【全民健身 你我同行】不贴秋膘！请收下这份秋季健身指南！

如何科学有效健身

01

三二一原则

“三二一”原则即三种运动方式、两种运动强度和每天运动一小时。运动方式包括有氧运动，力量训练和牵拉练习。

有氧运动

有氧运动指人体在氧气充分供应的情况下进行的体育锻炼，其运动强度低、有节奏、持续时间长。例如，游泳、慢跑、骑自行车。

力量训练

力量训练指肌肉在“缺氧”的状态下高速剧烈的运动，无氧运动大部分是负荷强度高、瞬间性强的运动，所以很难持续长时间。例如，举重、百米冲刺、深蹲、俯卧撑。

牵拉练习

牵拉练习能提高健身效果预防损伤。每次健身过程中三者缺一不可。运动强度以中等强度或大强度为主。时间上，每天运动30-60分钟为宜。

02

不同人群的运动方式

青少年

青少年参与运动健身应掌握一种以上的运动技能，多种运动方式交替进行，包括：慢跑、快跑、网球、足球。

成年人

成年人健身应遵循“有氧运动天天做，大强度运动选择做，每周2-3天力量练习，牵拉运动前后做”的原则，以有氧运动为基础，力量牵拉练习都要有。包括：快走、慢跑、骑车、深蹲卧推。

老年人

老年人运动健身可延缓衰老，调节心理。可进行以下几项运动：快走、慢跑、平衡能力锻炼。

03

运动误区知多少？

误区一

运动多流汗就能瘦?

出汗的多少并不能直接反映减脂效果。

误区二

健身越累越有效？

选择适合自己的健身方式，适度地、规律地去健身才是最有效最科学的。

误区三

强度越大，减肥效果越好？

运动强度过大时，可能会导致肌肉拉伤。想要减肥，需要选择合适的运动强度，适当的运动时间。

误区四

只要是锻炼，什么形式都行？

要根据身体健康情况及生理阶段，量力而行。例如关节炎患者，不适合爬山、爬楼梯、深蹲等活动；高血压、心脏病患者不适宜进行太过剧烈的运动。

审核：王斌峰

编辑：杜   婷

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