8 个最佳饮食计划——持续保持身材、减肥

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减肥的最佳方法之一是改变饮食。

然而，可用的饮食计划数量之多可能会让您难以开始，因为您不确定哪一个最合适、最可持续和最有效。

一些饮食旨在抑制食欲以减少食物摄入量，而另一些饮食则建议限制卡路里和碳水化合物或脂肪的摄入量。

更重要的是，许多健康益处不仅仅是减肥。

这里有 8 种最佳饮食计划，可帮助您减轻体重并改善整体健康状况。

1. 间歇性禁食

间歇性禁食是一种在禁食和进食期间循环的饮食策略。

存在多种形式，包括 16/8 方法，将您的卡路里摄入量限制为每天 8 小时，以及 5:2 方法，将您的每日卡路里摄入量限制为每周两次，每次 500-600 卡路里。

工作原理：间歇性禁食会限制您的进食时间，这是减少卡路里摄入量的简单方法。这会导致体重减轻——除非你在允许的饮食期间吃太多食物来补偿。

体重减轻：在一项研究回顾中，间歇性禁食显示在 3-24 周内可导致 3-8% 的体重减轻，这一百分比明显高于其他方法（2可信来源）。

同一篇评论表明，这种饮食方式可能会使腰围减少 4-7%，这是有害腹部脂肪的标志（2可信来源）。

其他研究发现，间歇性禁食可以增加脂肪燃烧，同时保持肌肉质量，从而改善新陈代谢。3可信来源,4可信来源）。

其他好处：间歇性禁食与抗衰老作用、增加胰岛素敏感性、改善大脑健康、减少炎症和许多其他好处有关（5可信来源,6可信来源）。

缺点：一般来说，间歇性禁食对大多数健康成年人来说是安全的。

也就是说，那些对血糖水平下降敏感的人，例如一些患有糖尿病、体重过轻或饮食失调的人，以及孕妇或哺乳期妇女，应该在开始间歇性禁食之前咨询健康专家。

概括

禁食和进食之间的间歇性禁食循环。它已被证明有助于减肥，并与许多其他健康益处有关。

2. 植物性饮食

植物性饮食可以帮助你减肥。素食主义和纯素食主义是最受欢迎的版本，它们出于健康、道德和环境原因限制动物产品。

然而，也存在更灵活的植物性饮食，例如弹性饮食，这是一种允许适度食用动物产品的植物性饮食。

工作原理：素食有很多种，但大多数都涉及消除所有肉类、家禽和鱼类。一些素食者也可能避免吃鸡蛋和奶制品。

纯素饮食更进一步，限制所有动物产品，以及乳制品、明胶、蜂蜜、乳清、酪蛋白和白蛋白等动物衍生产品。

弹性素食没有明确的规则，因为它是一种生活方式的改变，而不是一种饮食。它鼓励主要食用水果、蔬菜、豆类和全谷物，但允许适量食用蛋白质和动物产品，使其成为流行的替代品。

许多受限食物组的卡路里含量很高，因此限制它们可能有助于减肥。

减肥：研究表明，植物性饮食对减肥有效（7可信来源,8可信来源,9可信来源）。

对包括 1,151 名参与者在内的 12 项研究的回顾发现，以植物为基础的饮食的人比吃动物产品的人平均多减掉 4.4 磅（2 公斤）。10可信来源）。

此外，那些遵循纯素饮食的人比不吃植物性饮食的人平均多减掉 5.5 磅（2.5 公斤）（10可信来源）。

植物性饮食可能有助于减肥，因为它们往往富含纤维，可以帮助您长时间保持饱腹感，并且高热量脂肪含量低（11可信来源,12可信来源,13可信来源）。

其他好处：植物性饮食与许多其他好处有关，例如降低患心脏病、某些癌症和糖尿病等慢性病的风险。它们还可以比以肉类为基础的饮食更具环境可持续性（14可信来源,15可信来源,16可信来源,17可信来源）。

缺点：虽然植物性饮食是健康的，但它们会限制动物产品中常见的重要营养素，如铁、维生素 B12、维生素 D、钙、锌和 omega-3 脂肪酸。

弹性素食方法或适当的补充可以帮助解释这些营养素。

概括

植物性饮食出于各种原因限制肉类和动物产品。研究表明，它们通过减少卡路里摄入量来帮助减肥，并提供许多其他好处。

3. 低碳水化合物饮食

低碳水化合物饮食是最受欢迎的减肥饮食之一。例子包括阿特金斯饮食、生酮 (keto) 饮食和低碳水化合物、高脂肪 (LCHF) 饮食。

有些品种比其他品种更大幅度地减少碳水化合物。例如，像酮饮食这样的极低碳水化合物饮食将这种宏量营养素限制在总卡路里的 10% 以下，而其他类型的饮食则为 30% 或更少（18可信来源）。

