爆发力每周锻炼计划

 　　采用传统训练方式，通常2秒起，2秒或更长时间下，爆发力训练策略指的是：在肌肉收缩阶段采用爆发力，以尽可能快的速度，在1秒左右的时间完成收缩，而返回阶段仍保持正常的速度。

　　快速纤维能以非常快的速度收缩，故能承受很大的负荷。与慢速纤维相比，快速纤维收缩时需要消耗更多的热量。在收缩次数相同的情况下，快速纤维消耗的热量是慢速纤维的3倍。爆发力训练能大幅度提高肌肉收缩时征募的快速纤维的数量，从而增加肌肉的力量、体积和收缩速度，燃烧更多的脂肪。真正的好处是来自于训练结束后，此时你即使坐着也能多消耗200---400千卡热量。

 胸部、肱三头肌、腹肌训练计划 部位  动作  组数/次数  休息时间   胸肌 爆发力俯卧撑  4/5-8 60  史密斯机爆发力上斜卧推  2/5-8 60 史密斯机上斜卧推  2/TF  30 史密斯机爆发力卧推 2/5-8  60  史密斯机卧推 2/TF  30  拉索夹胸  3/15-20  30   肱三头肌 窄握爆发力推举  2/5-8  60  窄距俯卧撑  4/5-8  60  史密斯机窄握推举  2/TF  30  下压  3/15-20  30   腹肌 悬垂举腿 3/15-20   30  仰卧起坐  3/15-20   30 

　　注：

　　（1）徒手，不负重

　　（2）选择一个你能以正常速度做20个的重量，推举时使用爆发力尽可能快的做动作，回落时，减慢动作速度，保持对动作的控制。

　　（3）使用和用爆发力做动作时相同的重量，但是每一次都已正常速度和控制的方式做。TF表示做到力竭。

　　（4） 快起慢放，最高点顶峰收缩2秒钟。

 大腿、小腿训练计划 部位 动作 组数/次数  休息时间   大腿 深蹲跳  4/5-8 60  深蹲 2/5-8  60  深蹲  2/TF  30  腿举  2/5-8  60 推举  2/TF  30  腿屈伸  3/15-20  30  俯卧腿硬拉  3/15-20  30  直腿硬拉  2/5-8  30   小腿 直立提踵 2/TF  30  坐姿提踵  3/15-20  30

　　注：

　　（1）徒手，不负重

　　（2）选择一个你能以正常速度做20个的重量，起立时使用爆发力尽可能快的做动作，下蹲时减慢动作速度，保持对动作的控制。

　　（3）使用和用爆发力做动作时相同的重量，但是每一次都已正常速度和控制的方式做。TF表示做到力竭。

　　（4） 快起慢放，最高点顶峰收缩2秒钟。

肩部、斜方肌、腹肌训练计划  部位  动作  组数/次数  休息时间  肩部 史密斯机爆发力推举  6/5-8  60  史密斯机推举  2/TF 60  史密斯机直立划船  2/5-8  30  史密斯机直立划船  2/TF  60  哑铃侧平举 3/15-20  30  俯卧哑铃侧平举  3/15-20  30  斜方肌 爆发力耸肩  4/5-8 60  杠铃耸肩  2/TF  30  杠铃耸肩 2/5-8  30  腹肌 仰卧举腿 3/15-20  30  拉索负重卷腹  3/15-20  30

　　注：

　　（1）选择一个你能以正常速度做20个的重量，推（拉）起时使用爆发力尽可能快的做动作，还原时减慢动作速度，保持对动作的控制

　　（2）使用和用爆发力做动作时相同的重量，但是每一次都已正常速度和控制的方式做。TF表示做到力竭。

　　（3） 快起慢放，最高点顶峰收缩2秒钟。

背部、肱二头肌训练计划 部位  动作  组数/次数  休息时间   背部 史密斯机单臂爆发力划船  4/5-8  60  助力引体向上  2/5-8  60  助力引体向上  2/TF  30  坐姿拉索划船  2/5-8  60  坐姿拉索划船  2/TF  30  直臂下拉  3/15-20  30   肱二头肌 史密斯机爆发力弯举  4/5-8  60  哑铃交替弯举  2/5-8  30  哑铃交替弯举  2/TF  30  上斜板哑铃弯举  3/15-20  30 

　　注：

　　（1）选择一个你能以正常速度完成20次的重量，拉起时，使用爆发力尽可能快的做动作，还原时，减慢动作速度，保持对动作的控制。

　　（2）使用和用爆发力做动作时相同的重量，但是每一次都已正常速度和控制的方式做。TF表示做到力竭。

　　（3） 快起慢放，最高点顶峰收缩2秒钟。

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