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《老人营养学：科学饮食养身》：营养学角度解析老年人饮食 #生活技巧# #健康生活方式# #健康生活方式书籍# #老年人养生书籍#

老年人膳食营养 2012.10.25 开始语 随着年龄的增长，人们的精神和体力的逐渐地衰退，这是不可避免的。但是，在一个健康长寿的生命之中，保持精神和生活状态良好则是完全可能的。 但是在我们变老的过程中，各个由于年老引起的退化性疾病：骨质疏松，视力减退，心脏病，中风，糖尿病无时不在摧毁我们的健康。 结束语 我们都是有着不同基因倾向，不同的需要克服的健康问题，不同的饮食口味，不同的代谢反应的个体。 没有一个可以适合所有人的饮食方案。 寻求适合自己的饮食及生活方式才是最好的。 世界卫生组织提出的12项影响健康因素 1、营养不良； 2、不安全饮用水，不良环境卫生； 3、不安全性行为； 4、家庭和个人卫生； 5、吸烟； 6、饮酒； 7、职业病危害； 8、高血压； 9、缺少体力活动； 10、药物滥用； 11、空气污染； 12、交通事故和暴力； 红薯、紫薯、马铃薯（土豆）、芋头、山药等……这些“其貌不扬”的食物，富含碳水化合物、多种矿物质和维生素，对预防慢性病有积极作用。不同种类的薯类所含的营养成分略有不同，烹调方法也是多种多样。 红薯：纤维素不是最多，但是最好。红薯所含的纤维素虽不如菜叶多，但以水溶性的为主，总纤维含量也不少，是防治便秘较好的食物。挑选时，尽量选颜色深的，所含的类胡萝卜素等营养物质更丰富。 推荐吃法：红薯小米粥、红薯烧排骨。 紫薯：抗氧化、抗癌作用强。紫薯除含淀粉、蛋白质和脂肪外，还含有丰富的维生素A、B2、C、胡萝卜素、花青素等营养物质。值得一提的是，紫薯富含硒元素，有较强的抗氧化作用；所含的黏膜蛋白，还有防癌、抗癌作用。 推荐吃法：紫薯花卷、紫薯馒头、、酸奶葡萄干紫薯泥、紫薯麦片粥。 特别提示：红薯、紫薯最好不要空腹吃，容易感觉烧心。一次也最好不要吃太多，否则容易出现淀粉消化不良症状：如泛酸、腹胀。建议可与含脂肪蛋白质丰富的食物同吃，如鸡蛋，或配合其他蔬菜食用。 马铃薯（土豆）：土豆富含维生素C，且不容易在烹调过程中损失。有实验曾拿土豆和菠菜进行烹调实验，比较两者加工后维生素C的剩余量。结果，菠菜水煮5分钟只剩下35%。土豆即使去皮水煮，还剩余83%。 推荐吃法： 土豆焖牛肉、肉片土豆焖扁豆、羊肉蘑菇土豆泥。 芋头：碱性食物，常吃增强抵抗力。芋头富含多种矿物质，特别是氟的含量较高，能很好地保护牙齿。它含有一种黏液蛋白，被人体吸收后有助于产生免疫球蛋白，可提高机体的抵抗力。 推荐吃法：芋仔炖排骨、酸奶果粒芋泥糕、芋头紫米粥。 山药：辅助治疗心脑血管疾病。山药最富营养的部分是其黏液，黏蛋白可降低血液胆固醇，预防心血管系统的脂质沉积，有利于防止动脉硬化。此外，山药对于糖尿病有辅助疗效，除了易产生饱腹感，有利于控制食量外，黏液中的甘露聚糖还有改善糖代谢，提高胰岛素敏感性的功用。 推荐吃法：百合山药小米粥、糯米莲子山药粥、山药木瓜炖排骨、蜜汁山药 美国老年人膳食金字塔多年来一直强调:“老年人特别需要补充钙、维生素 D和维生素 B12” 卫生部的调查显示， 50岁以上的中老年群体钙摄入量仅为标准的50%左右。 膳食结构不合理是主要原因。 食品添加剂和动物生长素食物营养成分下降； 生活习惯如浓茶、咖啡等会影响钙的吸收； 药物，如碱性药、激素类药。 年龄，随年龄增长钙吸收能力逐渐下降，并以每年1%的速度丢失。更年期妇女更是由于雌激素减少导致钙的流失。 V-D 除了影响钙代谢以外，还能增强免疫功能，减少炎症反应，以及保持细胞活跃，预防前列腺癌、乳腺癌、结肠癌、卵巢癌等的发生和发展，以及增强化疗药物的作用。 维生素 B12 又称为钴胺素，是一种有助于维持正常神经功能，减少痴呆，如果严重缺乏可发生恶性贫血。 维生素B12也是唯一含必须矿物质--钴的维生素，因含钴而呈红色，又称红色维生素。 美国统计数字，60 岁以上慢性萎缩性胃炎发病率为 10%～30%。在这些老年人中，胃酸、胃蛋白酶分泌减少，会导致食物中 VB12 吸收减少。 动物性食物中含量丰富，如肝脏、肾脏、牛肉、猪肉、鱼类、蛤类、蛋、牛奶制品、腐乳（发酵后的产物）。 老年人代谢功能的减弱以及部分老年人难以执行膳食指导，因此通过营养素补充剂摄入也是必要的。 动物性食物的选择 深海鱼的味道鲜美，营养丰富，但价格很贵，比如东星斑，大多在500多元一斤，非寻常百姓可以消费得起。 近海产的小鱼种如小黄鱼及银鲳等，肉质雪白、细腻，吃起来也十分美味，营养价值也不

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