一种被严重低估的续命运动，每天1分钟就管用

跳绳是一种高效的燃脂运动，每次持续时间不少于1分钟 #生活技巧# #健身锻炼技巧# #有氧运动技巧#

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那就是——

「间歇性剧烈活动」

or 

「见缝插针式剧烈运动」

它的学名是 VILPA，全称是 vigorous intermittent lifestyle physical activity，意思是「生活中自发发生的高强度间歇性体力活动」。

就是日常里那些不算「运动」，但是需要突然用力，且会让你不自主地喘一下的动作。

比如你一定经历过的：快迟到了，追公交、快步爬楼；快递到了，提重物、搬上楼等等。

别小看这点不起眼却挺累人的运动量。

一项最新的研究发现，那些完全不健身、也不参加运动的人，只要每天在日常生活中出现几次这样的 VILPA，总共加起来大约 1 分钟，死亡风险就会比从不动的人明显降低。

见缝插针做点剧烈运动

延寿、改善心血管健康

2025 年 8 月，由澳大利亚悉尼大学的公共卫生研究团队主导，分析了来自美国国家健康与营养调查（NHANES）中 3293 名成年人的数据——

这些人都有一个共同点：完全不健身，也没参加过规律运动。

研究团队用可穿戴设备（加速度计）追踪他们日常的身体活动，重点观察了一种特别的运动模式：VILPA，也就是我们说的「间歇性剧烈活动」。

分析数据后发现[1]：和那些完全不动的人相比：每天动个 5 次左右的人，死亡风险能降大约 44%。

图源：Vigorous intermittent lifestyle physical activity (VILPA) and mortality risk among US adults: a wearables-based national cohort study | medRxiv

这不是第一次针对类似「非正式运动」的研究，之前发表在《自然》杂志[2] 上的一篇研究也发现，每天只要几分钟的「激烈动一动」，对健康的好处就已经很惊人了：

● 每天动够 3～4 分钟（哪怕是碎片式的），死亡风险就能降低 22%～28%；

● 只做 1～2 次、每次 1 分钟左右的剧烈活动，也能让心血管死亡风险下降 1/3；

● 如果能每天做到 3 次这种「短促猛一下」的活动，全因死亡风险下降 38%～40%，心血管死亡风险下降将近一半！

把累人的剧烈运动化整为零，见缝插针地来一组，你会发现生活中藏着很多「巧妙」的锻炼机会。

每天赶早八、赶地铁、冲刺打卡，保住全勤的同时也在无形中给自己续命呢。跑起来更有劲儿了！

被飞奔的狗子拽着冲刺跑，那不再是狗遛人，而是今日锻炼打卡的一种方式 ✅

冰雪地上为了不摔跤而跳起的烫脚舞，惊险的十几秒既锻炼了平衡，又强化了核心——

甚至连手感上头忍不住无实物投篮三联跳，也找到了 借口 正经理由……

不管你选择哪种方式动起来，让自己心率拉升，大口喘气，哪怕只有一分钟，就有用。

见缝插针式剧烈运动

越是久坐不动的人，收益越大

研究团队发现，VILPA 的「减风险」效果，在体能差、久坐、不运动的人身上最明显。

原因很好理解：起点越低，提升空间就越大。这些人对任何一点点运动都「很敏感」。

平时就经常运动健身，身体各项指标能打败 90% 同龄人的人，赶地铁、爬楼梯那点运动量，还不够日常训练的强度，身体早就习惯了。

但日常久坐，几乎不动的人（是不是手机另一端的你，我的朋友），只是开始多跑几步、多跳几下，身体都会觉得今天有「巨大的进步」。

研究者拿 2023 年英国的一项大型研究（UK Biobank）作了对比。那边的参与者整体更健康、体能也更好。结果发现——

英国人得每天动 4 分多钟，才能达到美国研究里「1 分钟」差不多的效果。[2]

换句话说，越不运动的人，动一点点反而赚得越多。

对于那些没空、怕累、不想去健身房、总被医生催着多动的人来说，这种「顺带做点剧烈活动」的方式，也许是最现实、最能坚持下去的选择。

具体可以做点啥呢？

你可以在生活中，找找适合自己的场景和方式，随时随地来一组「小挑战」。

见缝插针式剧烈运动挑战

● 上楼时，直接走楼梯，不坐电梯；

● 倒垃圾时，把垃圾想象成炸蛋，冲刺跑去垃圾房；

● 上厕所时，挑战屁股不挨马桶圈，或者上完做 10 个深蹲；

● 买东西回家，商品提在手上向上抬，做负重弯举；

● 听音乐时，跟随节奏原地蹦两下，或做个 10 burpee；

● 上下班提前一两站下地铁，跑回家或公司；

● 每天睡醒，翻身做 10 个俯卧撑；

● ……

（你还有什么挑战好想法，来评论区分享一下）

久坐不动，不仅是个让人腰酸背痛屁股塌的坏习惯，背后「缺乏运动」的生活状态更加危险。心脏病、癌症、早死，都跟它有关[3]。

见缝插针式剧烈运动（VILPA）的核心不是锻炼计划，而是一种「把运动融入生活」的生活方式。主打一个不用专门抽时间和空间、不用换装备，在日常的衣食住行中，顺便就把运动做了。

每次的运动量看起来少的不值一提，但只要强度够、心率上来、能让你喘两口气，都算一次 VILPA。

每天凑够几次，总时间哪怕只有一分钟，也能让僵坐太久的身体大大获益。

这么多的好处，这么明确的效果，这么简单的方式，屏幕对面的朋友，是不是该站起来动两下啦？

不需要意志力，不用打卡，只要你一动，身体就能记得。

本文审核专家

参考文献

[1]Vigorous intermittent lifestyle physical activity (VILPA) and mortality risk among US adults: a wearables-based national cohort study | medRxiv

[2]Vigorous intermittent lifestyle physical activity (VILPA) and mortality risk among US adults: a wearables-based national cohort study | medRxivStamatakis E, Ahmadi MN, Gill JMR, et al. Association of wearable device-measured vigorous intermittent lifestyle physical activity with mortality. Nature Medicine. 2022;28(12):2521–2529. doi:10.1038/s41591-022-02100-xGoogle Scholar

[3]Vigorous intermittent lifestyle physical activity (VILPA) and mortality risk among US adults: a wearables-based national cohort study | medRxivLear SA, Hu W, Rangarajan S, et al. The effect of physical activity on mortality and cardiovascular disease in 130 000 people from 17 high-income, middle-income, and low-income countries: the PURE study. The Lancet. 2017;390(10113):2643–2654. doi:10.1016/S0140-6736(17)31634-3Google Scholar

[4]Just 1 minute of vigorous exercise a day could add years to your life | New Scientist

[5]Acute effects of different “exercise snacking’’ modalities on glycemic control in patients with type 2 diabetes mellitus (T2DM): study protocol for a randomized controlled trial | BMC Public Health | Full Text

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