每位女性都必须看的一本书：《ROAR：根据你的独特女性生理特征匹配饮食与健身，打造最佳运动表现、健康体魄与强健人生》

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这本书的全名：ROAR, Revised Edition: Match Your Food and Fitness to Your Unique Female Physiology for Optimum Performance, Great Health, and a Strong Body for Life

中文直译：《ROAR（修订版）：根据你的独特女性生理特征匹配饮食与健身，打造最佳运动表现、健康体魄与强健人生》

Stacy Sims 这本《ROAR》不仅是一本关于女性健身和营养的书，更是一部基于生理学的指南，教会女性如何优化训练、饮食和恢复。

感谢有女科学家投入工作、收集数据、进行测试，并与我们分享改变女性在健身和健康方面的宝贵知识。

这本书是我的五星好书！！它帮助我更好地了解女性健身和营养。书中详细探讨了女性的肌肉类型、耐力优势、激素周期对运动表现的影响，以及如何在不同生理阶段（包括月经周期、更年期等）调整训练和饮食。

Sims强调，女性不是“缩小版的男性”，而是拥有完全不同的生理机制，因此需要量身定制的运动和营养方案！！

这本书有很多关于女性运动者遇到的营养或是训练的问题案例。非常有参考价值！！真心希望每位女性把注意力放在金贵呵护自己的身体和健康上面！！

女性与男性的生理差异

这本书让我明白，男性与女性只是“设计不同”，而非“能力不足”。女性的骨密度较低，因此更容易骨质疏松。

虽然女性的上半身力量通常只相当于男性的 52%，下半身力量约为 66%，但这些并不意味着女性在运动中就一定处于劣势，而是应该利用自身的特点来优化训练策略。

此外，由于女性的心脏和肺容量较小，每次心跳泵出的含氧血液比男性少 30%，这使得女性更容易因脱水或高温影响耐力表现。同时，女性的血红蛋白浓度比男性低 10%-15%，这也影响了携氧能力。

但有趣的是，女性比男性更擅长利用脂肪作为燃料，这使得我们在耐力项目上具备天然优势。但与此同时，我们的 I 型耐力纤维更发达，使得女性在长时间耐力运动中具有一定优势。

因此，在训练时，我们应该充分发挥自己的耐力优势，同时通过科学的方法增强力量，提升整体运动能力。

书中反复强调“你不仅仅是一个数字”，这让我反思自己对体重的关注度。过去，我可能会因为体重的微小波动而产生焦虑，但这本书让我认识到，身体成分比体重更重要，应该关注肌肉质量，而非单纯的体重数值。

如何利用月经周期优化训练

这本书让我最受益的一点，就是月经周期并不是训练的障碍，而是可以被利用的工具。

在卵泡期（第 1-14 天），雌激素和孕激素水平较低，身体状态更接近男性，肌肉生长效率更高，恢复速度也更快。因此，这个阶段特别适合高强度力量训练和爆发力训练，比如举重、大重量训练以及高强度间歇训练（HIIT）。这是突破个人纪录的最佳时机。

到了排卵期（第 14 天左右），雌激素激增，关节会变得更松弛，前交叉韧带（ACL）受伤的风险增加。因此，在这个阶段，高强度训练要适度减少，更适合进行瑜伽、稳定性训练和适度的力量训练，以降低受伤风险。

而在黄体期（第 15-28 天），孕激素水平升高，能量消耗增加，女性可能会感到更容易疲劳，同时运动后的恢复时间也会变长。在这个阶段，碳水化合物的补充变得尤为重要，尤其是对于长时间运动的女性来说，充足的碳水摄入能有效防止能量下降。此外，由于恢复能力变差，蛋白质摄入也要增加，每公斤体重至少摄入 1.0-1.2 克蛋白质，以支持肌肉修复。

以前我总以为月经期不适合做力量训练，但这本书让我彻底改观。现在我知道，在月经期反而更适合冲击个人纪录，而在经前期则可以调整训练节奏，减少高强度运动，避免过度消耗。

