洗澡、喝酒、运动、阅读…… 这些助眠方式科学吗？权威专家来解

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医师报讯（融媒体记者  张玉辉）：古有孟浩然“永怀愁不寐，松月夜窗虚。”今有加班“咖啡续命夜宵族”，失眠现象在现代人中越来越常见。睡觉在日常生活中是一件极为平常的事情，但不少人都忽视了良好睡眠对我们维持正常生活的重要性。

睡前喝酒有助入眠？

张斌教授明确，喝酒助眠的方法不正确。酒精能暂时抑制大脑中枢神经系统活动，产生一定的镇静作用。但酒精会使快速眼动睡眠增多，导致多梦，且酒精的半衰期较短，会增加夜间觉醒，缩短慢波睡眠。另外，酒精可能引起呼吸肌肉松弛，加重睡眠呼吸暂停，而使得夜间血氧下降、觉醒增加。

睡前吃褪黑素能快速进入睡眠？

褪黑素是人体自然分泌的一种激素，其分泌具有较明显的昼夜节律性。研究显示，褪黑素在生理剂量（0.1至0.3毫克）下就有较为理想的催眠效果，当褪黑素含量高达3毫克甚至到9毫克时，远超生理需求剂量，会使人在第二天早晨起床后感到头晕眼花。张斌教授建议，对于普通失眠人群来说，不可长期服用褪黑素。他指出，长期服用外源性褪黑素，可能会导致自身分泌减少；超量使用褪黑素会加重肝肾负担；褪黑素仅仅对生物钟紊乱、褪黑素敏感型的睡眠障碍有一定的辅助作用，并非对所有失眠都有作用，比如抑郁导致的失眠，服用褪黑素后可能会加重抑郁症状。

另外，褪黑素对某些疾病及药物有影响，用药时需谨慎。例如，有凝血障碍、抑郁症、癫痫、器官移植人群尤其不建议服用褪黑素；有心脑血管疾病长期服用阿司匹林的患者，不建议使用褪黑素，因为阿司匹林与褪黑素会发生药物相互作用，影响二者疗效。

张斌教授进行“助眠小妙招”筛选

晚饭后进行1小时左右的运动能帮助更快入睡？

“运动的确可以改善睡眠状况，它能调节植物神经,使大脑的兴奋受到和抑制。研究发现有规律的、中低强度的有氧运动对失眠有很好的矫正效果。”潘集阳教授说。如何把握运动量?他认为，每周运动3～4次,每次持续30分钟左右为宜。运动方式以慢跑、游泳、自行车等中等强度的有氧运动较为合适。在此基础上，通过一段时间锻炼,根据自己的睡眠状况再逐步调整训练方案。

夜跑、大量运动等，使人越累睡得越香？

张斌教授指出，充足的日间活动足以保证睡眠质量，活动包括工作、生活、学习、社交等。但适量的运动对人体来说是受益的，运动的时间也决定了睡眠的质量。人运动后，大脑皮层处于兴奋状态，这种兴奋度，一般需一段时间后才能渐渐平稳，会造成短时间入睡困难。因此，入睡前3小时，不建议运动。另外，夜跑会消耗人的大量能量，有的人会出现饥饿的状况，对于部分人来说，这更会加重睡眠困难。恶性循环，时间一长，就会造成失眠症状。

值得注意的是，要避免在身体疲惫的状态下进行大量运动。在因长期失眠导致身体和精神状态较差的情况下,不应该盲目地进行大强度运动。身体需要充足的睡眠才能修复训练带来的肌肉微小损伤，以及恢复体能。但是，在体能不具备的条件下，过度训练反而可能加重失眠状况，陷入恶性循环进而影响多种新陈代谢和内分泌功能，导致内分泌紊乱。

睡前洗澡有助于睡眠？

潘集阳教授认为，临睡前洗澡可能导致睡不好。研究发现,等到体温降到特定温度时,人体才会有困意,催促身体赶紧睡觉。如果睡觉前体表温度升高,则会影响正常入睡。洗澡可以促进血液循环,缓解疲劳,但也会让身体体表温度升高,抑制大脑褪黑素的分泌,从而降低睡眠质量。不建议睡前泡澡，但可在睡前1～2小时或饭后1个半小时洗澡，水温控制在37℃～39℃最佳。 

