冥想练习者：我的坚持，是静水深流

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在一段舒缓的音乐中闭上眼睛，复旦大学2022级马克思主义学院本科生周思余安定地坐在座位上，将手放在胸前。她随着一段引导词慢慢放松身体：“我的本质不是这些思虑杂念，而是这个纯粹的世界，我愿意放下对过去的执着，对未来的担忧，我愿意活在当下。”

周思余进入了冥想的世界。

复旦青年记者 祝一丹 主笔

复旦青年记者 朱海嘉 报道

复旦青年记者 赵睿佳 张咏言 张开怡 编辑

冥想起源于东方宗教和文化传统,目前已经成为心理学等学科研究的一个重要主题。2006年，在美国《心理学公报》杂志上发表的文章中，就有研究学者从认知角度出发，认为“冥想是通过身心的自我调节，建立一种特殊的注意机制，最终影响个体的心理过程的一系列练习”。

在练习过程中，冥想者常常盘坐在地上或端坐在座椅上，闭上双眼，平缓地呼吸，集中注意力，专注于当下。不同的冥想模式有不同的具体环节与技巧，默诵语句、发声练习乃至足浴，都可能被包含其中。但无论采取何种方法，冥想者们最终都期望达到身心的平和与协调，复旦大学心理健康教育中心副主任、副教授朱臻雯常将这种状态描述为“没有思虑杂念又清晰觉醒”的“心智宁静”的状态。

▲冥想者们在草地上冥想/图源：朱臻雯

作为一种养护身心健康的新手段，近十几年来，冥想在世界范围内日益流行。在国内，冥想也受到了越来越广泛的关注与实践，各类冥想课程、冥想团体纷纷涌现。在b站上搜索“冥想”，能看到大量播放量数百万的教学视频，相关领域也已经出现粉丝量数十万的知名up主。一些冥想类app，如2016年发布的“Now冥想”，日均下载量已超2000次。

在复旦校园内，也有一群冥想者，他们在忙碌的生活中坚守一片宁静的空间，放松躯体，也休整心灵。

冥想，成为一种习惯

不同于当下，冥想的追随者众多，朱臻雯最初接触冥想时，经历了一段漫长的独自探索过程。

工作不久后，她的身心健康状况陷入了一个低谷，为了寻找改善之道，她开始阅读一些中医方面的书籍。中医涉及自然疗法，而自然疗法里会谈及冥想。于是，她便开始往冥想的方面探索。

经过一段时间的尝试，朱臻雯逐渐感受到冥想对自己身心调整的益处，她希望向校园里的更多同学分享自己在冥想中的收获。先前在心理健康中心工作时，她发现同学们面对种种焦虑、紧张，常常感到不知所措、难以排解，压力的长期堆积导致了各种程度的心理问题。朱臻雯想，或许冥想可以是一种有效的解决途径。2011年，她在校内组织“静心冥想小组”，正式将冥想介绍给复旦大学的同学们。

报名冥想小组的学生，有的是想尝试新方法以解决紧张、焦虑、失眠等现实问题，有的仅仅是出于好奇心或对东方传统文化的兴趣，还有的是因为看了电影《功夫熊猫》——“功夫熊猫的师傅说，每一个大师都要找到达至内在宁静的途径，那个同学也想达到那种水平”，提起曾经遇到的可爱的学生，朱臻雯忍不住笑了起来。

▲朱臻雯带领冥想小组成员一起练习冥想/图源：朱臻雯

并不是所有报名参加冥想小组的学员最后都能成为长期的冥想练习者。许多初学者在很长一段时间内都没能进入理想的冥想状态，也无法明显感受到冥想对于身心状态的改善，最终热情消磨殆尽，选择放弃。那些坚持下来的冥想者，往往也经历了长期的尝试和习惯培养。

