老年人的健康饮食老年人健身的方法.pdf

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老年人的健康饮食老年人健身的方法春季春天由寒转暖，气温变化较大，细菌、病毒等微生物开始繁殖，活力增强，容易侵犯人体由此导致的口角炎、舌炎和某些皮肤病都是春季常见病因此，春季首先应摄取足够的维生素和微量元素比如，常吃小白菜、油菜、青椒、西红柿等新鲜蔬菜以及柑橘、柠檬等水果富含维生素C,具有增强免疫功能的作用；胡萝卜、范菜等黄绿色蔬菜富含胡萝卜素，可以在体内转化为维生素A,有助于保护上呼吸道黏膜与肺部的上皮细胞，同时增强黏膜抵御外界异物的能力其次，早春时节仍比较寒冷，营养结构应以高热量为主，除谷类外，还应适当吃些黄豆、芝麻、花生、核桃等食物，以便及时补充能量物质;蛋、鱼、虾、牛肉、鸡肉、豆制品等优质蛋白质也必不可少最后，老年人容易“春困”，不妨吃一些土豆、胡萝卜、瘦肉、豆制品等富含各类维生素的食物，可增强糖代谢，改善脑组织的能量供应状况，消除疲劳感草 莓 作 为“春季第 一 果 ，不应被人们忘记美国俄亥俄州立大学的研究显示，草莓富含铁元素、果糖、苹果酸、柠檬酸等物质，可辅助治疗春季易发的嗓子疼、咳嗽等疾病在烹饪技法上，朱惠莲表示，春季饮食宜清淡可口，忌油腻、生冷及刺激性食物，因此不推荐采取煎炸、辣炒等做法。

尤其老年人的消化吸收能力下降，清淡、温和的饮食能让胃肠适应从寒冷向温暖变化的过程夏季在炎热的夏季，人体的消耗很大，老人的营养代谢功能会受到一定的影响朱惠莲说,此时人体对蛋白质、水、维生素及微量元素的需求量有所增加王宜认为，夏季盛产各类水果和蔬菜，老人可通过多吃果蔬来调整饮食和生理机能一般来说，有清热去暑功效的食物有：苦瓜、免菜、茄子、鲜藕、绿豆芽、丝瓜、黄瓜、冬瓜、西瓜等专家特别推荐西瓜和番茄，既可生津止渴，又有滋养作用许多老人在夏季吃不下饭，对大鱼大肉更是亳无胃口但夏季出汗多、消耗大，体内分解代谢旺盛，更需适当增加蛋白质的摄入量专家认为，一些烹饪技巧能提高老人的食欲第一，夏季饮食的原则是，以清淡爽口的饮食为主，利用食物天然的颜色，通过食材色、香、味的搭配，来增加食欲比如香芒草菇牛柳这道菜，有金黄的芒果、米色的草菇、红色的牛柳，让人食欲大增，而且一道菜就能满足蛋白质、微量元素、膳食纤维以及部分维生素的需要笫二，适当吃一些凉拌菜，比如小葱拌豆腐、蔬菜沙拉等，但要注意卫生,切菜时生熟分开，以防病从口入做凉菜时少加点醋，可增加食欲，还能杀灭细菌、保护维生素C第三，苦味食物是夏季必不可少的，苦瓜、葛笋等都有助泻火通下。

秋季秋季气候宜人，有利于调养生息，为人体进补的季节秋季应选用银耳、百合等食品银耳含有糖类、脂肪、蛋白质及磷、铁、镁、钙等，有滋阴、润肺、养胃、生津的补益作用用水浸泡后煮烂，加糖服用百合有养肺阴、滋肺燥、清心安神的功效选用健补脾胃的食品，如莲子、菱白、南瓜、桂圆、黑芝麻、红枣、核桃、山药、扁豆等通过食补可使人保持健康的体魄、旺盛的精力，从而达到减少疾病和延缓衰老的目的秋季，空气湿度小，风力大，人体汗液蒸发较快，皮肤容易干燥，汗液还会丢失一部分水溶性维生素因此，在秋季应重视机体水分和维生素摄入充足，多吃新鲜蔬菜、水果秋天忽冷忽热，秋雨连绵，中老年人不适应这种气候的急剧变化，易患伤风感冒，应用食物增强身体抵抗力用山药、大枣煮粥，加蜂蜜，每天早晨空腹喝1 2 碗山药含有脂肪、蛋白质、维生素等营养成分，有强壮、助消化作用神经衰弱、慢性咳嗽、腰腿酸痛的人，将核桃仁捣烂，加蜂蜜，用宽瓶装好密封，每天两次，每次一匙，温开水送服核桃有补脑、补肾、抗疲劳的作用体弱的中老年人，宜用糯米、白糖、葡萄干、核桃仁、瓜子仁、白果仁、莲子、桂圆肉、红豆沙、熟山药、小红枣、青梅等蒸熟成八宝饭，每天早晨空腹食一碗也可将鲜麦芽或干麦芽加面粉混煮，加糖适量，每 次 食 麦 芽 糊 12 碗。

