:07

骑自行车是低冲击力的有氧运动，每周2-3次 #生活技巧# #运动锻炼指南#

跑步、散步、骑自行车……这些活动是许多人日常锻炼的首选。然而，在这些常见的有氧运动外，还有一类运动在日常生活中往往被忽略，那就是抗阻运动（力量训练）。

研究证实，抗阻运动的防病效果一点不比跑步、健走差，每周2次，在家就能练。

每周2次抗阻运动

防病效果直接拉满

很多人觉得力量训练就是为了增肌，其实不然，它真正的核心价值，是预防慢病、延长健康寿命。2022年，一项覆盖26万人的研究发现，相较于每周不做抗阻运动的人，坚持做抗阻运动的人患病风险更低。

2026年3月，最新版《成年人抗阻训练处方立场声明》整合137项研究、3万余人数据，明确建议健康成年人都应规律地做渐进式抗阻训练。

另据2024年刊发在《老年科学》期刊上的一项研究显示，抗阻训练不仅能增强肌肉力量，还能显著改善老年女性的心脏形态和功能。也就是说，适当的抗阻运动，能帮助你拥有一颗强健心脏。

5个简单的抗阻运动

在家就能做

每周2次抗阻训练，可有效实现肌肉和心血管获益。这5个动作，在家就能做！

靠墙静蹲

背靠墙壁，双脚与肩同宽，脚尖朝前，脚跟离墙约一脚半的距离。沿墙壁缓慢向下滑动，直到大腿与地面平行（如感觉困难，可蹲得浅一些）。注意保持腰背紧贴墙壁，膝盖与脚尖方向一致，不要内扣。

提踵运动

双脚分开与臀部同宽。慢慢将脚后跟抬离地面，用脚掌支撑身体。保持这个姿势2秒后，缓慢将脚跟放回地板。注意尽量抬高，以保证身体感觉舒适，锻炼小腿肌肉。

推墙俯卧撑

双手抬起与肩同宽，指尖触墙后，手掌平放在墙上。弯曲手肘，直到前额轻触墙面。训练时注意收腹、沉肩，保证身体成一条直线。

臀桥运动

仰卧躺在地面，双膝弯曲约90度，脚掌平放，双手置于身体两侧。缓慢抬起臀部，直到肩膀、髋部、膝盖形成直线，在顶点收紧臀部和腰腹，保持1～2秒后缓慢放下。

哑铃推肩（可用水瓶替代）

坐或站立，双手持哑铃或水瓶举至肩高，掌心向前，向上推至头顶直至肘部最终伸直，缓慢放下。这个动作可以改善肩颈紧张，并且加强上肢的肌肉力量。

当然，在进行以上动作训练之前，建议先对自己的身体有所评估。如果有异常的情况，一定要听从专业医生的建议。

日常练抗阻运动时

注意这些细节

保持自然呼吸

抗阻运动时要保持自然呼吸状态，特别注意避免憋气，以免缺氧或血压波动幅度过大，必要时提供适当的保护。

合适运动强度

锻炼后有一定疲劳感，疲劳感在运动后第二天基本消失。强度过小，没有明显健身效果；强度过大，可能造成运动损伤。

保持规律运动

抗阻运动的益处源于“累积效应”。建议每周进行2～3次训练，给肌肉留出足够的恢复时间。将运动融入生活，长期坚持，才能看到身体的明显改善。

关注身体状态

急性疾病期要暂停运动，如严重感冒、发烧、严重腹泻等。如果在运动中出现胸痛、胸闷、头晕、心悸、异常的呼吸困难或疲劳、关节肌肉明显疼痛等不适感觉，应立即降低运动强度或停止运动，采取对应措施，必要时就医。

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