食物的营养比例搭配你真的懂吗？增肌、减脂又到底该吃些什么？

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今天给大家分享的是增肌、减脂该吃些什么，以及营养的比例分配

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适合健身的碳水化合物

谷类：未经添加的燕麦片 、 藜麦、糙米 、玉米、粉丝 、 小麦

豆类：小扁豆、腰豆、鹰嘴豆、毛豆

根茎：红薯、山药 、芋头、地瓜，南瓜、莲藕

蔬菜：蔬菜类没什么不好的，基本上都可以，只是建议换著吃各种不同的

水果：苹果 、香蕉 、蔓越莓 、草莓 、西瓜（很容易过量请注意） 、哈密瓜 、火龙果 、圣女果 、黄瓜等等

你需要尽可能避免的碳水化合物

可乐、维他命水 、各种果汁 、奶茶 、超市含奶的饮料（调味乳等） 、各大巧克力棒 、零食 、市面上任何油炸物 、肉饼 、各式油饼 、煎饼果子 、白面包（除了富含碳水其实充满的就是热量） 、各式炒饭 、盖浇饭（大量的油与高ＧＩ米饭） 、包子 、馄饨 、肉粽 、快餐店所有碳水（薯条 、洋葱圈 、汉堡）

注 ：GI即“ 血糖生成指数 ”，高GI就是指升糖指数在70以上的食物，可以理解为升糖快的食物。

蛋白质

肉类的选择其实更简单，两个原则，瘦肉，干净的烹饪方法，比如水煮、凉拌等，然后拒绝食用组合肉，混合压制肉饼类的.

只要注重好上面原则，剩下的就是部位选择，好比鸡腿肉肯定相比鸡胸肉更容易发胖，五花肉与猪里脊肉肯定选后者，肥牛更呵呵了，记得选择瘦肉

富含蛋白质的选择：鸡蛋 、瘦牛肉 、瘦猪肉 、瘦羊肉 、鱼肉（深海鱼更佳） 、去皮鸡胸肉 、虾 、菲力牛排 、 脱脂奶类

介绍完上面的主食与蛋白质，下面我们来简单说一下比例分配原则．

我列举三大类排列

１．蔬菜　（一至－两份）　碳水化合物

蔬菜不用说了，大力水手每天吃一大堆，当然不同种类蔬菜有各种不同维生素与矿物质，还富含纤维让你感觉饱腹，这也是健身餐离不开了生菜沙拉的原因

２．肉类　（一份）　蛋白质

蛋白质是我们肌肉成长的重要营养素，是我们健身爱好者第一追求，在来以前提过蛋白质消化更慢，所以也可以提供更好的饱足感

３．主食　（一份）　碳水化合物

尽可能不要使用高ＧＩ主食，糙米，全谷物，燕麦这些中ＧＩ能减少你血糖增加，相对减低身体转换脂肪的速度

下面几张图片，你们可以参考一下

让你吃得健康又不会发胖的进食原则

1.中低ＧＩ饮食

2.少食多餐

3.平日不空腹不飢饿，不饱腹不过食，每餐大约六分饱

4.多喝水，甚至饭前可以先喝些，会有假性饱足感，吃货就不会吃进过多东西

5.只要能自己动手准备食物，绝对比外卖来的少油与更多的蛋白质

6.在外进食，少点一点，按照上面图片配比好你的营养素，那怕食材不是那么健康，比例对了也还是可以接受的

7.清淡饮食可以自己搜寻一些适合你自己的佐料，不见得只能全部水煮

8.如果煎鸡胸肉比水煮鸡胸肉让你更能坚持，就吃油煎的吧

9.不喜欢吃的食物蔬果，可以混合蛋白粉打成果汁

10.切勿暴饮暴食，在健康的食材吃多了一样是脂肪

11.减脂的人切勿不吃碳水，很多减脂的人禁止吃主食，不要这样

增肌人群进食小提醒

每公斤体重可以4克－６克的碳水化合物，必要时可选用高ＧＩ主食，来造成热量盈余，因为一般高ＧＩ食材你可以更容易吃的更多.

好比白面包，大量土豆泥，当然副作用就是脂肪也会在增肌的过程，随着你配餐的干净程度增长，慢慢增与快速增就是两种概念了.

减脂人群进食小提醒

选用更低ＧＩ的碳水可以帮助你每天进食足够的热量外，还可以保持身体里胰岛素的水平帮助你减脂，亦可说防止脂肪过多合成，减脂并非不吃碳水，只是少碳低碳然后中低ＧＩ．

减脂肪期间一开始可以从每公斤体重3.5克碳水慢慢微调至2克

可以把这些小知识分享给身边的朋友们，带动大家一起健身！

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