健康成长，营养先行！学生餐科学搭配指南请查收

《儿童营养学》：科学配餐，健康成长 #生活技巧# #育儿建议# #育儿书籍#

                

                                “营养均衡，助力成长”

 一、学生餐为何重要？ 

学生正处于生长发育的黄金期，充足的营养不仅能支持身体发育，还能提升学习效率和免疫力。研究表明，营养均衡的学生餐可降低肥胖、贫血等健康风险，并为大脑提供必需能量。

                                             

                             多样化餐盘                                           单一高油盐

                                  （含谷物、蔬菜、肉类、水果）             （含油炸、高脂、高糖、腌制食品）

 二、科学搭配学生餐的四大原则 

 三餐能量分配 

✅ 早餐（25%-30%）：牛奶/豆浆+鸡蛋+全麦面包+水果，开启活力一天。 

✅ 午餐（35%-40%）：荤素搭配，如清蒸鱼+西兰花+糙米饭，补充蛋白质和膳食纤维。 

✅ 晚餐（30%-35%）：清淡易消化，推荐杂粮粥+豆腐+绿叶菜，避免过饱。 

不同年龄段学生每人每天早餐的食物种类和数量见表1

表1  每人每天早餐的食物种类及数量 （单位：克）

	食物种类	6 岁～8 岁	9 岁～11 岁	12 岁～14 岁	15 岁～17 岁
谷薯类	谷薯类	75～90	90～105	105～120	105～120
蔬菜水果类	蔬菜类	90～105	105～120	120～135	130～150
	水果类	45～60	60～75	75～90	90～105
鱼禽肉蛋类	畜禽肉类	9～12	12～15	15～18	18～21
	鱼虾类	9～12	12～15	15～18	15～18
	蛋类	15	15	25	25
奶、大豆类及坚果	奶及奶制品	60	60	75	75
	大豆类及其制品和坚果	9	11	12	15
植物油		5	5	5	5
盐		1.5	1.5	1.5	2

         不同年龄段学生每人每天午餐、晚餐的食物种类和数量见表2

            表2  每人每天午餐、晚餐的食物种类及数量  （单位：克）

	食物种类	6 岁～8 岁	9 岁～11 岁	12 岁～14 岁	15 岁～17 岁
谷薯类	谷薯类	100～120	120～140	140～160	140～160
蔬菜水果类	蔬菜类	120～140	140～160	160～180	180～200
	水果类	60～80	80～100	100～120	120～140
鱼禽肉蛋类	畜禽肉类	12～16	16～20	20～24	24～28
	鱼虾类	12～16	16～20	20～24	20～24
	蛋类	20	20	30	30
奶、大豆类及坚果	奶及奶制品	80	80	100	100
	大豆类及其制品和坚果	30	35	40	50
植物油		10	10	10	15
盐		2	2	2	2.5

食物多样化 

每天至少摄入12种食物，每周达25种以上！例如： 

✅ 谷薯类：燕麦、红薯、杂豆（替代部分精米面）。 

✅ 优质蛋白：鱼虾、瘦肉、豆制品，促进肌肉和骨骼生长。 

✅ 蔬果与奶类：深色蔬菜占一半，每天300ml牛奶或酸奶补钙。

        

 避开高风险食物 

✅ 不选：四季豆、发芽土豆、野生蘑菇等易中毒食材。 

✅ 少选：高油、高盐、高糖食品，如炸鸡、腌制菜品、含糖饮料。 

 特殊需求关注 

✅ “小胖墩”：控制总能量，优先低GI食物（如燕麦、全麦），进餐顺序先蔬菜后主食。 

✅“小豆芽”：增加优质蛋白（蛋、奶、豆类）和含铁食物（动物肝脏、菠菜）。 

                    

 三、学校与家庭如何协作？ 

✅ 学校食堂：严把“四关”（原料采购、加工卫生、储存分区、科学配餐），定期开展营养培训。 

✅ 家长配合：关注孩子在校饮食，晚餐适当补充短板食材；培养“三不”习惯——不挑食、不熬夜、不暴饮暴食。 

 四、健康小贴士 

✅ 每日饮水：1200-1500ml，少喝含糖饮料。 

✅ 零食选择：坚果、水果代替薯片、糖果，供能不超过全天10%。

       

✅ 运动结合：每天1小时户外活动，促进营养吸收。 

     

营养是成长的基石，科学搭配让未来更健康！

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