麦芽含维生素B1、维生素B2、维生素E及铜、镁、锌、铁等微量元素，能提高人体免疫功能，增强耐力，延缓衰老，防治失眠，防止记忆力减退冬季冬季气候寒冷，阴盛阳衰，因此，提高中老年人的耐寒能力和免疫功能很重要伏 1 此,冬天的营养应以增加热能为主供给蛋白质，如瘦肉、鸡蛋，鱼类、乳类、豆类等，这些食物所含蛋白质不仅便于人体消化吸收，而且富含必需氨基酸，营养价值较高，可增强人体的耐寒和抗病能力冬天绿叶菜少，但甘薯、马铃薯等薯类则含较多的胡萝卜素除吃大白菜外，还应选用圆白菜、心里美萝卜、白萝卜、胡萝卜、黄豆芽、绿豆芽、油菜这些蔬菜，经常调换食用，合理搭配，可以补充人体维生素的需要冬天容易缺乏钾、钙、钠、铁，因此，应常食虾米、虾皮、芝麻酱、猪肝、香蕉如有低钠者，做菜时，口味可偏咸，以便补充冬天进补，应顺应自然，注意养阳，提高人体耐寒能力狗肉和羊肉是中老年人冬季滋补佳品每天早晨服人参酒或黄芭酒一小杯，可防风御寒活血常食炖母鸡、蹄筋，饮牛奶、豆浆牛肉切小块，加黄酒、葱姜，用砂锅炖烂，食肉喝汤羊肉与萝卜同煮，食羊肉饮汤冬季阳气收藏，人体吸收营养成分储存于体内，以增强抗病能力患有高脂血症、冠心病、高血压的人可以经常服用黑芝麻桑甚糊。

将黑芝麻、桑甚、大米放入药碾碾烂，加白糖放入瓦锅内煮熟服用患高血压的中老年人，取黑木耳、柿饼、冰糖煮烂食用患风寒咳嗽，用萝卜切片、生梨切片和生姜加冰糖、蜂蜜煮熟服用扩胸活动站立的状态下，两腿稍微的弯曲，然后把双臂经胸前向前平举，伸直腿部，双臂摆动到侧面平举，抬头，停下，然后腿部在弯曲一次，双臂也平屈后振一次交叉摆掌站立姿势不变，两手下垂，两掌交叉，掌心向腹部，然后两臂向外侧张开，张开幅度以自己适宜自然为度，速度不求快，张开手臂之后，随即收臂，使两手掌回到成交叉，时间约1分钟起床活动早晨起床后，洗漱完毕，略带微笑，双足与肩等宽站立，上身放松，下身部分微微下蹲，足趾轻轻抓地，双目远眺两掌划圆两掌心相对约1 0厘米，保持这个距离，两掌高低与裤腰带平，两掌心保持距离不变,然后以上臂带动手臂作划圆运动先身体略向左侧划圆，顺时针2 0圈，逆时针划20圈，然后身体向右侧转动，继续如上述，顺逆方向划圆各20圈头部活动以头作笔尖，摇动头部写“长寿”两个字然后令头部围绕这两个字划圆，先顺时针方向，再反方向，以上动作要缓慢些，时间约2分钟运动前要做检查运动前做全面的身体检查老年人在健身运动前最好做全面身体检查，以了解.自己的健康状况以及各脏器的功能水平，为合理选择运动项目和适宜的运动量提供依据。

要劳逸结合运动与休息要安排适当，根据身体反应、外界环境和条件的变化不断进行调整运动期间要遵守正常生活规律运动期间要遵守正常的生活制度，保证充足的睡眠，注意锻炼期间的饮食和营养，饮食以易消化，含充足的蛋白质及维生素，低脂肪为主要控制热量、糖及盐的摄入量，禁烟、酒运动前要做好准备其实运动前做准备，不管是对老年人来说还是年轻人来说，都是非常有必要的通过运动前的系列准备活动，可以渐渐调动身体的兴奋度，排出身体器官上的懒惰性其实,准备活动就是一个过渡的过程老年人健身的方法感谢您的阅读，祝您生活愉快。

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