全麦面包=全谷物食物？您可能需要重新了解“全谷物”的含义

精选全谷物食品，看包装上是否标注全麦或全谷物含量。 #生活知识# #购物技巧# #健康食品挑选#

您肯定经常在意大利面、面包或其他烘焙食品等标签上看到“全谷物”的标签，但是你知道“全谷物”标签的真正含义是什么，它如何影响营养成分呢？

塔夫茨大学弗里德曼营养科学与政策学院(Friedman School of Nutrition Science and Policy at Tufts University)和纽约大学全球公共卫生学院(NYU School of Global Public Health)的研究人员发表了一项新研究，主题是我们对“全谷物”含义的不同理解。

结果是，人们对“全谷物”和类似的标签非常困惑，即使有营养标签，当被问及哪个是最健康的选择时，他们也会纠结。

标签如何引起误导

研究人员挑选了1000多名美国成年人作为测试组，让他们回答关于真实和虚拟食物选择的问题。

他们特别要求参与者根据显示各种全谷物标签以及营养成分标签和成分清单的产品照片，确定“更健康”的选项和全谷物含量较高的选项。

对于虚拟的产品图片，他们发现31％的参与者在评估谷物时回答错误，而47％的参与者在面包方面回答错误。对于真实产品，他们发现43％到51％的受访者高估了整个谷物的含量。对于杂粮饼干（夸大了41％），蜂蜜小麦面包（夸大了43％）和谷物面包（夸大了51％），某些术语似乎具有特别迷惑的效果。

研究结果表明，许多消费者无法正确识别全谷物的数量或选择更健康的全谷物产品，制造商有很多方法可以让你把不含任何全谷物的产品当成是全谷物。他们可以告诉你这是杂粮，也可以把它涂成棕色，但这些信号并不能真正表明谷物的含量。

“全谷物”的真正含义是什么？

考虑到全谷物含量会令人困惑这个原因，我们不真正知道什么是全谷物就说得通了。当然，要搞清楚全谷物的真正含义，首先要弄清楚“全麦”和“全谷物”之间的区别。据医学博士玛吉·穆恩（Maggie Moon）称，标签的具体含义归结为，全麦是全谷物，但全谷物并不总是全麦。

全谷物产品通常较少加工，谷物实际上是完整的，这意味着它仍然包含整个谷粒，因此也含有谷物的整个营养谱。

据功能医学医生和注册营养师伊丽莎白•博厄姆（Elizabeth Boham）博士说， “这些胚芽和麸皮富含纤维，矿物质，维生素和植物化学物质。”

尽管看起来有些奇怪，但您也可以使用无麸质的全谷物产品，因为有很多无麸质的全谷物。尽管像生酮饮食这样的饮食可能会让您完全放弃谷物，但全谷物是其他流行饮食（尤其是地中海饮食）中必不可少的成分。

那到底该怎么定义呢？美国全谷物委员会（Whole Grains Council, WGC）对全谷物的定义是这样说的：全谷物或全谷物生产的食品应含有谷物种子中所具有的全部组分与天然营养成分。如果谷物是经过加工的（比如碾碎的、压片的、挤压的或水煮的），其产品必须含有与原始谷物种子中相当的营养成分。

所以现在你明白了吗？全谷物的重点在于其中含有的营养成分！

吃全谷物有什么作用？

吃全谷物食品好处很多，全谷物富含更多的维生素和矿物质，同时也含有更多的多酚、类黄酮等抗氧化物质；全谷物也有更多的膳食纤维，它们的餐后血糖反应会更低，而饱腹感更强，有利于控制血糖，这些都使得全谷物备受健康学者们的推崇。

大量的流行病学研究表明，长期吃全谷物食品可以降低心血管疾病、Ⅱ型糖尿病、某些癌症(大肠癌等)等慢性疾病的危险。

有研究表明，每天食用三份或三份以上的全谷物食品，冠心病的发病危险可以降低30％；一项关于“护士健康研究”的结果表明，每天全谷物食品摄入最多的女性是摄入量最少的女性冠心病发病相对危险的一半。

还有研究表明，吃全谷物食品有助于控制体重，每天至少食用三份全谷物的女性比只吃精加工谷物食品的女性体重增长显著降低，因为全谷物食品通常含有更多的纤维，纤维的摄入量与健康密切相关，增加纤维摄入量更容易产生饱腹感，通常有助于减少热量的摄入。

如何正确的选择全谷物？

当然因为全谷物食品好，消费者也趋之若鹜，商家也到处打着全麦食品的旗号。可是，你买到的全谷物食品真的是全谷物吗？上文提到的研究已经给了我们答案。

其实，目前，世界各国关于全谷物食品的标准各有不同。

比如美国食品药品监督管理局（FDA）对全谷物健康声明中规定，全谷物食品中至少有51%的原料是全谷物原料；而澳大利亚则规定至少10%的原料是全谷物。

我国暂时没有明确的全谷物食品标准，也就是说，我国目前并没有全麦面包、全麦馒头等全谷物食品标准。所以，现在市场上大多数加工的全谷物食品其实还是不规范的，并没有统一的标准，质量无法保证，甚至有些打着“全谷物”标示的食品也不一定是全谷物。也许你买到的全麦面包、全麦馒头根本就不是全谷物食品。

那是不是意味着我们就没法吃到全谷物食品呢？其实，要吃到“全谷物”并非遥不可及。

我们知道，谷物的种子（颗粒）有3个主要部分组成：麸皮、胚和胚乳。全谷物就是保留了这三部分的谷物。

正因为如此，全谷物一般含有较多的膳食纤维，所以吃起来口感不是很好，很多人不喜欢吃。于是，人们就想办法把外面的麸皮和胚去掉一些。例如，我们平时吃的白米、白面就是糙米继续加工，碾去皮层和胚（即细糠），基本上只剩下胚乳。

所以，要想吃到全谷物，最简单的就是不要买精制过的食物，而是多添加一些没有经过精制的“粗粮”。常见的粗粮，如燕麦、小米、大黄米、黑米、全麦、高粱、绿豆、红豆等其实都是非常好的粗粮。

要想吃全谷物食品，多吃粗粮吧！当然，前提是您没有麸质不耐受。

（本文作者：王慧老师，高级健康管理师，高级亚健康调理师，焕然新生糖尿病自然疗法（亚洲）研究中心自然疗法师，国际自然疗法学院(香港分院)健康管理师，美国功能医学研究院IFM自然疗法师，从事亚健康和慢性病私人订制个性化调理工作6年，运用营养学、自然疗法、功能医学、中医养生等各种非药物疗法，通过健康生活教育和干预来预防和康复各种慢性疾病，达到身心灵整体健康。）

（免责声明：图片来源于网络，如有侵权，通知秒删。上述内容不构成诊断及治疗建议，药物、生活方式改变需要寻求医生、健康管理师、营养师专业人士意见及指导！）

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