【科普】老年人膳食有讲究，健康饮食，专家来支招！

发布时间：2024-11-22 10:07

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由于年龄的增长老年人器官功能出现不同程度的衰退，如消化吸收能力下降、心脑功能衰退，视觉和听觉等器官反应迟钝、肌肉萎缩、瘦体组织量减少等，这些变化可明显影响老年人进食、吸收、消化食物的能力，使老年人容易出现营养不良、贫血、骨质疏松、体重异常和肌肉衰减等问题，极大地增加了慢性疾病发生的风险。

对此，南方医科大学南方医院惠侨医疗中心主管营养师雷小龙提醒，老年人在膳食方面需要特别关注。总体来说，老年人膳食应食物多样化；食物制作宜细软，少量多餐；丰富的优质蛋白质；主动饮水；增加户外活动，促进维生素D合成和延缓骨质疏松的发生；保持健康体重，快乐享受生活。

预防老年人贫血有三招

积极进食。保证能量、蛋白质、铁、维生素C、叶酸和维生素B12的供给，提供人体造血的必须材料。

合理调整膳食结构。动物性食物中铁的吸收率高，维生素B12的含量叶丰富，适量增加瘦肉、禽、鱼、内脏、血等摄入。此外，水果蔬菜可提供丰富的维生素C和叶酸，可促进铁的吸收。

浓茶、咖啡会干扰食物中铁的吸收，因此饭前、饭后1小时内不宜饮用

预防骨质疏松，选择高钙食物

雷小龙表示，我国老年人膳食钙的摄入量不到推荐量的一半，因此需摄入高钙食物。

奶类是首选，不仅钙含量高且吸收率高。钙磷比例合适，还含有维生素D、乳糖、氨基酸等促进钙吸收的因子。老年人每天保证摄入：300g鲜牛奶或相当量的奶制品。摄入奶类可采取多种组合方式，如每天喝鲜牛奶150g~200g和酸奶150g，或者全脂牛奶粉25g~30g和酸奶150g，也可以鲜牛奶150g~200g和奶酪20g~30g。

除此之外，他介绍，还可选用豆制品、海产品、高钙低草酸蔬菜（芹菜、油菜、紫皮洋葱、苜蓿等）、黑木耳、芝麻等天然含钙高的食物。