如何应对更年期后的身体变化

更年期带来的生理变化让许多女性感到焦虑，但这本书告诉我们，只要采取正确的方法，就能顺利度过这个阶段，并保持强健的身体。

随着雌激素的下降，女性的骨密度会降低，肌肉流失速度加快，同时胰岛素敏感性下降，腹部脂肪更容易堆积。因此，针对这些变化，训练和饮食策略需要进行调整。

绝经后女性应更关注力量训练、补充蛋白质和维生素D、K，以维持骨骼和肌肉健康。

最有效的方法之一是高强度力量训练，它可以帮助女性保持肌肉质量，提高骨密度，从而减少骨折风险。

此外，蛋白质摄入需要增加，每公斤体重至少 1.2 克，特别是富含亮氨酸的蛋白质来源（如乳清蛋白、瘦肉和鸡蛋），可以更好地支持肌肉合成。

同时，要避免过多的精制碳水化合物，选择低血糖指数（GI）的食物，比如燕麦、红薯和糙米，以维持血糖稳定。补充维生素 D、钙和镁也有助于保持骨骼健康。

女性进入更年期对脱水的感知更弱

这部分内容给我最大的启发是：趁着雌激素水平仍处于较高阶段，我应该尽可能囤积肌肉，提高骨密度，以降低未来的健康风险。现在的训练和营养规划，决定了未来几十年的身体状况，甚至是生活质量。

女性的科学饮食策略

在饮食方面，这本书也打破了许多常见的误区。比如，很多人认为空腹运动可以燃烧更多脂肪，但事实是，空腹训练会导致皮质醇升高，进而分解肌肉，而不是燃烧脂肪。

因此，在运动前 30 分钟摄入适量的蛋白质和碳水化合物，可以帮助提升训练效果，防止肌肉流失。作者建议：女性不要空腹有氧！！

此外，低碳水饮食对女性并不友好。相比男性，女性的身体更依赖碳水化合物来维持代谢和运动能力，极端低碳饮食会让身体进入“节能模式”，降低基础代谢，甚至影响月经周期。

Sims指出，女性如果长期低碳水饮食，可能会适得其反，导致皮质醇升高、雌激素紊乱。因此，关键不是减少碳水，而是选择优质的碳水，比如全谷物、蔬菜和豆类。

最适合女性的饮食比例是：40% 碳水化合物、30% 蛋白质、30% 健康脂肪。运动后 30 分钟内补充 25-30 克蛋白质，可以有效防止肌肉分解。

而在睡前吃一小份蛋白质加碳水（比如希腊酸奶+坚果+水果），有助于夜间肌肉修复和生长。

益生菌和肠道健康对女性的情绪、食欲和代谢有重大影响，应重视发酵食品的摄入。

这本书让我彻底放弃了尝试生酮饮食的想法。女性的身体天生需要碳水化合物，我应该做的是选择高质量的碳水，而不是盲目跟风低碳饮食减肥。

小结

阅读《ROAR》之后，我最大的收获是：女性的训练和饮食不该只是复制男性的方法，而是要根据自身生理特点制定科学的策略。

过去，我总觉得自己“吃太多”“不够瘦”，但这本书让我意识到，女性的身体本来就不同，我们需要足够的燃料、足够的训练、足够的休息，才能Strong。

除了以上的收获，我还有以下4点读后感悟:

训练要适应生理节奏，而不是一味拼命。增肌比减脂更重要，Strong, is the new sexy！！ 饮食质量比“热量赤字”更关键。训练和恢复同样重要，不能只关注训练而忽略休息。

行动库（成长工具箱）

高价值 + 易执行 → 本周试验田力量训练优化（每周2-3次） 选择复合动作（深蹲、硬拉、俯卧撑）负重达到最后几次能勉强完成的程度每组8-10次，2-3组，每周2-3次运动后30分钟内补充蛋白质 20-30g优质蛋白（如乳清蛋白、鸡蛋、瘦肉）搭配少量碳水（如燕麦、香蕉）促进糖原恢复每天额外补充优质脂肪 坚果、鳄梨、橄榄油、鱼类有助于激素平衡、抗炎和稳定血糖记录月经周期及训练表现 观察自己在不同阶段的能量水平和恢复情况结合周期安排训练强度高价值 + 难执行 → 拆解作战计划调整饮食以适应生理周期 低激素阶段（经期及卵泡期前半段）： 进行高强度训练，增加蛋白质和碳水摄入高激素阶段（黄体期）： 降低强度，提高健康脂肪和电解质摄入，减少高糖食物避免空腹高强度训练，控制皮质醇 晨练前：少量蛋白+碳水，如1勺蛋白粉+燕麦或坚果高强度训练后：30分钟内补充蛋白+碳水，2小时内再次进食更年期前建立肌肉储备 40岁前确保每周至少2次高强度阻力训练增加蛋白质摄入至1.2g/磅体重睡前补充少量酪蛋白，有助于夜间肌肉修复

网址：每位女性都必须看的一本书：《ROAR：根据你的独特女性生理特征匹配饮食与健身，打造最佳运动表现、健康体魄与强健人生》 https://www.yuejiaxmz.com/news/view/1457823

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