“大一下刚开始跟着老师练，其实也没觉得有什么效果。会感觉昏沉，想睡觉。”复旦大学2021级化学系本科生、静心冥想团体助教迪力木拉提·依沙克这样回忆道。不过他并不认为这是一件坏事，因为他当时恰好在为睡眠不足所苦恼。最初几节冥想课帮他找回了逃遁许久的睡眠。他描述自己当时的感受，“就像吃了安眠药一样”，原本昏胀的大脑一下子变得沉静，进入无思虑的、舒适的睡眠状态。

大约两星期后，他开始“入门”，进入真正的冥想境界。“那种感觉就像是，你周围其实不存在其他东西，你只有你自己，感受到的就是此时此刻。既不在未来，也不在过去。”有时头脑中也有念头产生，但他不会与其纠缠不清，而是让其自然地消失。对此他作了一个生动的比喻：“（念头）就像一只只蚂蚁。蚂蚁和蚂蚁之间是有空隙的，在那些空隙里，你感受到的就是空气，完全的空白。”

其实在冥想新手中，两个星期入门的速度已经快于常人，需要一定的天分和悟性才能达到。但入门并不等于养成习惯。要达到良好的练习效果，每天一次的冥想频率较为理想。但迪力木拉提曾因为活动冲突、课业繁忙等原因经历过许多“低密度”冥想的阶段，直到练习冥想的第二个学期末，借着带领期末冥想轻课堂的契机，他才真正把“每日一练”的模式固定下来。

复旦大学2020级应用心理学研究生、静心冥想课程助教毛羽雪则花了快一个月的时间“找到冥想的感觉”。入门之后，她也在坚持冥想习惯上遇到了挑战：最初她倾向于在睡前冥想，但不久她就意识到，研究生忙碌的学习与工作节奏使她很难在睡前抽出一段专门的冥想练习时间。

“我开始试着在午饭后别人午休的时候做冥想练习，或者在回家的地铁上——如果能找到座位的话。”将冥想练习安插进生活的间隙，是她最终想出的解决方法。她甚至已经找到了地铁冥想的最佳位置——每排座位的最边上，那个透明、独立的座位。在那里做冥想，即便有什么动作，也不会打扰到周围的人。

不过她也表示，假如在刚接触冥想时就采用碎片化的方式，可能会感到太匆忙，难以进入状态。现在的她已经有了较为深厚的冥想练习基础，所以平时不需要专门摆出某种姿势、找到某个特殊的环境，只需要非常简单地重复几个步骤，就能感觉到冥想的效用。

对许多像毛羽雪一样长期坚持练习的冥想者而言，冥想已经不仅仅是一种有效的自我疗养方式，更成为一种稳固的习惯，嵌入到日常生活中。“真正达到很高水平的人，可能在那里一坐就能找到状态。”迪力木拉提感慨道。他身边一些长期练习冥想的博士生，把冥想作为科研工作中的润滑剂，身心疲惫的时候，就在实验室里练习冥想。

朱臻雯把练习冥想比作坚持跑步，“刚开始的时候，你可能不会马上感觉到它对自己的帮助，反而觉得好累，腿好酸”。基于十几年的教学经验，她认为只要能够熬过最初的探索阶段，大部分人都能在不同层面感受到冥想的收获，从而产生坚持下去的动力。

自己给自己力量

冥想给人带来的效用多种多样、因人而异。目前，已经有许多领域的学者参与到对冥想效用的研究中，在知网上搜索关键词“正念冥想”，涉及的学科数量超过40个。而论文数排名前三的学科，分别是“心理学”“精神病学”与“临床医学”。对冥想练习者们而言，身心健康层面的变化是切实可感的。

在参加冥想团体之前，迪力木拉提的睡眠颠倒错乱，白天昏昏沉沉，夜里又兴奋得难以入睡，而冥想帮助他逐渐回归到较为正常的睡眠模式当中。对他来说，“在课上补觉”只是最初阶段的体验，长期冥想让他的身体能达到比较放松的状态，情绪产生波动时也能调整平复。“对一些超出自己能力范围的事，我原本可能很纠结，但通过冥想就能变得平静，让事情自然而然地发生。”随着练习时间的增长，冥想真正改善了他的睡眠。

