【健身】科学健身18法，宅在家里也能锻炼！

疫情期间

小伙伴们为了自身

以及他人的身体健康

都取消了各种拜年聚会

连出门散步这种活动都尽少进行

下面给大家介绍一套

由国家体育总局和中华全国体育总会

发布的科学健身18法

这些动作在家就可以完成

希望大家能够在新春佳节

收获好身体，增强抵抗力

打赢防疫硬仗！

缓解肩颈紧张的6个方法

缓解腰部紧张的6个方法

1

“4”字拉伸

拉伸臀部肌肉

提高髋关节灵活性，缓解腰部紧张

3

侧向伸展

拉伸躯干侧面肌肉

改善肩颈部和腰部紧张

4

左右互搏

提高髋关节稳定性

强化内收肌力量，提高上肢力量

5

靠椅顶髋

激活人体后侧链，改善圆肩驼背

强化身体后侧的力量

6

坐姿收腿

提高核心力量，提高身体控制能力

缓解下肢紧张的6个方法

1

足底滚压

改善足底筋膜弹性，改善步态

缓解下肢紧张，缓解疲劳

2

对墙顶膝

提高踝关节灵活性

改善步态，缓解下肢紧张

3

单腿拾物

提高身体平衡与稳定能力

防止跌倒，缓解下肢紧张

4

足踝绕环

提高踝关节灵活性和力量，缓解下肢紧张

5

单腿提踵

提高身体平衡与稳定能力

提高下肢力量，缓解下肢紧张

6

触椅下蹲

提高下肢力量和稳定性

提高核心稳定性

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来源： 国家体育总局、中华全国体育总会

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