它是如何工作的：低碳水化合物饮食会限制你的碳水化合物摄入量，有利于蛋白质和脂肪。

它们的蛋白质含量通常高于低脂饮食，这一点很重要，因为蛋白质可以帮助抑制食欲、提高新陈代谢并保持肌肉质量（19可信来源,20可信来源）。

在像酮这样的极低碳水化合物饮食中，你的身体开始使用脂肪酸而不是碳水化合物作为能量，将它们转化为酮。这个过程称为酮症（21可信来源）。

减肥：许多研究表明，低碳水化合物饮食可以帮助减肥，并且可能比传统的低脂饮食更有效（22可信来源,23可信来源,24可信来源,25可信来源）。

例如，对包括 68,128 名参与者在内的 53 项研究的回顾发现，低碳水化合物饮食比低脂饮食更能减轻体重。22可信来源）。

更重要的是，低碳水化合物饮食似乎在燃烧有害的腹部脂肪方面非常有效（26可信来源,27可信来源,28可信来源）。

其他好处：研究表明，低碳水化合物饮食可能会降低心脏病的危险因素，包括高胆固醇和血压水平。它们还可以改善 2 型糖尿病患者的血糖和胰岛素水平（29可信来源,30可信来源）。

缺点：在某些情况下，低碳水化合物饮食可能会提高低密度脂蛋白（坏）胆固醇水平。极低碳水化合物饮食也可能难以遵循并导致某些人的消化不良（31可信来源）。

在极少数情况下，极低碳水化合物饮食可能会导致一种称为酮症酸中毒的疾病，这是一种危险的代谢疾病，如果不及时治疗可能会致命。32可信来源,33可信来源）。

概括

低碳水化合物饮食会限制你的碳水化合物摄入量，这会鼓励你的身体使用更多的脂肪作为燃料。它们可以帮助您减肥并提供许多其他好处。

4. 古饮食

在古饮食提倡吃同样的食物，你的狩猎采集的祖先据说吃了。

它基于现代疾病与西方饮食有关的理论，因为支持者认为人体尚未进化为加工豆类、谷物和乳制品。

工作原理：古饮食提倡吃全食物、水果、蔬菜、瘦肉、坚果和种子。它限制加工食品、谷物、糖和乳制品的消费，尽管一些限制较少的版本允许一些乳制品，如奶酪。

减肥：大量研究表明，古饮食可以帮助减肥并减少有害的腹部脂肪（34可信来源,35可信来源,36可信来源）。

例如，在一项为期 3 周的研究中，14 名遵循古饮食的健康成年人平均减重 5.1 磅（2.3 公斤），腰围（腹部脂肪的标志）平均减少 0.6 英寸（1.5 厘米）（37可信来源）。

研究还表明，古饮食可能比地中海饮食和低脂饮食等流行饮食更饱。这可能是由于其蛋白质含量高（38可信来源,39可信来源）。

其他好处：遵循古饮食可以降低几种心脏病的风险因素，如高血压、胆固醇和甘油三酯水平（40可信来源,41可信来源）。

缺点：虽然古饮食是健康的，但它限制了几种营养食品，包括豆类、全谷物和乳制品。

概括

古饮食提倡吃全食物，类似于您的祖先的饮食方式。研究表明，它可能有助于减轻体重并减少心脏病的危险因素。

5. 低脂饮食

像低碳水化合物饮食一样，低脂肪饮食已经流行了几十年。

一般来说，低脂饮食包括将脂肪摄入量限制在每日卡路里的 30%。

一些极低脂和超低脂饮食旨在将脂肪消耗量限制在卡路里的 10% 以下（24可信来源）。

工作原理：低脂饮食会限制脂肪的摄入，因为与其他两种常量营养素——蛋白质和碳水化合物相比，每克脂肪提供的卡路里数量大约是其两倍。

超低脂饮食所含热量不到 10% 来自脂肪，大约 80% 的热量来自碳水化合物，10% 来自蛋白质。

超低脂肪饮食主要以植物为基础，限制肉类和动物产品。

减肥：由于低脂饮食限制了卡路里的摄入，它们可以帮助减肥（42可信来源,43可信来源,44可信来源,45可信来源）。

对包括 73,500 多名参与者在内的 33 项研究的分析发现，低脂饮食会导致体重和腰围发生微小但相关的变化。42可信来源）。

然而，虽然在受控情况下，低脂肪饮食似乎与低碳水化合物饮食一样有效，但低碳水化合物饮食似乎每天都更有效。22可信来源,46可信来源,47可信来源）。

超低脂饮食已被证明是成功的，尤其是在肥胖人群中。例如，一项对 56 名参与者进行的为期 8 周的研究发现，摄入含有 7-14% 脂肪的饮食可导致平均体重减轻 14.8 磅（6.7 公斤）（48可信来源）。

其他好处：低脂饮食与降低患心脏病和中风的风险有关。它们还可以减少炎症并改善糖尿病标志物（49可信来源,50可信来源,51可信来源）。

缺点：从长远来看，过多限制脂肪会导致健康问题，因为脂肪在激素产生、营养吸收和细胞健康方面起着关键作用。此外，极低脂肪饮食与更高的代谢综合征风险有关。52可信来源）。