2021年时，朱臻雯还开展了一项小范围研究，考察冥想在提升睡眠质量上的效用。研究组邀请了一些有睡眠问题的同学做冥想练习，在一段时间后用睡眠量表测量他们睡眠情况的改变。“效果还是挺显著的。”朱臻雯说，“虽然从专业角度来说，最好是用一些生理仪器去测量，我们没有这个条件，只能用量表，但是在一般意义上，我们还是可以说同学们的睡眠质量确实有所改善。”

复旦大学2021级公共卫生学院博士生王小小就通过冥想在一定程度上缓解了偏头痛。博二刚开学时，她面临课题开题等任务带来的重重焦虑，偏头痛也找上了门。在她看来，偏头痛可能是由“想太多”造成的，而在冥想的过程中，她尝试着清空大脑，放下一些不必要的思虑。冥想结束时，她常常能感到神智进入了一种更为“清明”的状态。

事实上，获得心灵的宁静，是几乎所有长期冥想者都能体验到的内在变化。复旦大学2015级经济系毕业生、静心冥想团体助教吴琪贤最为珍视的，也正是冥想对她内心状态的改变。

吴琪贤是在大四第一学期初次接触到冥想的。当时，她正处在人生的重要岔路口，面临着一系列艰难的选择题——保研，出国留学，还是直接参加工作？如果留学，具体又该选择什么专业？如何消除与父母沟通上的障碍……

对未来十分迷茫的她，在一位心理健康教育中心老师的介绍下，加入了正在招募新成员的静心冥想团体，尝试用冥想自我疏导、自我平衡。“人在焦虑的时候，容易做出非理性的选择，被一些信息误导或者带偏。冥想让我的头脑平静下来，更冷静地看待当下的情况，更好地作出重大决策。”最终吴琪贤决定遵从自己本科期间出国交流后萌发的心愿，前往欧洲读研。

在准备留学研究生入学考试期间，吴琪贤也用冥想优化了自己的学习状态。每天她都会先练习冥想，然后再安排背单词、刷题等学习任务，这缓解了她的焦虑情绪，让她更能集中注意力，提高学习效率。考试前夕，她也用冥想调整心态，最终考出了不错的成绩，顺利去往法国商学院读研。

在国外，吴琪贤也接触到了很多来自不同文化背景、各行各业的冥想练习者，他们有着各自不同的特质。她观察到，一些练习者的父母同样是冥想练习者，家庭中有一定的冥想练习氛围。相比传统中国父母，一些西方国家的父母也会给孩子更多的自由空间，这使他们有更强烈的探索自我、构建自洽生活的意识，而这与冥想的要旨不谋而合。

不过，吴琪贤认为，无论有怎样的生活背景，长期稳定练习的冥想者身上都有一些共通之处——无论是顺境还是逆境，他们都能以一颗比较安定的心去面对，以一种淡定从容的态度去处理。“有点像在海上行驶的舟，无论浪大浪小，都有把握方向的能力。”

“冥想是能够自己给自己力量的。”用这句话作结时，吴琪贤的语气格外笃定、认真。

▲吴琪贤在布达佩斯伊丽莎白广场的喷泉下摆出冥想的姿势/图源：吴琪贤

一个人的事，一群人的事

冥想，可以是一个人的事，也可以是一群人的事。

在练习冥想的初期阶段，迪力木拉提遇到过许多困扰，而他在冥想课上认识的前辈们总是热情地为他提出建议。他们的热心和耐心甚至一度让迪力木拉提感到不知所措：“我之前的想法可能是功利性的，就是我给了你一点好处，你才愿意来帮我，除非是特别好的朋友。但冥想的前辈们真的不会这么想。”

有一次，他向一位熟识的学长提出这方面的困惑，学长对他说：“我们都是一起冥想的，应该互相帮助，一起去感受大自然的力量。你之前遇到的问题我也遇到过，可以帮助你我就帮助你，不会想那么多。”