看专业类或是自己不感兴趣的书籍、视频有助于更快入睡？

读书、看视频等是一种有意识的活动，会使大脑处于紧张状态。

且躺着阅读会导致视力下降，看视频也会提高焦虑、亢奋的机会，造成失眠延续的恶性循环。张斌教授建议，睡觉前听轻音乐可以使大脑放松并快速入睡。

睡前用40度左右的温水泡脚有助于睡眠？

潘集阳教授表示，睡前泡脚的方式是有助于睡眠的。一般泡脚水温度在40℃~50℃,比人体温度稍高一点便可,水量以淹没脚踝部为好。泡脚15分钟就能发挥保健作用,最多不超过半小时。

睡不着的时候换个卧室或枕头？

张斌教授表示，当睡觉时毫无睡意可以离开床等睡眠环境，去看看书或者做其他轻缓的事情。

“睡觉离不开枕头，适宜的枕头有利于全身放松，保护颈部和大脑，促进和改善睡眠。”潘集阳教授说。如何挑选枕头?他指出，枕高应是一竖拳高较为合适，使肩部和头部保持在同一水平，减少颈部的弯曲。

潘集阳教授正在进行“助眠小妙招”筛选

减少午睡，夜晚能更快入睡？

“成人的习惯性午睡不是对夜间睡眠不足的补偿，个体的习惯性午睡也不会影响其夜间睡眠质量。但短时午睡（20分钟）有利于恢复午后身心状态，有对记忆进行整合加工作用。）”潘集阳教授说。

张斌教授认为，白天午睡时间不宜太长，午睡太长会导致夜晚兴奋时间长难以入睡，长此以往就会形成恶性循环。

固定睡前活动  形成饮食规律

张斌教授表示，良好的睡眠也取决于个体的睡眠习惯，不论是睡前喝一杯牛奶或者吃核桃、桂圆、莲子、莲藕、玫瑰花亦或是下午3:30以后不喝咖啡、茶饮、酒精等，只要在睡前保持固定性的活动，形成规律，使身体处于放松状态，都对睡眠有一定帮助。需注意的是，睡前不宜喝过多水，饮水过多容易造成膀胱充盈的内部刺激而影响睡眠质量。

“每日定时起床也是养成良好睡眠习惯的重要方式，不管晚上几点睡，第二天早上定时起床，形成规律。这种方式看起来对当天是有损害的，但是对于长期的睡眠管理来说是有帮助的。”张斌教授建议。

生物钟会受授时因子的影响进行调节，授时因子指外部信号，包含有饮食、运动、温度等。饮食模式作为授时因子的重要部分，能对睡眠质量产生一定的影响。

人们受地域的影响，会形成不同的饮食习惯，医务人员在饮食上需要注意什么？在张斌看来，吃什么并不重要，重要的是要吃得有规律，只有进食规律了，生物钟才会趋向于规律。

对于加班一族来说，夜宵成了必选项，晚上吃太多会影响睡眠吗？张斌教授指出，睡前两小时合理进食对睡眠不会造成太大的负担，加班可选择易消化、刺激性不强的食物，并控制进食量。

结合医务人员作息规律  改善不良睡眠习惯

医务人员平时需养成哪些睡眠习惯才能有助于睡眠？潘集阳教授表示， 医务人员可在值班或者预期连续工作前进行≥ 4 h的睡眠，这对保持24 h 的工作能力有较好的保障。

“连续工作后及时‘补眠’非常重要。对连续工作24～48 h 的医生而言，睡眠8~10 h 已足够恢复正常工作能力； 睡眠4～6 h 也可以使工作能力恢复到基础工作能力的70%；连续工作超过72 h 的工作者，则至少需要睡眠12~20 h 才可以恢复正常。因此建议医务人员值夜班后尽量在安静环境中长时间补充睡眠。”潘集阳教授说。

潘集阳教授认为，结合医务人员的工作和作息规律，“睡眠刺激控制疗法”和“睡眠卫生教育”对于促进医务人员最为适合。“睡眠刺激控制疗法”主要限制清醒时躺在床上的时间和呆在卧室或床上的行为，这些限制是为了加强床/卧室与快速而稳定睡眠之间的关系，简单地说即建立卧室/床与睡眠的条件反射。

       如何改变生活习惯以拥有良好睡眠品质，潘集阳教授给出几点适合医务工作者的睡眠卫生建议：在黑暗、安静和温度适宜的房间睡眠，尽量关闭手机，锁好门窗；睡眠前6～8 h 不喝含有咖啡因的饮料；睡前不喝酒、不吸烟；睡前若感到饥饿，可少量进食碳水化合物，不建议进食流质和大量饮水；在卧室不进行睡眠与性活动以外的任何事情。

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