概括

低脂饮食会限制您摄入脂肪，因为这种常量营养素的卡路里含量高于蛋白质和碳水化合物。研究已将低脂饮食与减肥和降低患心脏病和糖尿病的风险联系起来。

6. 地中海饮食

在地中海饮食是根据食物在人喜欢意大利和希腊等国用来吃饭。

虽然它旨在降低心脏病风险，但许多研究表明它也有助于减肥。53可信来源）。

工作原理：地中海饮食提倡多吃水果、蔬菜、坚果、种子、豆类、块茎、全谷物、鱼、海鲜和特级初榨橄榄油。

家禽、鸡蛋和乳制品等食物要适量食用。同时，红肉是有限的。

此外，地中海饮食限制精制谷物、反式脂肪、精制油、加工肉类、添加糖和其他高度加工食品。

减肥：虽然它不是专门的减肥饮食，但许多研究表明，采用地中海式饮食可能有助于减肥（53可信来源,54可信来源,55可信来源）。

例如，对 19 项研究的分析发现，将地中海饮食与运动或卡路里限制相结合的人比控制饮食的人平均减重 8.8 磅（4 公斤）。53可信来源）。

其他好处：地中海饮食鼓励多吃富含抗氧化剂的食物，这可能有助于通过中和自由基来对抗炎症和氧化应激。它与降低心脏病和过早死亡的风险有关（55可信来源,56可信来源）。

缺点：由于地中海饮食并非严格意义上的减肥饮食，因此人们可能不会因此而减轻体重，除非他们也消耗更少的卡路里。

概括

地中海饮食强调多吃水果、蔬菜、鱼和健康的油，同时限制精制和高度加工的食物。虽然它不是减肥饮食，但研究表明它可以促进减肥和整体健康。

7. WW（体重观察者）

WW，前身为Weight Watchers，是全球最受欢迎的减肥计划之一。

虽然它不限制任何食物组，但参加 WW 计划的人必须在每天设定的点数内进食才能达到理想体重（57可信来源）。

工作原理：WW 是一个基于积分的系统，它根据食物和饮料的卡路里、脂肪和纤维含量为不同的食物和饮料分配一个值。

要达到您想要的体重，您必须保持在每日积分限额内。

减肥：许多研究表明，WW 计划可以帮助您减肥（58可信来源,59可信来源,60可信来源,61可信来源）。

例如，对 45 项研究的回顾发现，遵循 WW 饮食的人比接受标准咨询的人减轻了 2.6% 的体重（62可信来源）。

更重要的是，与那些遵循其他饮食计划的人相比，遵循 WW 计划的人在几年后在保持体重减轻方面更成功（63可信来源,64可信来源）。

其他好处：WW 具有灵活性，易于遵循。这使有饮食限制的人（例如食物过敏者）能够遵守该计划。

缺点：虽然它允许灵活性，但根据订阅计划，WW 可能会很昂贵。此外，如果节食者选择不健康的食物，它的灵活性可能会导致垮台。

概括

WW 或 Weight Watchers，是一种使用基于积分的系统的减肥计划。研究表明，它对长期减肥有效且具有高度灵活性。

8. DASH 饮食

停止高血压的饮食方法，或DASH 饮食，是一种饮食计划，旨在帮助治疗或预防高血压，临床上称为高血压。

它强调多吃水果、蔬菜、全谷物和瘦肉，并且盐、红肉、添加糖和脂肪含量低。

虽然 DASH 饮食不是减肥饮食，但许多人报告说减肥。

工作原理：DASH 饮食推荐不同食物组的特定份量。您可以食用的份数取决于您每天的卡路里摄入量。

例如，采用 DASH 饮食的普通人每人会吃大约 5 份蔬菜、5 份水果、7 份健康碳水化合物（如全谷物）、2 份低脂乳制品和 2 份或更少的瘦肉。日。

此外，您每周可以吃 2-3 次坚果和种子（65可信来源）。

减肥：研究表明，DASH 饮食可以帮助你减肥（66可信来源,67可信来源,68可信来源,69可信来源）。

例如，对 13 项研究的分析发现，DASH 饮食的人在 8-24 周内比控制饮食的人减轻了更多的体重（70可信来源）。

其他好处：DASH 饮食已被证明可以降低血压水平和多种心脏病风险因素。此外，它还可能有助于对抗反复出现的抑郁症状并降低患乳腺癌和结直肠癌的风险。71可信来源,72可信来源,73可信来源,74可信来源,75可信来源,76可信来源）。

缺点：虽然 DASH 饮食可能有助于减肥，但关于盐摄入量和血压的证据不一。此外，吃太少盐与胰岛素抵抗增加和心力衰竭患者死亡风险增加有关。77可信来源,78可信来源）。

概括

DASH 饮食是一种低盐饮食，已被证明有助于减肥。研究还将它与心脏的额外益处和降低其他慢性疾病的风险联系起来。

总结

许多饮食可以帮助你减肥。

一些研究最深入的饮食和饮食计划包括间歇性禁食、植物性饮食、低碳水化合物饮食、低脂肪饮食、古饮食、地中海饮食、WW（体重观察者）和 DASH 饮食。

虽然上述所有饮食都已被证明对减肥有效，但您选择的饮食应取决于您的生活方式和食物偏好。这确保您更有可能长期坚持下去。

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