那次对话给迪力木拉提留下了深刻的印象。被群体支持的温暖与感动，让他自己也决定不只做一名冥想的实践者，更要成为一名冥想的传播者。在朱臻雯的邀请下，他成为了静心冥想团体的一名助教，带领2022学年期末季的冥想轻课堂——一项专门在期末开设的线上减压冥想活动，以及学期中的一部分常规课程。

静心冥想团体最初在复旦组建起来时，总共只有十几个人，朱臻雯一个人便是整个“课程团队”。十一年里，团体规模不断扩大，到2022学年秋季学期已经达到数百人。2013年，朱臻雯还在普通冥想团体的基础上开设“冥想深入小组”，面向对冥想有一定认知与体验的学生，教授进阶的冥想方法。

老学员离开，新学员加入，也有一些人选择了长久留驻。一些老学员自愿参与团队组织工作，担任课程助教，回答新人提问，带领每次二十多分钟的晚安冥想，整理每日推送的打卡日签......朱臻雯很喜欢这样的团体氛围，参与者不以功利主义心态计量付出与回报，仅仅是因为心存善意与热爱，愿意分享自己在冥想练习中的心得体悟。

有一些学员早已大学毕业、参加工作，甚至身在遥远的国外，但只要有机会，仍然会满怀热情地参与课程组的工作。吴琪贤便是其中之一。“自己有了收获之后，把方法传递出去，看到其他同学愿意尝试、获得进步，我也感觉是很快乐的事，会对自己的方法更有信心。”她这样阐述分享的意义。

十一年过去，冥想团体的活动空间也从心理健康中心的小小会议室，转移到第六教学楼的大教室，再到疫情期间的线上课堂。如今，更多同学得以通过不同途径接触冥想，探索调整身心健康的新方法。

2022学年，复旦大学本科生培养方案中新增“心理健康教育”修读模块，要求2022级及以后的大一学生完成至少1学分心理健康教育课程，且修读总学时不少于 32 学时。其中，“静心冥想团体”是可以获得学时认证的项目之一。由此，冥想团体吸引了更多大一新生的加入。2022学年秋季学期，冥想团体在周二常规课程外新增了一个周五下午的线上平行班，两个班级总人数约300人。

2023春季学期，朱臻雯还开设了线下选修课《静心冥想与心理健康》，作为正式的心理健康教育课程之一。与冥想团体的辅导相比，这门课程在冥想实践的基础上，增加了更多对知识性内容的讲解，例如与冥想相关的科研成果、冥想在企业与高校中的应用等。

“参加冥想团体的学员，可能已经比较认可冥想的作用了，而刚来上冥想课的大一同学，首先要建立对冥想的认识和理解，然后再去实践。”朱臻雯解释道。

不过，相比于理论讲解和授课技巧，朱臻雯更加关注的是自己能否以一种“内在和外在同步协调”的方式进行讲授：“我的课讲得多好，我的引导语写得多漂亮，这些是重要的，但不是最重要的。”

“我教大家冥想要达到什么样的状态，那么这个状态是我自己十多年来日复一日，非常认真地坚持练习的。”她希望自己坐在教室里带领同学们冥想时，能真正进入如自己所言“没有思虑杂念又清晰觉醒的状态”——内在是宁静而放松的，头脑是警觉而清晰的。

▲朱臻雯在冥想体验工作坊中带领同学们体验冥想/图源：复旦心理健康教育中心

王小小认为自己还是冥想练习的初学者，但她希望有一天自己也能达到前辈们的状态。在她看来，长期练习冥想的前辈们都有一种容易辨认的特质：“他们都是很温柔的人，像水流一样，让人觉得舒适......”说到这里，她的声音也变得温和而平缓。

（王小小为化名）

微信编辑丨祝一丹

审核丨张志强

原标题：《冥想练习者：我的坚持，是静水深流》

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网址：冥想练习者：我的坚持，是静水深流 https://www.yuejiaxmz.com/news/view/231088

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